Tofu: Herstellung, Nährwerte, Sorten und Zubereitung

Kategorie: Lebensmittel

Tofu ist gepresstes, geronnenes Sojaeiweiß und liefert je nach Sorte rund 12 bis 16 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Wir zeigen Ihnen, wie er hergestellt wird, welche Sorten sich wofür eignen und wie er in der Küche wirklich schmeckt.

Was Tofu eigentlich ist

Tofu, gelegentlich auch Sojaquark oder Bohnenkäse genannt, ist eines der ältesten verarbeiteten Lebensmittel Ostasiens und in China schon seit über zweitausend Jahren bekannt. Im Kern ist er nichts anderes als geronnenes und gepresstes Sojaeiweiß, hergestellt aus Sojabohnen, Wasser und einem Gerinnungsmittel. Das Prinzip ähnelt der Käseherstellung: Aus einer pflanzlichen Milch wird das Eiweiß ausgefällt, abgetrennt und in Form gebracht.

Bei uns zu Hause hat Tofu lange einen zweifelhaften Ruf gehabt, weil viele ihn nur als fades, wabbeliges Etwas aus dem Kühlregal kennen. Das liegt aber fast nie am Tofu selbst, sondern an der Zubereitung. Naturtofu hat von sich aus kaum Eigengeschmack, und genau das ist seine Stärke: Er nimmt Marinaden, Gewürze und Saucen bereitwillig auf und lässt sich vom knusprigen Pfannengericht bis zum cremigen Dessert einsetzen. Wer ihn einmal richtig zubereitet hat, sieht ihn mit anderen Augen.

Als Eiweißquelle ist Tofu vor allem in der vegetarischen und veganen Küche fest verankert. Als rein pflanzliches Lebensmittel enthält er von Natur aus kein Cholesterin und liefert Protein mit allen unentbehrlichen Aminosäuren und ist dabei vergleichsweise unkompliziert in Herstellung und Verarbeitung. Genau diese Vielseitigkeit macht ihn aus unserer Sicht zu einem der praktischsten Bausteine einer abwechslungsreichen Küche.

Wie Tofu aus Soja hergestellt wird

Die Herstellung beginnt mit getrockneten Sojabohnen. Diese werden eingeweicht, mit Wasser fein zermahlen und aufgekocht. Anschließend wird die Masse gefiltert, sodass eine hellgelbe Flüssigkeit übrig bleibt, die man Sojamilch oder Sojadrink nennt. Sie ist die Grundlage für jeden Tofu.

Zu dieser erhitzten Sojamilch gibt man ein Gerinnungsmittel, damit das Eiweiß ausflockt und sich von der Flüssigkeit trennt. Der VerbraucherService Bayern beschreibt den Ablauf so, dass typischerweise Salze oder Säuren zugegeben werden, wodurch das enthaltene Eiweiß gerinnt. Klassisch verwendet man Nigari, also Magnesiumchlorid aus Meerwasser, außerdem Calciumsulfat oder Säuren wie Zitronensäure. Welches Mittel genutzt wird, beeinflusst Geschmack, Konsistenz und Nährstoffe. Wird beispielsweise Calciumsulfat eingesetzt, fällt der Calciumgehalt des fertigen Tofus deutlich höher aus.

Die geronnene Masse wird schließlich in Formen gefüllt und gepresst. Je stärker und länger gepresst wird, desto fester und schnittfester der Tofu. So entsteht aus derselben Grundmasse einmal ein weicher, cremiger und einmal ein fester, bratfähiger Block. Bei uns finden wir es beruhigend, wie kurz die Zutatenliste eines guten Naturtofus ist: Sojabohnen, Wasser, Gerinnungsmittel, mehr braucht es nicht.

Ein Wort zum Rohstoff: Soja für europäische Tofuprodukte stammt laut VerbraucherService Bayern inzwischen meist aus Europa, und auch regionaler Anbau ist keine Seltenheit mehr. Gentechnisch verändertes Soja ist in diesen Produkten nicht zu erwarten, da dessen Anbau in der EU verboten ist. Wer Wert auf Herkunft legt, findet auf vielen Packungen entsprechende Angaben.

