Tomatensaft: Nährwerte, Lagerung und selber machen

Kategorie: Lebensmittel

Tomatensaft ist mehr als das klassische Flugzeug-Getränk: Er ist kalorienarm, liefert reichlich Kalium und schmeckt herzhaft-fruchtig. Hier finden Sie die Nährwerte pro 200 ml, die Erklärung für den Flieger-Hype, ein einfaches Rezept zum Selbermachen und unsere Tipps zur Lagerung.

Was Tomatensaft ausmacht

Tomatensaft entsteht, indem reife Tomaten passiert und meist leicht gesalzen werden. Anders als bei vielen Fruchtsäften steckt hier kein zugesetzter Zucker drin, der Zuckergehalt stammt allein aus der Tomate selbst. Genau das macht ihn zu einem der wenigen Säfte, die sehr kalorienarm sind und trotzdem satt und würzig schmecken.

Bei uns in der Familie landet Tomatensaft vor allem im Spätsommer im Glas, wenn die eigenen Tomaten schneller reif werden, als wir sie essen können. Ein Vorteil gegenüber der frischen Tomate: Beim leichten Erhitzen wird der Pflanzenfarbstoff Lycopin für den Körper besser verfügbar. Lycopin zählt zu den Carotinoiden, gibt dem Saft die kräftig rote Farbe; ihm werden antioxidative Eigenschaften zugeschrieben, ein konkreter Nutzen ist aber nicht belegt. Wichtig ist uns aber, ehrlich zu bleiben: Ein Wundermittel ist Tomatensaft nicht, er ist einfach ein guter Baustein einer abwechslungsreichen Ernährung.

Als eigenständiges Erfrischungsgetränk ist Tomatensaft übrigens noch gar nicht so alt. Populär wurde er erst in den 1920er-Jahren in den USA und fand von dort über die Fliegerei und über Cocktails wie die Bloody Mary seinen Weg auf unsere Tische. Heute reicht die Bandbreite vom schlichten Direktsaft aus der Flasche bis zum selbst passierten Saft aus der eigenen Ernte.

Geschmacklich lebt Tomatensaft von Umami, dem herzhaften fünften Geschmack. Deshalb verträgt er sich hervorragend mit einer Prise Salz, etwas Pfeffer, Sellerie, Zitrone oder einem Spritzer Worcestersauce, wie man ihn aus der Bloody Mary kennt. Wer es milder mag, verdünnt ihn leicht mit stillem Wasser oder rührt einen Löffel Naturjoghurt ein.

Nährwerte von Tomatensaft

Tomatensaft gehört zu den kalorienärmsten Säften überhaupt. Ein normales Glas von 200 ml bringt es je nach Produkt auf rund 40 Kilokalorien. Zum Vergleich: Die gleiche Menge Orangensaft liegt etwa beim Doppelten bis Dreifachen, und ein Glas Traubensaft übertrifft das noch einmal deutlich. Verantwortlich dafür ist der geringe Zuckergehalt, der bei reinem Saft ausschließlich aus der Frucht stammt.

Punkten kann der Saft vor allem beim Kalium, das laut zugelassener EU-Angabe zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt. Auch etwas Vitamin C ist enthalten. Nennenswert Fett oder Eiweiß liefert Tomatensaft dagegen nicht, er ist in erster Linie ein aromatisches, wasserreiches Getränk.

Die folgenden Werte sind Durchschnittswerte und auf ein Glas von 200 ml hochgerechnet. Das jeweilige Etikett Ihres Produkts bleibt immer maßgeblich, gerade beim Salz, denn zwischen gesalzenen und ungesalzenen Sorten liegen hier oft Welten.

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Warum Tomatensaft im Flugzeug so beliebt ist

Kaum jemand bestellt am Boden Tomatensaft, über den Wolken greifen dagegen auffallend viele Fluggäste zu. Das ist keine Einbildung. Das deutsche Fraunhofer-Institut für Bauphysik untersuchte im Auftrag der Lufthansa, wie sich der Geschmack in der Höhe verändert. Getestet wurde in einem Flugzeugrumpf, der in einer Niederdruckkammer stand und so die Bedingungen in Reiseflughöhe nachstellte.

Das Ergebnis: Der niedrige Kabinendruck und die sehr trockene Luft dämpfen unsere Wahrnehmung für süße und salzige Aromen deutlich. Man schmeckt und riecht, als hätte man einen leichten Schnupfen. Am Boden empfanden die Testpersonen den Saft eher als erdig und muffig, unter niedrigem Druck dagegen als fruchtig, frisch und angenehm. Tomatensaft profitiert davon, weil sein herzhafter Umami-Geschmack unter diesen Bedingungen kaum nachlässt und dadurch klarer hervortritt.

Kurz gesagt: Nicht der Saft wird im Flieger besser, sondern unsere Geschmackswahrnehmung verschiebt sich, und Tomatensaft ist der Gewinner dieser Verschiebung. Die Lufthansa nahm die Ergebnisse zum Anlass, ihre Bordrezepte anzupassen.

