Reis: Sorten, Nährwerte, Kochen und der Arsen-Hinweis

Kategorie: Lebensmittel

Reis ist das Grundnahrungsmittel für den größten Teil der Weltbevölkerung und auch bei uns fast immer im Vorrat. Hier zeigen wir Ihnen, welche Sorten wofür taugen, wie sich weißer Reis und Vollkornreis unterscheiden, wie Sie Reis zuverlässig kochen und was es mit dem Thema Arsen sachlich auf sich hat.

Reis auf einen Blick

Reis ist der Samen einer Süßgrasart und wird weltweit in unzähligen Sorten angebaut. Botanisch gehört er zu den Getreidearten, in der Küche behandeln wir ihn aber meist wie eine eigene Kategorie zwischen Beilage und Hauptzutat. In Deutschland kommt fast der gesamte Reis aus dem Import, vor allem aus Indien, Pakistan, Thailand, Italien und den USA. Eine heimische Saison gibt es deshalb nicht, Reis ist ganzjährig verfügbar und lange lagerfähig.

Grob unterscheidet man Reis nach der Kornform (Langkorn, Mittelkorn, Rundkorn), nach der Verarbeitung (weiß geschliffen, parboiled, Vollkorn) und nach besonderen Duftsorten wie Basmati oder Jasmin. Diese drei Achsen erklären schon fast alle Sorten, die Sie im Supermarkt finden. Welche davon in die Pfanne oder in den Topf kommt, hängt weniger vom Preis ab als vom Gericht: Ein lockerer Langkornreis als Beilage stellt völlig andere Anforderungen als ein cremiges Risotto.

Bei uns zu Hause stehen meist zwei bis drei Sorten gleichzeitig im Schrank, weil sich das Kochverhalten so stark unterscheidet. Ein Basmati für die schnelle Beilage, ein Rundkornreis für Milchreis und ein Vollkornreis für Gerichte, bei denen wir es etwas nussiger und sättigender mögen.

Reissorten und wofür sie passen

Die Kornlänge entscheidet stark über die Konsistenz nach dem Kochen. Langkornreis bleibt trocken, locker und körnig, weil er beim Kochen vergleichsweise wenig Stärke abgibt. Rundkornreis dagegen setzt viel Stärke frei und wird dadurch weicher und klebriger. Mittelkornreis liegt dazwischen und wird gern für Risotto und Paella genommen.

Basmati und Jasmin

Basmati ist ein Langkorn-Duftreis, der vor allem aus Indien und Pakistan stammt. Die Körner sind fein und lang und entwickeln beim Kochen ein typisch nussiges Aroma. Er bleibt schön körnig und passt als Beilage zu Gemüse, Fleisch oder Fisch sowie zu indischen und orientalischen Gerichten. Jasminreis kommt hauptsächlich aus Thailand, ist etwas klebriger als Basmati und duftet leicht blumig. Wir greifen zu Jasmin, wenn es zu asiatischen Currys und Wok-Gerichten passen soll.

Rundkorn, Risotto und Milchreis

Rundkornreis gibt beim Kochen viel Stärke ab und wird cremig bis klebrig. Deshalb ist er die richtige Wahl für Milchreis, Aufläufe und Reispudding. Risottoreis ist ein geschliffener Mittelkornreis aus der italienischen Po-Ebene, bekannte Namen sind Arborio und Carnaroli. Er bindet die Flüssigkeit langsam und ergibt die typische samtige Bindung eines Risottos. Für Paella nimmt man ebenfalls einen Rundkorn- oder Mittelkornreis, der die Würze gut aufnimmt.

Parboiled und Vollkornreis

Parboiled Reis wird vor dem Schälen mit Wasserdampf behandelt. Dabei wandert ein Teil der Vitamine und Mineralstoffe aus der Randschicht ins Korninnere, sodass mehr davon erhalten bleibt als bei rein weißem Reis. Parboiled bleibt nach dem Kochen locker und körnig und ist deshalb keine gute Wahl für Risotto oder Milchreis. Vollkornreis, auch Naturreis genannt, ist nur vom Spelz befreit, das nährstoffreiche Silberhäutchen bleibt erhalten. Er schmeckt kräftiger und nussiger, braucht aber länger zum Garen.

Weißer Reis gegen Vollkornreis: die Nährwerte

Reis besteht zum größten Teil aus Kohlenhydraten in Form von Stärke, liefert etwas Eiweiß und kaum Fett. Roher weißer Reis kommt auf rund 349 Kilokalorien je 100 Gramm, gut 78 Gramm Kohlenhydrate und etwa 7 Gramm Eiweiß. Diese Werte gelten für das ungekochte Korn. Beim Kochen nimmt Reis viel Wasser auf, dadurch sinkt der Kaloriengehalt pro 100 Gramm gekochtem Reis auf etwa ein Drittel, weil das Gewicht durch das eingelagerte Wasser steigt.

Der oft gehörte Satz, Vollkornreis habe deutlich weniger Kalorien, stimmt so nicht. In Energie, Kohlenhydraten und Eiweiß unterscheiden sich weißer Reis und Vollkornreis nur wenig. Der echte Unterschied liegt bei den Begleitstoffen: Vollkornreis enthält durch das erhaltene Silberhäutchen mehr Ballaststoffe sowie mehr Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Eisen und mehr B-Vitamine. Die Ballaststoffe machen das Korn sättigender; Vollkornprodukte gelten allgemein als günstiger für einen gleichmäßigen Blutzuckerverlauf.

