Thunfisch: Nährwerte, Dose oder frisch, Quecksilber und Nachhaltigkeit

Kategorie: Lebensmittel

Thunfisch liefert viel Eiweiß bei wenig Fett und ist als Dosenware in fast jeder Küche zu finden. Wir zeigen Ihnen die Nährwerte, den Unterschied zwischen Dose und frisch, den wichtigen Quecksilber-Hinweis und worauf Sie beim nachhaltigen Kauf achten.

Was Thunfisch besonders macht

Thunfisch gehört zu den Fischen, die bei uns zu Hause fast immer griffbereit im Vorratsschrank stehen. Kein Wunder: Als Dosenware ist er lange haltbar, günstig und schnell einsatzbereit, wenn es mal keinen großen Plan fürs Abendessen gibt. Biologisch gesehen handelt es sich um mehrere Arten großer Raubfische aus der Familie der Makrelen, die in den wärmeren Meeren der Welt leben. Zu den bekanntesten Speisearten zählen der Echte Bonito (auch Skipjack genannt), der Gelbflossenthun und der Weiße Thun, der Albacore.

Anders als viele heimische Fische ist Thunfisch ein Importprodukt. Er wird auf hoher See gefangen, meist direkt an Bord verarbeitet und dann als Konserve oder als tiefgekühltes beziehungsweise frisches Filet zu uns gebracht. Genau deshalb hat Thunfisch bei uns keine klassische Saison wie Apfel oder Spargel: Verfügbar ist er das ganze Jahr über.

Was Thunfisch aus ernährungswissenschaftlicher Sicht interessant macht, ist sein Nährwertprofil. Er ist ausgesprochen mager und gleichzeitig sehr eiweißreich. Diese Kombination erklärt, warum er in vielen eiweißbetonten Ernährungsweisen so beliebt ist. Dazu kommt, dass er wichtige Nährstoffe wie Vitamin D, Vitamin B12, Selen und Jod liefert, die in der täglichen Kost nicht immer leicht abzudecken sind. Gleichzeitig gibt es beim Thunfisch zwei Themen, die man kennen sollte: den Quecksilbergehalt und die Frage der Nachhaltigkeit. Beides schauen wir uns weiter unten in Ruhe an.

Nährwerte von Thunfisch

Thunfisch ist ein echtes Eiweiß-Schwergewicht. Rund ein Viertel des Gewichts besteht bei der klassischen Dosenware im eigenen Saft aus Protein, während der Fettanteil sehr niedrig bleibt. Kohlenhydrate sind praktisch keine enthalten. Damit gehört Thunfisch zu den Lebensmitteln mit besonders günstigem Verhältnis von Eiweiß zu Kalorien.

Wichtig ist der Blick auf die Einlegeflüssigkeit, denn hier entscheidet sich, wie viele Kalorien am Ende auf dem Teller landen. Thunfisch im eigenen Saft oder in Wasser bleibt sehr mager mit rund 110 bis 115 Kilokalorien pro 100 Gramm. Thunfisch in Öl dagegen nimmt einen Teil des Öls auf, sodass die Kalorienzahl deutlich höher liegt, je nachdem wie gut man ihn abtropfen lässt. Wer Kalorien sparen möchte, greift also zur Variante im eigenen Saft und lässt die Flüssigkeit gut ablaufen.

Neben dem Eiweiß punktet Thunfisch mit einigen Mikronährstoffen. Er enthält Vitamin B12, das für Blutbildung und Nervensystem wichtig ist, sowie Vitamin D und das Spurenelement Selen. Als Meeresfisch liefert er außerdem Jod. Frischer Thunfisch enthält zudem langkettige Omega-3-Fettsäuren, wobei der Gehalt bei den mageren Dosensorten geringer ausfällt als bei fetteren Fischen wie Lachs oder Hering. Die genauen Werte schwanken je nach Art, Fanggebiet und Verarbeitung, daher verstehen wir die Tabelle als guten Richtwert und nicht als Wert auf die Nachkommastelle.

Seafood: Warenkunde, Küchenpraxis, Rezepte

Gräfe und Unzer

8,50 € bei Amazon

Preis abgerufen am 03.09.2026 um 12:10 Uhr. Bei Amazon kann er sich jederzeit ändern.