Tomatensaft selber machen

Selbst gemacht schmeckt Tomatensaft frischer und Sie bestimmen den Salzgehalt selbst. Sie brauchen dafür nur reife, aromatische Tomaten und etwas Geduld. Besonders gut eignen sich vollreife Fleisch- oder Flaschentomaten, weil sie viel Fruchtfleisch und wenig Wasser mitbringen. So gehen wir vor:

Für den Vorrat einkochen

Wollen Sie den Saft länger aufbewahren, füllen Sie ihn heiß in sterile Flaschen oder Gläser und kochen ihn noch einmal kurz auf. So hält er sich luftdicht verschlossen und dunkel gelagert viele Monate. Achten Sie darauf, dass die Gläser sauber und die Deckel dicht sind, damit sich keine Trübung durch Gärung bildet. Ein hörbar knackender Deckel beim ersten Öffnen ist ein gutes Zeichen dafür, dass das Vakuum gehalten hat.

• Tomaten waschen, den Strunk herausschneiden und grob würfeln.
• Die Würfel in einen Topf geben, aufkochen und 10 bis 15 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen, bis sie zerfallen.
• Mit einem Stampfer zerdrücken und die Masse durch ein feines Sieb oder eine Flotte Lotte (Passiergerät) streichen, so bleiben Haut und Kerne zurück.
• Nach Geschmack mit wenig Salz und Pfeffer abschmecken. Oft reicht schon eine kleine Prise, wer mag, gibt einen Spritzer Zitrone dazu.
• Wer keinen Topf nutzen möchte, kann rohe Tomaten auch im Entsafter verarbeiten, dann bleibt mehr Vitamin C erhalten, dafür ist die Farbe etwas heller.

Wie gesund ist Tomatensaft?

Tomatensaft hat einen guten Ruf, und das nicht ohne Grund: Er ist kalorienarm, enthält von Natur aus wenig Zucker und bringt mit Kalium und Vitamin C zwei nützliche Nährstoffe mit. Sein bekanntester Inhaltsstoff ist das Lycopin, der Farbstoff, der Tomaten und ihrem Saft die rote Farbe verleiht.

Anders als bei der rohen Tomate liegt das Lycopin im erhitzten Saft in einer Form vor, die der Körper leichter aufnehmen kann. Lycopin zählt zu den Antioxidantien. Konkrete gesundheitliche Wirkungen lassen sich daraus für den Alltag aber nicht ableiten, und wir sehen Tomatensaft deshalb als schmackhaften Teil einer ausgewogenen Ernährung, nicht als Heilmittel.

Ein Punkt, den man nicht übersehen sollte, ist der Salzgehalt gesalzener Sorten. Wer viel Tomatensaft trinkt und zusätzlich salzig isst, kommt schnell über die empfohlene Tagesmenge. Für einen bewussten Konsum lohnt sich daher der Griff zur ungesalzenen Variante, die Sie ganz nach eigenem Geschmack würzen können.

Lagerung und Haltbarkeit

Ungeöffnete gekaufte Flaschen sind lange haltbar und vertragen einen kühlen, dunklen Vorratsschrank problemlos. Direktes Sonnenlicht sollten Sie meiden, weil es Farbe und Vitamine angreift.

Nach dem Öffnen gehört Tomatensaft in den Kühlschrank und sollte innerhalb von zwei bis drei Tagen getrunken werden. Verschließen Sie die Flasche gut, denn der Saft nimmt Kühlschrankgerüche leicht an. Selbst gemachter, nicht eingekochter Saft ist empfindlicher und sollte möglichst am selben oder nächsten Tag verbraucht werden.

Ein natürliches Absetzen fester Bestandteile ist normal, schütteln Sie den Saft einfach vor dem Trinken auf. Riecht er dagegen gärig oder prickelt er auf der Zunge, gehört er in den Ausguss. Im Zweifel gilt: lieber wegschütten als riskieren.

Kaufen: worauf wir beim Etikett achten

Tomatensaft gilt als gute Wahl, doch der Blick aufs Etikett lohnt sich. Der Knackpunkt ist das Salz. Nach Angaben der Verbraucherzentrale kann ein Glas Tomatensaft bereits knapp ein Drittel der empfohlenen Tagesmenge an Salz decken. Wer auf seinen Salzkonsum achtet, greift daher zu ungesalzenen Varianten und würzt lieber selbst.

Zugesetztes Salz oder Zucker muss der Hersteller kennzeichnen. Die Hinweise gesalzen beziehungsweise gezuckert stehen direkt bei der Produktbezeichnung. Reiner Direktsaft ohne Zusätze ist meist die klarste Wahl. Bei Saft aus Konzentrat wurde dem Saft zunächst Wasser entzogen und später wieder zugefügt, geschmacklich sind Direktsäfte oft runder.

Für den Vorrat und die Bloody Mary am Wochenende halten wir gern ein paar haltbare Flaschen im Schrank, im Sommer entsaften wir zusätzlich die eigene Ernte. So haben wir für jeden Anlass die passende Variante griffbereit.

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Häufige Fragen zu Tomatensaft

Zuletzt aktualisiert am 20.07.2026.