Wer Reis als Teil einer ausgewogenen Ernährung sieht, fährt mit Vollkornreis oder parboiled Reis in der Regel günstiger, weil mehr von den ursprünglichen Nährstoffen erhalten bleibt. Weißer Reis ist deshalb nicht schlecht, er ist nur stärker verarbeitet und ärmer an Randschicht-Nährstoffen. Bei uns landet je nach Gericht mal das eine, mal das andere auf dem Teller, wie wir finden ist Abwechslung hier der beste Weg.

Reis richtig kochen

Für das Kochen gibt es zwei gängige Wege. Bei der Quellmethode geben Sie eine abgemessene Menge Wasser zum Reis, meist etwa das Anderthalb- bis Doppelte des Reisvolumens, und lassen alles bei geschlossenem Deckel garen, bis das Wasser vollständig aufgesogen ist. Diese Methode ist praktisch, weil nichts abgegossen werden muss und Aroma im Topf bleibt. Bei der Wassermethode kochen Sie den Reis in reichlich Wasser wie Nudeln und gießen das überschüssige Wasser am Ende ab.

Als grobe Faustregel rechnen wir mit etwa 60 bis 75 Gramm rohem Reis pro Person als Beilage. Nach dem Garen den Reis noch einige Minuten mit geschlossenem Deckel ruhen lassen, dann wird er gleichmäßiger. Vollkornreis braucht deutlich länger als weißer Reis, oft 30 bis 45 Minuten, während Basmati je nach Sorte schon nach etwa 10 bis 15 Minuten fertig ist. Beachten Sie immer die Packungsangabe, die Zeiten schwanken je nach Sorte und Ernte.

Viele Duftreissorten profitieren davon, wenn Sie den Reis vor dem Kochen kurz waschen, bis das Wasser klarer wird. Das entfernt losen Stärkestaub und macht das Ergebnis lockerer. Für Risotto dagegen wird nicht gewaschen, weil hier gerade die Stärke für die Cremigkeit gebraucht wird.

Arsen im Reis: sachlich eingeordnet

Reis nimmt aus Boden und Wasser mehr Arsen auf als die meisten anderen Getreide, weil er oft unter Wasser angebaut wird. Das Bundesinstitut für Risikobewertung stuft anorganische Arsenverbindungen als krebserregend ein. Wichtig zur Einordnung: Nach Angaben des BfR ist bei üblichem Verzehr keine akute Gesundheitsgefahr zu erwarten, es geht um eine langfristige, mögliche Erhöhung des Risikos. Panik ist also nicht angebracht, ein bewusster Umgang aber sinnvoll.

Den Arsengehalt einer Reismahlzeit können Sie durch die Zubereitung spürbar senken. Bewährt hat sich, den Reis vor dem Kochen gründlich zu waschen, bis das Wasser klar bleibt, ihn in reichlich Wasser zu garen, ungefähr im Verhältnis von einem Teil Reis zu etwa fünf bis sechs Teilen Wasser, und das Kochwasser danach abzugießen. Ein zusätzliches Einweichen über Nacht mit anschließendem Spülen kann den Gehalt weiter reduzieren. Diese Wassermethode kostet zwar ein paar Nährstoffe, verringert die Arsenaufnahme aber am zuverlässigsten.

Besonders im Blick behalten sollte man laut BfR Säuglinge und Kleinkinder, weil sie im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht viel essen und Reis in Breien, Reiswaffeln und Reisdrinks häufig vorkommt. Für Produkte, die speziell für diese Altersgruppe bestimmt sind, gelten strengere gesetzliche Höchstwerte. Reisdrinks sind als alleiniger Milchersatz für kleine Kinder nicht geeignet. Die Empfehlung lautet, Reiswaffeln und Reisbreie nicht als tägliche Dauerkost zu geben, sondern mit anderen Getreidesorten abzuwechseln. Für gesunde Erwachsene, die abwechslungsreich essen, ist Reis nach dieser Einordnung unproblematisch.

Lagerung, Haltbarkeit und Einkauf

Ungekochter weißer Reis ist sehr lange haltbar. Trocken, kühl und gut verschlossen gelagert hält er problemlos ein bis zwei Jahre und oft länger, weil ihm durch das Schleifen die fetthaltige Randschicht fehlt. Vollkornreis enthält dagegen noch das ölhaltige Silberhäutchen und kann mit der Zeit ranzig werden. Ihn sollten Sie eher innerhalb einiger Monate verbrauchen und möglichst kühl lagern, im Sommer notfalls im Kühlschrank.

Bewahren Sie Reis am besten in einem luftdichten Behälter auf, das schützt vor Feuchtigkeit und vor Vorratsschädlingen wie Lebensmittelmotten. Wenn Sie kleine Gespinste, Klumpen oder Bewegung in der Packung sehen, gehört der Reis entsorgt. Gekochten Reis sollten Sie zügig abkühlen lassen und innerhalb von ein bis zwei Tagen im Kühlschrank aufbrauchen, denn in warm stehendem, gekochtem Reis können sich Keime vermehren, deren hitzestabile Giftstoffe auch erneutes Erhitzen nicht zerstört. Entscheidend ist deshalb das schnelle Abkühlen; Reste zusätzlich vor dem Essen vollständig durcherhitzen.

Beim Einkauf lohnt der Blick auf die Sorte statt nur auf den Preis. Für eine lockere Beilage nehmen wir Basmati oder parboiled Reis, für cremige Gerichte einen echten Risotto- oder Rundkornreis, und wenn es nährstoffreicher sein soll, Vollkornreis. Bio-Qualität ist kein Garant für weniger Arsen, weil der Gehalt vor allem vom Anbaugebiet abhängt, ein Wechsel zwischen Herkünften und Sorten ist hier sinnvoller als das Bio-Siegel allein.

Häufige Fragen zu Reis

Zuletzt aktualisiert am 20.07.2026.