Spinat: Nährwerte, Saison und das Aufwärmen richtig gemacht

Kategorie: Lebensmittel

Spinat ist zartes Blattgemüse mit vielen Nährstoffen, aber weniger Eisen als der alte Mythos verspricht. Wir zeigen Ihnen die echten Werte, klären die Aufwärmen-Frage und sagen, warum Tiefkühlspinat oft die clevere Wahl ist.

Spinat auf einen Blick

Spinat (Spinacia oleracea) gehört zu den Gänsefußgewächsen und ist mit Rote Bete und Mangold verwandt. Bei uns in der Familie landet er vor allem im Frühjahr auf dem Teller, wenn der erste zarte Blattspinat aus dem Freiland kommt. Er schmeckt dann mild und leicht nussig und lässt sich in der Küche erstaunlich vielseitig einsetzen: roh als Salat, kurz gedünstet als Beilage, als Füllung, im Smoothie oder in der Quiche.

Man unterscheidet grob zwischen jungem Blattspinat mit kleinen, weichen Blättern und dem größeren, kräftigeren Wurzelspinat mit festeren Blättern und deutlicherem Stiel. Junger Blattspinat eignet sich gut für die rohe Küche, der kräftigere Spinat besser zum Garen. Wie wir finden, lohnt es sich, im Frühjahr bewusst zum zarten Freiland-Spinat zu greifen, denn geschmacklich ist der Unterschied deutlich.

Neben der frischen Ware gibt es Spinat vor allem als Tiefkühlprodukt, entweder als Blattspinat oder als fein gehackter Rahm- beziehungsweise Cremespinat. Beide Varianten haben ihre Berechtigung, und genau darum soll es weiter unten gehen.

Nährwerte von Spinat

Spinat ist ein echtes Leichtgewicht: Mit rund 17 Kilokalorien je 100 Gramm gehört er zu den kalorienärmsten Gemüsearten überhaupt. Er besteht zu etwa 92 Prozent aus Wasser und liefert gleichzeitig eine ordentliche Portion Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Besonders reichlich enthalten sind Vitamin A (als Beta-Carotin), Vitamin C, Folsäure, Kalium, Calcium und Magnesium.

Auffällig ist der hohe Gehalt an Vitamin K, das eine Rolle bei der Blutgerinnung spielt. Schon eine Portion Spinat deckt hier rechnerisch ein Vielfaches des Tagesbedarfs. Wer blutverdünnende Medikamente einnimmt, sollte größere Mengen Vitamin-K-reicher Lebensmittel mit der Arztpraxis besprechen, weil Vitamin K die Wirkung solcher Mittel beeinflussen kann.

Die folgenden Werte beziehen sich auf 100 Gramm rohen, frischen Spinat. Beim Garen fällt das Volumen stark zusammen, sodass eine gekochte Portion oft aus deutlich mehr Rohgewicht besteht als man denkt.

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Eisen im Spinat richtig einordnen

Kaum ein Lebensmittel ist so eng mit einem Mythos verknüpft wie Spinat und sein angeblich enormer Eisengehalt. Tatsächlich liefert frischer Spinat rund 4 Milligramm Eisen je 100 Gramm. Das ist ein guter Wert für ein Gemüse und liegt klar über dem von Kopfsalat, aber es ist weit entfernt von den sagenhaften Mengen, die früher kursierten. Die häufig erzählte Geschichte vom verrutschten Komma, das den Wert verzehnfacht habe, gilt heute selbst als Legende. Fest steht: Spinat ist eine solide, aber keine sensationelle Eisenquelle.

Wichtig ist außerdem, dass pflanzliches Eisen (sogenanntes Nicht-Häm-Eisen) vom Körper schlechter aufgenommen wird als Eisen aus tierischen Lebensmitteln. Erschwerend kommt hinzu, dass Spinat Oxalsäure enthält, die die Eisenaufnahme zusätzlich hemmt. Ein Trick aus unserer Küche: Vitamin C verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Ein Spritzer Zitrone oder ein Glas Orangensaft zur Spinatmahlzeit ist also nicht nur geschmacklich eine gute Idee.

Unterm Strich sollten Sie Spinat als einen von vielen Bausteinen einer abwechslungsreichen Ernährung sehen und nicht als Wundermittel gegen Eisenmangel. Wer den Verdacht auf einen echten Eisenmangel hat, klärt das am besten ärztlich ab, statt auf ein einzelnes Lebensmittel zu setzen.

Frischer Spinat oder Tiefkühlspinat?

Viele halten frischen Spinat automatisch für gesünder. Das stimmt so nicht. Tiefkühlspinat wird meist direkt nach der Ernte blanchiert und eingefroren, wodurch ein Großteil der Vitamine erhalten bleibt. Frischer Spinat dagegen verliert schon auf dem Weg vom Feld ins Regal und im heimischen Kühlschrank Tag für Tag an Nährstoffen. Es kann daher gut sein, dass die TK-Ware am Ende sogar vitaminreicher auf dem Teller landet.

Für uns entscheidet vor allem der Einsatzzweck. Für einen frischen Salat oder wenn wir die zarte Frühjahrsware genießen wollen, greifen wir zu frischem Blattspinat. Für gekochte Gerichte, Aufläufe oder wenn es schnell gehen muss, ist Tiefkühlspinat praktisch, günstig und lange haltbar. Ein kleiner Nachteil: Auch im Tiefkühler bleibt Spinat nicht ewig gleich gut. Nach etwa fünf Monaten lässt er in Farbe, Geschmack und Vitamingehalt nach, auch wenn er formal bis zu zwei Jahre lagerfähig ist.

