Linsen: Sorten, Nährwerte, Einweichen und Kochzeiten
Linsen sind proteinreiche Hülsenfrüchte mit rund 23 g Eiweiß pro 100 g im getrockneten Zustand. Welche Sorte Sie für welches Gericht nehmen, welche Linsen Sie einweichen müssen und wie lange jede Sorte kocht, zeigen wir Ihnen hier kompakt.
Was Linsen eigentlich sind
Linsen gehören zu den Hülsenfrüchten, also zur selben Pflanzenfamilie wie Bohnen, Erbsen und Kichererbsen. Botanisch reifen die kleinen, flachen Samen in Schoten heran und werden fast immer getrocknet in den Handel gebracht. In dieser Form sind sie ein echtes Vorratswunder, das man das ganze Jahr über vorrätig haben kann.
Bei uns zu Hause sind Linsen die Zutat, zu der wir greifen, wenn es schnell etwas Sättigendes und Günstiges sein soll. Angebaut werden Linsen weltweit vor allem in Indien, Kanada, der Türkei und Australien. In Deutschland gibt es sie wieder vermehrt aus regionalem Anbau, etwa von der Schwäbischen Alb, doch die allermeisten Linsen im Supermarkt stammen aus Importen.
Weil getrocknete Linsen ein lagerfähiges, meist importiertes Produkt sind, gibt es für sie keine klassische deutsche Saison wie bei frischem Obst und Gemüse. Sie bekommen sie das ganze Jahr in gleichbleibender Qualität, was die Vorratsplanung angenehm einfach macht.
Die wichtigsten Linsensorten
Linsen unterscheiden sich in Größe, Farbe und darin, ob sie geschält sind. Das ist keine Kosmetik, sondern entscheidet über Kochzeit, Konsistenz und Verwendung. Geschälte Linsen zerfallen beim Kochen zu Brei, ungeschälte behalten ihre Form. Diese Sorten begegnen Ihnen am häufigsten:
- Rote Linsen: klein, geschält, orangerot. Sie zerkochen cremig und sind ideal für Currys, Dals und Pürees. Kochzeit nur etwa 10 bis 15 Minuten.
- Gelbe Linsen: ebenfalls geschält und schnell gar, milder im Geschmack, gut für cremige Suppen und Eintöpfe.
- Braune Tellerlinsen: die klassische deutsche Suppenlinse, größer und mild-erdig. Sie werden weich und brauchen die längste Kochzeit.
- Berglinsen: grün-braun und würzig, bleiben angenehm bissfest und passen zu Salaten und Beilagen.
- Puy-Linsen: eine edle grüne Sorte aus Frankreich mit geschützter Herkunft, nussig-aromatisch und formstabil.
- Beluga-Linsen: klein, schwarz und glänzend, optisch an Kaviar erinnernd. Sie behalten beim Kochen ihren Biss und machen auf dem Teller richtig etwas her.
Nährwerte und Eiweißgehalt
Linsen zählen zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen. Getrocknet liefern sie rund 23 g Eiweiß pro 100 g und liegen damit auf einem Niveau, das an mageres Fleisch heranreicht, dabei aber nahezu fettfrei ist. Beachten Sie: Die folgenden Werte gelten für die getrocknete, rohe Linse. Beim Kochen nehmen Linsen viel Wasser auf, sodass die Nährwerte pro 100 g fertig gegarter Linsen deutlich niedriger ausfallen.
Neben dem Eiweiß punkten Linsen mit reichlich Ballaststoffen (rund 17 g pro 100 g getrocknet). Dazu kommen Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Magnesium und Kalium sowie B-Vitamine, darunter Folat. Das pflanzliche Eisen aus Linsen kann der Körper allerdings schlechter aufnehmen als tierisches. Ein Schuss Zitronensaft oder etwas Vitamin C im Gericht verbessert die Aufnahme, wie wir es in der Küche gern handhaben.
Das Eiweiß der Linse ergänzt sich gut mit dem von Getreide. Kombiniert man Linsen etwa mit Reis, Brot oder Spätzle, ergänzen sich die Aminosäuren zu einer besonders hochwertigen Eiweißmischung. Genau deshalb sind Gerichte wie Linsen mit Reis oder Linsen mit Spätzle nicht nur Tradition, sondern ernährungsphysiologisch clever.
Als Teil einer ausgewogenen Ernährung gelten Hülsenfrüchte wie Linsen fachlich als sehr empfehlenswert. Wer bislang wenig davon isst, taste sich am besten langsam heran, damit sich der Darm an die Ballaststoffe gewöhnen kann.
| Nährwert | je 100 g getrocknete Linsen (roh) |
|---|---|
| Ballaststoffe | 17 g |
| Eisen | 8,0 mg |
| Zink | 3,4 mg |
| Magnesium | 129 mg |
| Kalium | 837 mg |
Woraus die Energie stammt
- Fett 2,0 g (7%)
- Eiweiß 23,0 g (34%)
- Kohlenhydrate 41,0 g (59%)
Angaben je 100 g, gerundet. Quelle: Nährwertrechner.de: Linsen reif getrocknet
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Einweichen: ja oder nein?
Die häufigste Frage rund um Linsen lautet, ob man sie einweichen muss. Die gute Nachricht: Im Vergleich zu getrockneten Bohnen sind Linsen unkompliziert. Geschälte Sorten wie rote und gelbe Linsen sollten Sie auf keinen Fall einweichen, sie würden im kalten Wasser sofort zu Brei zerfallen.
