Die 8 besten Zutaten für flexibles und leckeres Meal Prepping

Meal Prepping – oder zu Deutsch gerne auch die Vorbereitung von Mahlzeiten – ist eine Vorgehensweise, die bei starkem Zeitdruck unter der Woche dabei helfen soll, sich trotz allem gesund zu ernähren. Immerhin kann es ganz schön langweilig werden, fünf Tage am Stück immer dasselbe zu essen.

Vorauszuplanen ist einer der wichtigsten Aspekte im Meal Prepping – noch bevor man sich dem Einpacken der fertigen Gerichte widmet. Was könnte da verlockender sein, als eine Auswahl von fünf verschiedenen Leckereien zu haben, die sich in weniger als fünf Minuten fertig zubereiten lassen, wenn es soweit ist? Aus den nachfolgenden 8 Zutaten lassen sich eine Reihe verschiedenster Speisen zubereiten, die es am Sonntag nur kurz zu planen gilt.

1. Geröstetes Gemüse

Sie werden klein geschnitten und kommen auf ein Backrohr. Nach einer leichten Würze werden sie bei Umluft oder auch Ober- und Unterhitze geröstet und in den Kühlschrank gegeben. Dort sind sie für bis zu fünf Tage lang haltbar.

Dazu eignen sich zum Beispiel Brokkoli, Kohlgemüse, rote Zwiebeln, Pilze, Karotten, Zucchini und viele mehr. Wichtig ist dabei immer nur, dass man Gemüsesorten wählt, die allesamt die gleiche Zeit benötigen, um fertig durchgegart zu sein.

2. Süßkartoffeln für Toasts

Lange Zeit galten sie als neuester Trend in jeder Küche, die was auf sich hält. Kein Wunder, denn es stecken jede Menge gesunder Nährstoffe in Süßkartoffeln. Um sie für Toasts vorzubereiten, nimmt man ein, zwei Kartoffelknollen, wäscht sie ausgiebig und schneidet Wurzeln wie Spitze ab. Mit einer breiten Küchenreibe oder auch dem Messer schneidet man sich nun in mehrere Scheiben, reibt sie mit etwas Pflanzenöl ein und backt sie.

3. Hühnerbrust

Hühnerfleisch ist ein wichtiger Bestandteil der gesündesten Rezepte, vor allem auch bei Low Carb spielt dieses Fleisch eine tragende Rolle. Pro Person sollten fürs Prepping einfach zwei Hühnerbrüste vorbereitet werden, indem man sie beidseitig mit Öl einreibt, salzt, pfeffert und dann auch ein paar Gewürze nach Wahl mitmischen lässt.

4. Gekochte Eier

Sie dienen als Snack und Eiweißlieferant für zwischendurch. Fest gekocht sind sie zudem mehrere Tage lang haltbar und das macht sie auch so wertvoll zum wöchentlichen Vorbereiten.
Ein Tipp zum Schälen: Vom kochenden Wasser direkt in ein Eisbad legen. Dann lässt sich die Eierschale perfekt abziehen.

5. Reis

Reis ist herrlich vielseitig, da es so viele verschiedene Sorten von ihm gibt. Daher sollten auch brauner Reis oder generell die wilden Sorten nicht in der eigenen Vorratskammer fehlen.

6. Gemüsestreifen

Auch ein sehr wichtiger Snack für den kleinen Hunger zwischendurch: Knackige Gemüsestreifen. Karotten und Sellerie sind hier die beste Wahl. Aufbewahrt in einem luftdichten Glasbehälter, den man in einer gut sortierten Küche ohnehin schon vorzuweisen hat, bleiben sie viel länger frisch. Eingelegt in kühles Wasser sind sie auch am fünften Tag noch herrlich knackig – wenn nicht sogar noch länger. Alternativ zum flachen Behälter natürlich auch eine Dose aus Glas genutzt werden, die förmlich schon zum Reingreifen einlädt.

7. Zucchininudeln

Als kalorienarme Alternative zu Nudeln (immerhin haben wir schon Reis auf der Liste als Energielieferant) wird die Zucchini zu solchen verarbeitet. Sie lassen sich perfekt mit einer Tomatensauce zu veganen Spaghetti oder auch mit einem Dressing als Salat zubereiten. In einem luftdichten Behälter bleiben sie außerdem fünf Tage lang frisch.
Damit sich austretende Flüssigkeit nicht unter den Nudeln breitmacht, legt man einfach ein gefaltetes Küchenpapier auf den Boden.

8. Nüsse

Sie passen perfekt zu mit Mandelbutter bestrichenen Bananen oder verfeinern leckeres Müsli. Nüsse sollten fein zerkleinert in einem eigenen Behälter aufbewahrt werden, um bei Bedarf sofort eingesetzt werden zu können. Hierzu reicht pro Woche eine Handvoll Haselnüsse wie Mandeln.