Olivenöl: nativ extra, braten, Qualität und Lagerung

Kategorie: Lebensmittel

Olivenöl ist das Herzstück der mediterranen Küche und liefert vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren. Die höchste Gütestufe heißt "nativ extra", zum schonenden Braten bei mittlerer Hitze ist sie geeignet, und richtig gelagert wird sie dunkel, kühl und luftdicht.

Was Olivenöl ausmacht und was nativ extra bedeutet

Olivenöl gewinnt man aus den Früchten des Olivenbaums, botanisch Olea europaea. Bei uns zu Hause steht immer eine Flasche griffbereit, weil kaum ein anderes Fett so vielseitig ist: Es würzt einen Salat, veredelt Gemüse aus dem Ofen und gibt Suppen den letzten Schliff. Damit Sie im Supermarktregal die richtige Wahl treffen, lohnt ein Blick auf die Güteklassen, denn die sind gesetzlich klar geregelt.

Die höchste Stufe ist "Natives Olivenöl extra" (auf Italienisch extra vergine, auf Spanisch virgen extra). Auf dem Etikett steht dann meist der Zusatz "erste Güteklasse, direkt aus Oliven ausschließlich mit mechanischen Verfahren gewonnen". Das bedeutet: kalt gepresst oder zentrifugiert, ohne Wärme über einem festgelegten Grenzwert und ohne chemische Lösungsmittel. Der Gehalt an freien Fettsäuren darf laut EU-Norm höchstens 0,8 Prozent betragen, gute Öle liegen deutlich darunter.

Darunter folgt "Natives Olivenöl" (ohne extra) mit einem Grenzwert von 2,0 Prozent freien Fettsäuren. Die Bezeichnung "Olivenöl" ganz ohne Zusatz ist eine Mischung aus raffiniertem und nativem Öl, geschmacklich neutraler und meist günstiger. Für den vollen Geschmack und die wertvollen Begleitstoffe greifen wir bei uns immer zur Stufe nativ extra.

Warum die einfach ungesättigten Fettsäuren so wichtig sind

Olivenöl besteht zu einem großen Teil aus einfach ungesättigten Fettsäuren, allen voran Ölsäure. Laut Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) zählen pflanzliche Öle wie Oliven-, Raps-, Walnuss- und Leinöl zu den empfehlenswerten Fetten. Einfach ungesättigte Fettsäuren gelten als günstig für den Cholesterinspiegel. Der Ersatz gesättigter durch ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung trägt laut zugelassener Angabe zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei. Beobachtungsstudien untersuchen auch die Rolle von Olivenöl in der mediterranen Ernährung; eine belegte Krankheitsvorbeugung durch das einzelne Lebensmittel folgt daraus nicht. Ein Heilmittel oder gar Medikament ist es deshalb aber nicht, entscheidend bleibt immer das Gesamtbild aus Ernährung und Lebensstil.

Nährwerte von Olivenöl

Olivenöl besteht zu praktisch 100 Prozent aus Fett und ist damit sehr energiereich. Eiweiß und Kohlenhydrate sind so gut wie nicht enthalten. Ein Esslöffel (etwa 10 Gramm) liefert rund 88 Kilokalorien. Wer auf die Kalorienbilanz achtet, sollte Olivenöl also bewusst dosieren, auch wenn die Fettqualität gut ist. Die folgenden Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel.

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Einordnung: Der Rauchpunkt entscheidet, ob ein Öl zum Braten taugt. Kaltgepresstes Leinöl gehört jedenfalls nicht dorthin.

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Olivenöl zum Braten: Rauchpunkt und der große Mythos

Die häufigste Frage, die uns zu Olivenöl begegnet, lautet: Darf ich damit überhaupt braten? Lange hielt sich das Gerücht, natives Olivenöl extra gehöre ausschließlich in die kalte Küche. Das stimmt so nicht. Natives Olivenöl extra hat einen Rauchpunkt von durchschnittlich rund 180 Grad Celsius, je nach Öl und Gehalt an freien Fettsäuren liegt er etwas darunter oder darüber. Zum Vergleich: Butter raucht schon bei ungefähr 175 Grad.