Warenkunde zu Fisch und Meeresfrüchten mit Küchenpraxis: Einkauf, Frischemerkmale, Filetieren und Garmethoden.

Vorteile

• Warenkunde mit Frischemerkmalen
• Küchenpraxis zum Filetieren
• Nach Arten geordnet

Einordnung: Frische erkennt man an Auge, Kieme und Geruch. Wer das einmal nachgelesen hat, kauft anders ein.

Bei Amazon ansehen

Dose oder frisch: Was ist der Unterschied?

Bei uns landet im Alltag meist die Dose im Einkaufswagen, fürs besondere Essen greifen wir dagegen gern zum frischen Stück. Beide Varianten haben ihre Berechtigung, unterscheiden sich aber deutlich.

Thunfisch aus der Dose

Dosenthunfisch ist gegart und dadurch praktisch sofort verzehrfertig. Er eignet sich für Salate, Sandwiches, Nudelgerichte, Pizza oder eine schnelle Bowl. Der große Vorteil ist die lange Haltbarkeit und der günstige Preis. Achten Sie auf die Angabe der Einlegeart: im eigenen Saft oder in Wasser für die magere Variante, in Öl für den intensiveren Geschmack. Bei der Art steht auf der Dose meist Skipjack, also Echter Bonito, oder Gelbflossenthun. Der Echte Bonito gilt als die vergleichsweise häufigere und robustere Art.

Frischer Thunfisch

Frisches Thunfischfilet erkennen Sie an der kräftig roten bis dunkelroten Farbe und einem festen, fast fleischigen Biss. Es wird oft nur kurz von außen scharf angebraten und innen glasig gelassen, ähnlich wie ein Steak. Frischer Thunfisch schmeckt feiner und weniger streng als die Konserve, ist aber deutlich teurer und empfindlicher. Guter frischer Thunfisch riecht angenehm nach Meer und niemals streng oder stechend. Da Thunfisch schnell verdirbt, sollten Sie ihn möglichst am Kauftag zubereiten und gut gekühlt transportieren.

Quecksilber im Thunfisch: der wichtige Hinweis

Ein Punkt, den man beim Thunfisch nicht überlesen sollte, ist der Quecksilbergehalt. Weil Thunfisch ein großer, langlebiger Raubfisch am oberen Ende der Nahrungskette ist, reichert er über seine Beute die organische Quecksilberverbindung Methylquecksilber in seinem Muskelfleisch an. Das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt Thunfisch ausdrücklich als eine der Fischarten mit vergleichsweise hohen Methylquecksilber-Gehalten. Besonders empfindlich reagieren ungeborene Kinder und Säuglinge, weil Methylquecksilber das sich entwickelnde Nervensystem schädigen kann.

Das BfR empfiehlt Schwangeren und Stillenden ausdrücklich, den Verzehr von Thunfisch stark einzuschränken und ihn im Zweifel besser ganz zu meiden. Wer schwanger ist, es werden möchte oder stillt, ist mit fettreichen, gering belasteten Fischarten wie Lachs, Hering oder Makrele oft besser beraten. Für diese Lebensphase lohnt sich im Zweifel ein Gespräch mit der Hebamme oder der ärztlichen Praxis.

Für gesunde Erwachsene außerhalb von Schwangerschaft und Stillzeit gilt Thunfisch in normalen Mengen weiterhin als vertretbarer Teil einer abwechslungsreichen Ernährung. Innerhalb der EU gilt für Raubfische wie Thunfisch ein gesetzlicher Höchstgehalt von 1,0 Milligramm Quecksilber pro Kilogramm Frischgewicht, während für die meisten anderen Fischarten der strengere Wert von 0,5 Milligramm pro Kilogramm gilt. Unser praktischer Rat aus der Familienküche: Thunfisch genießen, aber ihn nicht zum täglichen Grundnahrungsmittel machen und die Fischauswahl bewusst breit halten. So bekommen Sie die Vorteile, ohne es mit der Quecksilberaufnahme zu übertreiben.