Kleine feste Linsen wie Beluga und Puy weicht man ebenfalls nicht ein, weil sie sonst ihre schöne Form verlieren und beim Kochen schneller matschig werden. Nur große ungeschälte Tellerlinsen profitieren vom Einweichen: Über Nacht in Wasser eingelegt, verkürzt sich ihre Kochzeit spürbar, oft auf rund 20 bis 30 Minuten.
Das Einweichen hat noch einen zweiten Zweck. Die in Hülsenfrüchten enthaltene Phytinsäure kann Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Calcium binden, sodass der Körper sie schlechter aufnimmt. Beim Einweichen wird ein Teil davon abgebaut oder ins Wasser abgegeben. Außerdem lösen sich blähende Mehrfachzucker. Gießen Sie das Einweichwasser deshalb weg und kochen Sie die Linsen in frischem Wasser, dann sind sie bekömmlicher. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung ist die Phytinsäure übrigens kein Grund zur Sorge.
Kochzeiten je Sorte
Die Kochzeit hängt vor allem davon ab, ob die Linse geschält oder ungeschält ist und wie groß sie ist. Als Faustregel geben Sie etwa die doppelte bis dreifache Menge Wasser oder Brühe zu den Linsen. Salzen Sie erst gegen Ende, weil Salz die Schale festigen und die Garzeit verlängern kann.
Diese Richtzeiten haben sich bei uns bewährt und decken sich mit den gängigen Angaben aus dem Lebensmittelhandel:
- Rote und gelbe Linsen: etwa 10 bis 15 Minuten, zerfallen cremig.
- Beluga- und Puy-Linsen: rund 25 bis 30 Minuten, bleiben bissfest.
- Berglinsen: etwa 25 bis 30 Minuten.
- Braune Tellerlinsen ohne Einweichen: rund 40 bis 60 Minuten; eingeweicht etwa 20 bis 30 Minuten.
Lagerung und Haltbarkeit
Getrocknete Linsen sind extrem lagerstabil. Kühl, trocken und lichtgeschützt aufbewahrt halten sie sich problemlos über viele Monate, oft sogar mehrere Jahre. Wir füllen sie zu Hause in Schraubgläser um, so bleiben sie vor Feuchtigkeit und Vorratsschädlingen geschützt und man sieht auf einen Blick, welche Sorte noch da ist.
Mit zunehmender Lagerdauer können sehr alte Linsen etwas Aroma verlieren und beim Kochen länger brauchen, bis sie weich werden. Gekochte Linsen bewahren Sie im Kühlschrank abgedeckt auf und verbrauchen sie innerhalb von zwei bis drei Tagen. Sie lassen sich auch gut einfrieren, was uns Reste vom großen Topf später als schnelle Mahlzeit rettet.
Zubereitung und Küchentipps
Vor dem Kochen lohnt sich ein kurzer Blick in die Linsen und ein Abspülen im Sieb, denn zwischen den Naturprodukten können kleine Steinchen oder Schalenreste stecken. Danach kommen sie in Wasser oder Brühe und köcheln je nach Sorte gar. Wichtig ist ein sanftes Köcheln statt sprudelndem Kochen, sonst platzen die Schalen und die Linsen werden ungleichmäßig weich.
Rote und gelbe Linsen sind die schnelle Lösung für Dal, Curry oder Suppe, weil sie ohne Einweichen in einer Viertelstunde fertig sind und von selbst sämig binden. Beluga- und Puy-Linsen sind unsere Wahl, wenn es hübsch aussehen soll, etwa im lauwarmen Salat mit Feta und Kräutern. Braune Tellerlinsen sind die Basis der klassischen Linsensuppe oder von Linsen mit Spätzle und Saitenwürstchen.
Säurehaltige Zutaten wie Tomaten, Essig oder Zitrone geben Sie am besten erst zu, wenn die Linsen schon weich sind, denn Säure hält die Schale fest und bremst das Garen. Falls Hülsenfrüchte bei Ihnen für Blähungen sorgen, helfen neben dem Weggießen des Einweichwassers auch Gewürze wie Kümmel, Fenchel oder Ingwer im Topf. Und wer selten Linsen isst, steigert die Menge am besten schrittweise.
Linsen kaufen
Getrocknete Linsen bekommen Sie günstig in jedem Supermarkt, meist in 250- oder 500-Gramm-Packungen. Rote und braune Tellerlinsen sind Standard, Beluga- und Puy-Linsen finden Sie eher im gehobenen Sortiment oder im Bioladen. Praktisch für Eilige sind vorgekochte Linsen aus der Dose oder dem Glas, die nur noch erwärmt werden müssen.
Achten Sie beim Kauf auf ganze, unbeschädigte Linsen ohne muffigen Geruch. Wegen der langen Haltbarkeit lohnt sich für Vielkocher eine größere Vorratspackung. Wir haben meist zwei, drei Sorten im Schrank, damit wir je nach Gericht flexibel sind.
Häufige Fragen zu Linsen
Muss man Linsen einweichen?
Wie viel Eiweiß haben Linsen?
Wie lange muss man Linsen kochen?
Was ist der Unterschied zwischen roten und braunen Linsen?
Wie lange sind getrocknete Linsen haltbar?
Quellen
- Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Hülsenfrüchte vom Einkauf in die Küche
- Nährwertrechner.de: Linsen reif getrocknet
- Kaufland Lebensmittellexikon: Linsen
Nährwerte sind Durchschnittswerte und variieren je nach Sorte und Herkunft. Stand: 20.07.2026.