Der Grund für die relativ gute Hitzestabilität liegt im hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren. Diese sind deutlich stabiler als die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die zum Beispiel in Sonnenblumenöl stecken. Dazu kommen natürliche Antioxidantien, die das Öl schützen. Eine Studie zeigte, dass natives Olivenöl extra beim Braten und Frittieren sogar weniger unerwünschte Stoffe freisetzte als das zum Vergleich verwendete Sonnenblumenöl.

Für den Alltag heißt das: Zum sanften Anbraten, Dünsten und Schmoren bei mittlerer Hitze können Sie natives Olivenöl extra bedenkenlos nehmen. Wir machen das bei uns ständig so und finden, dass es dem Gemüse eine wunderbar runde Note gibt. Wichtig ist nur, die Pfanne nicht bis zum Rauchen zu überhitzen. Sobald Öl raucht, sollten Sie es entsorgen, denn dann entstehen unerwünschte Verbindungen.

Wann sich anderes Öl oder ein Bratöl lohnt

Fürs scharfe Anbraten bei sehr hoher Temperatur oder fürs Frittieren ist ein hitzestabiles Öl mit höherem Rauchpunkt oft praktischer, etwa raffiniertes Oliven- oder Rapsöl oder ein spezielles Bratöl. Diese vertragen deutlich mehr Hitze, bringen aber weniger Eigengeschmack mit. Ein ehrlicher Nachteil beim Erhitzen von nativem Olivenöl extra: Bei hohen Temperaturen gehen die hitzeempfindlichen Polyphenole und ein Teil des Aromas verloren. Die wertvollsten Inhaltsstoffe kommen also in der kalten Küche am besten zur Geltung. Unser Tipp aus der eigenen Küche: gutes natives Öl zum Verfeinern nach dem Kochen, ein günstigeres fürs Braten.

Gute Qualität erkennen und Olivenöl kaufen

Beim Kauf lohnt es sich, genau hinzuschauen, denn die Preisspanne ist enorm und nicht jedes Etikett hält, was es verspricht. Achten Sie zuerst auf die Angabe "Natives Olivenöl extra" beziehungsweise "erste Güteklasse". Nur diese Formulierungen sind gesetzlich geschützt.

Ein guter Hinweis ist der Preis: Bei sehr günstigen Angeboten lohnt ein besonders kritischer Blick auf Herkunft und Qualität, denn Ernte und Verarbeitung guter Öle sind aufwendig, wenn man Ernte, Verarbeitung und Transport einrechnet. Fachleute wie das Portal Utopia gehen davon aus, dass ordentliche Qualität kaum unter etwa zehn Euro pro Liter zu haben ist. Außerdem sollte das Öl in einer dunklen Glasflasche oder einem lichtdichten Behälter stecken, denn Licht schadet der Qualität. Hilfreich sind zudem Angaben zu Herkunft, Erntejahr und Sorte sowie Gütesiegel wie eine geschützte Herkunftsbezeichnung.

So schmeckt sich gutes Olivenöl

Profis bewerten Olivenöl nach drei positiven Eigenschaften: fruchtig, bitter und scharf. Ein hochwertiges Öl schmeckt lebendig und komplex und erinnert an frisch geschnittenes Gras, grüne Tomaten, Artischocke oder Mandel. Das leichte Kratzen im Hals, das manche irritiert, ist tatsächlich ein Qualitätsmerkmal und kommt von den Polyphenolen. Ein muffiger, ranziger oder stichiger Geschmack dagegen weist auf Fehler bei Herstellung oder Lagerung hin. Probieren Sie ruhig einen kleinen Löffel pur, so lernen Sie schnell, gute von schwacher Ware zu unterscheiden.