Nährwerte und Eiweiß

Tofu gilt vor allem als Eiweißlieferant, und das zu Recht. Naturtofu enthält je nach Festigkeit und Herstellung rund 12 bis 16 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Fester, stark gepresster Tofu liegt am oberen Ende, weicher Seidentofu darunter, weil er mehr Wasser enthält. Zum Vergleich: Der eng verwandte Tempeh kommt sogar auf etwa 18 bis 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

Entscheidend ist nicht nur die Menge, sondern die Qualität des Eiweißes. Sojaprotein ist ein vollständiges Protein, das alle für den Menschen unentbehrlichen Aminosäuren enthält. Seine biologische Wertigkeit ist damit vergleichsweise hoch und liegt näher an tierischen Lebensmitteln als bei den meisten anderen Pflanzenproteinen, was Tofu zu einer der wenigen pflanzlichen Zutaten macht, die in dieser Hinsicht gut mit Fleisch, Ei und Milch mithalten. Kombiniert man Tofu mit Getreide, ergänzen sich die Aminosäureprofile zusätzlich.

Neben dem Eiweiß liefert Tofu nennenswerte Mengen an Mineralstoffen. Sojaprodukte gelten als gute Quellen für B-Vitamine, wobei Vitamin B12 ausdrücklich ausgenommen ist und weiterhin ergänzt werden muss, sowie für Eisen und Zink. Der Fettanteil besteht überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren, und Kohlenhydrate sind kaum enthalten. Die folgenden Werte beziehen sich auf ungewürzten Naturtofu; gewürzte, geräucherte oder marinierte Varianten weichen ab.

Die wichtigsten Tofu-Sorten

Tofu ist nicht gleich Tofu. Je nach Wassergehalt, Gerinnungsmittel und Weiterverarbeitung entstehen sehr unterschiedliche Produkte, die sich für ganz verschiedene Gerichte eignen. Wer im Laden vor dem Regal steht, sollte die wichtigsten Typen auseinanderhalten können.

• Naturtofu: Der schnittfeste Standardtofu ohne Würzung. Er ist die vielseitigste Basis für herzhafte Gerichte, lässt sich braten, backen, panieren, frittieren und marinieren. Wegen seines geringen Eigengeschmacks lebt er von guter Würzung.
• Seidentofu: Sehr weich und puddingartig, mit hohem Feuchtigkeitsgehalt. Er eignet sich für cremige Anwendungen wie Suppen, Saucen, Dressings, Smoothies und Süßspeisen bis hin zum veganen Käsekuchen. Zum Braten ist er kaum geeignet.
• Räuchertofu: Bereits durch traditionelles Räuchern gewürzt, oft mit Sojasauce oder Gemüsebrühe im Sud. Fest, aromatisch und sofort essfertig, ideal als Brotbelag, in Salaten oder als schnelle Einlage.
• Fermentierter Tofu: Naturtofu, der in einer Lake mit Milchsäurebakterien eingelegt wird. Die Fermentation macht ihn länger haltbar und gibt ihm eine würzig-säuerliche Note.
• Gewürzte und marinierte Fertigvarianten: Vom Kräutertofu bis zum Tofu mit Paprika oder Sesam gibt es zahlreiche Mischungen, die ohne weitere Vorbereitung verwendet werden können.

Tofu richtig zubereiten

Der wichtigste Handgriff bei Naturtofu ist das Auspressen. Frischer Tofu enthält viel Wasser, und solange dieses in den Poren sitzt, kann er weder Marinade aufnehmen noch in der Pfanne knusprig werden. Wir wickeln den Block dafür in ein sauberes Küchentuch und beschweren ihn für eine gute halbe Stunde mit etwas Schwerem, etwa einem Brett und ein paar Konservendosen. Wer es besonders trocken mag, greift zu einer Tofupresse.

Ein zweiter Trick, den wir gern nutzen, ist das Einfrieren. Friert man Naturtofu über Nacht ein und taut ihn wieder auf, wird seine Struktur fester, faseriger und deutlich fleischähnlicher. Gleichzeitig lässt sich das Wasser danach leicht ausdrücken, und der Tofu saugt Marinaden noch besser auf.