Beim TK-Spinat gilt ein wichtiger Küchen-Grundsatz: nicht erst antauen lassen, sondern möglichst direkt aus der Packung heiß zubereiten. Denn in der lauwarmen Phase können Bakterien Nitrat schneller in Nitrit umwandeln. Genau das führt uns zum nächsten Punkt.

Nitrat und die Aufwärmen-Frage

Spinat zählt zu den nitratreichen Gemüsearten. Nitrat selbst ist relativ unbedenklich, kann aber durch Bakterien oder im Körper in Nitrit umgewandelt werden. Nitrit wiederum kann in größeren Mengen problematisch sein, unter anderem weil es die Sauerstoffbindung im Blut stört. Für gesunde Erwachsene sind übliche Verzehrmengen nach Einschätzung der Fachstellen unbedenklich, bei Säuglingen und Kleinkindern ist jedoch Vorsicht geboten.

Damit zur beliebtesten Spinat-Frage: Darf man Spinat aufwärmen? Die kurze Antwort lautet ja, wenn man ein paar Regeln beachtet. Entscheidend ist nicht das Aufwärmen an sich, sondern was zwischen dem ersten Kochen und dem zweiten Erhitzen passiert. Kritisch wird es, wenn gegarter Spinat lange bei Zimmertemperatur steht, denn im mittleren Temperaturbereich vermehren sich Bakterien, die Nitrat in Nitrit umwandeln.

So machen wir es: Reste nach dem Essen zügig abkühlen lassen, sofort abgedeckt in den Kühlschrank stellen und innerhalb von ein bis zwei Tagen aufbrauchen. Beim zweiten Mal wird der Spinat dann richtig heiß durcherhitzt und nicht nur lauwarm gemacht. Fachstellen empfehlen, Spinat höchstens einmal wieder aufzuwärmen und ihn nicht lange warmzuhalten.

Ganz anders sieht es bei den Kleinsten aus: Für Säuglinge und Kleinkinder bis etwa drei Jahre sollte man Spinat nach Möglichkeit frisch zubereiten und Reste nicht aufwärmen. Ihr Körper reagiert empfindlicher auf Nitrit. Wer hier auf Nummer sicher gehen möchte, kocht lieber eine kleinere Portion frisch.

Saison von Spinat in Deutschland

Spinat ist ein typisches Frühjahrs- und Herbstgemüse. Von März bis Mai hat der junge, zarte Blattspinat aus heimischem Freiland Saison und ist dann oft eines der ersten frischen Gemüse des Jahres. Spätere Sorten werden bis in den November hinein geerntet. In den heißen Sommermonaten schießt Spinat dagegen schnell, das heißt er bildet Blütenstängel und wird bitter, weshalb das Freiland-Angebot dann dünner ausfällt.

Wer auf Saison und regionale Herkunft achtet, greift am besten im Frühjahr und Herbst zu. Freiland-Spinat enthält übrigens tendenziell weniger Nitrat als Ware aus dem Gewächshaus, weil das Tageslicht die Nitrataufnahme der Pflanze beeinflusst. Außerhalb der Saison ist Tiefkühlspinat aus unserer Sicht die sinnvollere Wahl als weit gereiste Importware.

Einkauf, Lagerung und Haltbarkeit

Frischen Spinat erkennen Sie an knackigen, sattgrünen Blättern ohne gelbe oder welke Stellen. Die Blätter sollten prall wirken und nicht schlapp herunterhängen. Riecht der Spinat muffig oder fängt er an zu matschen, lassen Sie ihn besser liegen.

Spinat ist ein Frischeprodukt und sollte möglichst bald verarbeitet werden. Im Kühlschrank hält er sich, locker in ein feuchtes Tuch gewickelt, nur wenige Tage. Wir kaufen ihn deshalb bewusst in kleineren Mengen und planen ihn fest für die nächsten ein bis zwei Tage ein. Wer größere Mengen hat, kann frischen Spinat auch selbst einfrieren: kurz blanchieren, abschrecken, gut abtropfen lassen und portionsweise einfrieren.

Vor der Zubereitung waschen wir frischen Spinat gründlich, oft in mehreren Wassergängen, weil sich in den Blättern und am Wurzelansatz gern Sand und Erde verstecken. Eine Salatschleuder ist hier Gold wert. Grobe Stiele knipsen wir bei älterem Spinat heraus, junger Blattspinat kann komplett verwendet werden.

Spinat zubereiten

In der Küche ist Spinat ein dankbares Gemüse. Roh passt junger Blattspinat gut in Salate oder Smoothies. Zum Garen reicht es meist, die feuchten Blätter kurz in einem Topf zusammenfallen zu lassen. Das geht in wenigen Minuten, und man merkt schnell, wie stark die Menge dabei schrumpft. Aus einer großen Schüssel roher Blätter wird eine bescheidene Beilage.

Klassiker aus unserer Familienküche sind Rahmspinat mit einem Hauch Muskatnuss und Knoblauch, Spinat als Füllung für Maultaschen oder Cannelloni, in der Quiche, im Curry oder einfach als grüne Beilage zu Kartoffeln und Spiegelei. Ein Spritzer Zitrone am Ende hebt den Geschmack und verbessert nebenbei die Eisenaufnahme.

Ein Hinweis zur Oxalsäure: Sie gibt dem Spinat sein leicht pelziges Mundgefühl und kann bei entsprechender Veranlagung die Bildung von Nierensteinen begünstigen. Für die meisten Menschen sind übliche Mengen kein Problem. Wer empfindlich ist, kombiniert Spinat gern mit calciumreichen Zutaten wie Milchprodukten, weil das einen Teil der Oxalsäure bindet. Blanchieren und das Kochwasser weggießen senkt den Gehalt zusätzlich.

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Häufige Fragen zu Spinat

Zuletzt aktualisiert am 20.07.2026.