• Bezeichnung "Natives Olivenöl extra" / "erste Güteklasse" auf dem Etikett
• Dunkle Glasflasche, die das Öl vor Licht schützt
• Angaben zu Herkunft, Erntejahr und möglichst zur Olivensorte
• Realistischer Preis: gutes Öl kostet pro Liter meist deutlich mehr als nur ein paar Euro
• Frei von Fehltönen: gutes Öl schmeckt fruchtig, leicht bitter und pfeffrig-scharf

Olivenöl richtig lagern und Haltbarkeit

Olivenöl ist empfindlich gegenüber Licht, Wärme, Luft und Zeit. Damit Aroma und die wertvollen Begleitstoffe möglichst lange erhalten bleiben, gilt die einfache Regel: dunkel, kühl und gut verschlossen. Ideal ist ein dunkler Schrank oder eine Speisekammer bei etwa 10 bis 16 Grad. Der Kühlschrank ist nicht nötig, dort kann das Öl trüb werden und ausflocken, was aber kein Qualitätsmangel ist und sich bei Raumtemperatur zurückbildet.

Ungeöffnet und richtig gelagert hält Olivenöl bis zum aufgedruckten Mindesthaltbarkeitsdatum, oft rund zwei Jahre ab Abfüllung. Nach dem Öffnen sollten Sie es zügiger aufbrauchen, viele Empfehlungen nennen einige Monate. Grund ist der Kontakt mit Sauerstoff, der das Öl mit der Zeit ranzig werden lässt. Verschließen Sie die Flasche daher nach jedem Gebrauch gut. Bei uns steht deshalb nie eine offene Flasche neben dem Herd, denn genau die Wärme dort lässt Öl am schnellsten altern.

Woran Sie ranziges Öl erkennen

Ranziges Olivenöl riecht muffig oder erinnert an alte Nüsse und schmeckt kratzig-unangenehm im negativen Sinn. Ein kleiner Schluck gilt als unbedenklich, geschmacklich ist das Öl aber verdorben, geschmacklich aber verdorben, und die wertvollen Antioxidantien sind weitgehend abgebaut. Dann gehört das Öl in den Restmüll, nicht in den Ausguss, weil große Fettmengen die Rohre und Kläranlagen belasten.

Verwendung in der Küche

In der mediterranen Küche ist Olivenöl die wichtigste Fettquelle, und das aus gutem Grund: Es passt zu fast allem. Kalt verwendet macht es Salatdressings, Dips wie Hummus, Pesto und Marinaden aus. Warm eingesetzt eignet es sich zum Dünsten von Gemüse, für Ofengerichte, Schmorgerichte, Pasta-Saucen und zum sanften Anbraten.

Besonders schön kommt ein hochwertiges natives Olivenöl extra dort zur Geltung, wo es roh bleibt: ein Spritzer über die fertige Suppe, über gegrilltes Gemüse, über Tomaten mit Mozzarella oder einfach zu frischem Brot. So schmecken Sie die fruchtigen und würzigen Noten am deutlichsten. Für den täglichen Einsatz zum Braten reicht dagegen ein gutes, aber günstigeres Öl völlig aus. Diese Zweiteilung hat sich bei uns in der Familie bewährt und schont ganz nebenbei den Geldbeutel.

Ein kleiner Hinweis zum Dosieren: Weil Olivenöl reines Fett und entsprechend kalorienreich ist, reicht oft schon ein bis zwei Esslöffel, um einem Gericht Geschmack und Bindung zu geben. Wer mag, arbeitet mit einer Flasche mit Ausgießer oder mit einem Löffel, statt frei aus der Flasche zu gießen. So behalten Sie die Menge gut im Blick, ohne auf den vollen Geschmack zu verzichten.

Häufige Fragen zu Olivenöl

Zuletzt aktualisiert am 20.07.2026.