Lagerung und Haltbarkeit

Ungeöffnete Dosen sind der Klassiker für die Vorratshaltung. Sie halten sich kühl, trocken und dunkel gelagert sehr lange, oft weit über ein Jahr. Maßgeblich ist das aufgedruckte Mindesthaltbarkeitsdatum. Dieses ist kein Verfallsdatum: Ist die Dose intakt, nicht aufgebläht, nicht verbeult an den Falzen und riecht der Inhalt nach dem Öffnen einwandfrei, ist der Thunfisch in aller Regel auch etwas darüber hinaus genießbar. Stark verbeulte, rostige oder aufgewölbte Dosen sollten Sie dagegen konsequent entsorgen.

Sobald eine Dose geöffnet ist, gehört der Thunfisch nicht in der Dose in den Kühlschrank. Füllen Sie den Rest in ein sauberes, verschließbares Gefäß um und verbrauchen Sie ihn innerhalb von ein bis zwei Tagen. Frischer, roher Thunfisch ist deutlich empfindlicher: Er gehört sofort in den kältesten Bereich des Kühlschranks und sollte möglichst am selben Tag, spätestens am nächsten, verarbeitet werden. Wenn Sie frischen Thunfisch nicht gleich zubereiten, können Sie ihn gut verpackt einfrieren. Aufgetaut sollte er dann durcherhitzt und nicht mehr roh gegessen werden.

Thunfisch zubereiten

Dosenthunfisch ist die unkomplizierteste Variante und braucht keine weitere Garzeit. Bei uns wandert er abgetropft in den Nudelsalat mit Zwiebel, Mais und einem Klecks Joghurt oder Mayonnaise, auf das belegte Brot mit Gurke, in eine schnelle Tomatensauce für Pasta oder als Belag auf die selbstgemachte Pizza. Ein Spritzer Zitrone frischt den Geschmack angenehm auf. Wichtig: gut abtropfen lassen, sonst wird das Gericht schnell wässrig oder ölig.

Frischer Thunfisch verlangt etwas mehr Fingerspitzengefühl. Er wird am besten in einer sehr heißen Pfanne oder auf dem Grill nur kurz von beiden Seiten angebraten, sodass er außen eine Kruste bekommt und innen rosa bleibt. Durchgebraten wird er schnell trocken und zäh, weil er so mager ist. Ein einfaches Rezept: Filet mit Salz, Pfeffer und etwas Sesam würzen, in Öl wenige Sekunden pro Seite scharf anbraten, dann in Scheiben aufschneiden. Dazu passen Sojasauce, Ingwer und ein frischer Salat. Wer rohen Thunfisch für Sushi oder Tatar verwenden möchte, sollte ausdrücklich Ware in Sushi- oder Sashimi-Qualität kaufen und die Kühlkette lückenlos einhalten.

Nachhaltigkeit und bewusster Kauf

Beim Thunfisch lohnt sich ein zweiter Blick auf die Verpackung, denn nicht jeder Fang ist gleich. Mehrere Thunfischbestände sind durch die hohe Nachfrage unter Druck geraten, und je nach Fangmethode geraten auch andere Meerestiere als sogenannter Beifang in die Netze. Als hilfreiche Orientierung gilt das MSC-Siegel des Marine Stewardship Council, das schonendere Fangmethoden, festgelegte Quoten und unabhängige Kontrollen verlangt. Erhältlich mit diesem Siegel sind vor allem Weißer Thun, Gelbflossenthun und Echter Bonito.

Ein weiterer Hinweis auf der Dose ist die Fangmethode. Als vergleichsweise schonend gilt der Fang mit Angel und Leine, oft als Pole and Line oder Angelrute gekennzeichnet, weil dabei gezielt einzelne Fische gefangen werden und der Beifang gering ausfällt. Ringwadennetze in Kombination mit sogenannten Fischsammlern, den FADs, ziehen dagegen häufiger ungewollte Arten wie Schildkröten oder Haie an. Man sollte fairerweise sagen, dass auch Siegel wie das MSC-Siegel immer wieder kritisiert werden und keine hundertprozentige Garantie sind. Als Familie handhaben wir es so: Wir kaufen Thunfisch bewusst, achten auf Siegel und Fangmethode und essen ihn eher als Abwechslung denn als tägliche Gewohnheit. Wer Fisch generell breiter auswählt, tut damit sowohl der eigenen Ernährung als auch den Meeren einen Gefallen.

Häufige Fragen zu Thunfisch

Zuletzt aktualisiert am 20.07.2026.