Nach dem Pressen darf mariniert werden. Sojasauce, etwas Öl, Knoblauch, Ingwer, Räucherpaprika oder Currypaste geben dem neutralen Tofu Charakter. Damit er in der Pfanne oder im Ofen knusprig wird, hilft es, die Würfel vor dem Braten in etwas Stärke, zum Beispiel Mais- oder Kartoffelstärke, zu wenden. Braten, Backen bei hoher Hitze, Grillen und Frittieren funktionieren gut; Seidentofu dagegen bleibt am besten roh oder wird sanft in Saucen und Süßspeisen verarbeitet.

Aus unserer Küchenerfahrung ist Geduld die halbe Miete: Wer die Tofuwürfel in der Pfanne nicht ständig wendet, sondern jede Seite in Ruhe bräunen lässt, bekommt eine knusprige Kruste statt einer zerfallenen Masse.

Lagerung und Haltbarkeit

Ungeöffnet hält sich abgepackter Tofu bis zum aufgedruckten Mindesthaltbarkeitsdatum im Kühlschrank. Frischer Naturtofu bleibt bei Kühlschranktemperatur zwischen etwa zwei und sieben Grad rund fünf bis sieben Tage frisch.

Nach dem Öffnen wird Tofu empfindlich. Am besten bewahren Sie ihn verschlossen im Kühlschrank auf und verbrauchen ihn zügig. Ein bewährter Trick ist, angebrochene Tofustücke in ein Gefäß mit frischem Wasser zu legen, sodass sie vollständig bedeckt sind. So bleiben sie etwa eine Woche haltbar, wenn Sie das Wasser täglich wechseln. Seidentofu ist am heikelsten und sollte nach dem Öffnen innerhalb von zwei bis drei Tagen aufgebraucht werden.

Tofu lässt sich auch einfrieren und ist tiefgefroren bis zu etwa sechs Monate haltbar. Wie oben beschrieben verändert das Einfrieren die Konsistenz hin zu fester und faseriger, was für viele Gerichte sogar ein Vorteil ist. Wichtig bleibt: Riechen und schauen Sie im Zweifel genau hin. Ein säuerlicher, unangenehmer Geruch oder eine schmierige Oberfläche sind ein deutliches Zeichen, den Tofu nicht mehr zu verwenden.

Kaufen, Qualität und gesundheitliche Einordnung

Tofu bekommen Sie heute in nahezu jedem Supermarkt, oft im Kühlregal neben den vegetarischen Alternativen, sowie in Bioladen, Asialaden und Reformhaus. Beim Kauf lohnt ein Blick auf die Zutatenliste: Ein guter Naturtofu kommt mit Sojabohnen, Wasser und Gerinnungsmittel aus. Der VerbraucherService Bayern weist darauf hin, dass das für europäische Produkte verwendete Soja meist aus Europa stammt und nicht gentechnisch verändert ist, da dessen Anbau in der EU verboten ist. Wer zusätzlich auf Bio-Qualität achtet, ist bei Herkunft und Anbau auf der sicheren Seite.

Zur Gesundheit gibt es viele Halbwahrheiten. Soja enthält sogenannte Isoflavone, sekundäre Pflanzenstoffe, die im Körper schwach östrogenähnlich wirken können. Immer wieder wird daraus die Sorge abgeleitet, Tofu sei hormonell bedenklich. Nach aktuellem Stand deuten Untersuchungen darauf hin, dass üblicher Verzehr von Sojaprodukten für gesunde Erwachsene unbedenklich ist. Wer eine Schilddrüsenerkrankung hat, eine Sojaallergie kennt oder Säuglinge mit Sojaprodukten ernähren möchte, sollte das jedoch ärztlich abklären. Pauschale Heilsversprechen sind bei Tofu ebenso wenig angebracht wie pauschale Warnungen.

Für uns als Familie ist Tofu am Ende vor allem eines: ein alltagstauglicher, pflanzlicher Eiweißlieferant, der satt macht, sich endlos variieren lässt und in Maßen genossen gut in eine ausgewogene Ernährung passt. Wie so oft entscheidet weniger das einzelne Lebensmittel über die Ernährung als das Gesamtbild auf dem Teller.

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Einordnung: Ausgepresster Tofu nimmt Marinade auf und wird in der Pfanne knusprig statt wässrig.

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Häufige Fragen zu Tofu

Zuletzt aktualisiert am 20.07.2026.