Tomatensaft

Gesund, lecker und überraschend vielseitig

Tomatensaft fristet im Supermarktregal oft ein Schattendasein – zu Unrecht wie ich finde. Denn was viele nur aus dem Flugzeug kennen, hat auch am Boden gesundheitlich einiges zu bieten. Reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, insbesondere dem Antioxidans Lycopin, wird Tomatensaft immer wieder wissenschaftlich untersucht. Doch wie fundiert sind die Aussagen über seine gesundheitsfördernden Eigenschaften? Und wie lässt sich Tomatensaft sinnvoll in eine ausgewogene Ernährung integrieren?

In diesem Artikel werfen wir einen genauen Blick auf die Fakten – mit Quellen zu Studien und meinen persönlichen Erfahrungen als Konsument.

Nährwerte und Inhaltsstoffe: Das steckt im Glas Tomatensaft

Tomatensaft punktet mit einem ausgewogenen Nährstoffprofil bei gleichzeitig geringem Kaloriengehalt. Pro 200 ml enthält er durchschnittlich:

• ca. 34 kcal
• ca. 550 mg Kalium (wichtig für Blutdruck und Nerven)
• ca. 44 mg Vitamin C (stärkt das Immunsystem)
• Folsäure (essentiell in Schwangerschaft und Zellbildung)
• Ballaststoffe (fördern Verdauung)

Diese Kombination macht ihn zu einem idealen Getränk für gesundheitsbewusste Menschen – ob als Frühstücksbegleiter, Zwischenmahlzeit oder isotonisches Getränk nach dem Sport.

Wenn ich nachmittags einen Durchhänger habe, hilft mir ein Glas Tomatensaft besser als Kaffee – ohne Koffein, aber mit Substanz. Aber manchmal wird’s auch ein Kaffee 😜

Wie gesund ist Tomatensaft? Ein Blick auf aktuelle Studien

Lycopin im Tomatensaft: Ein starkes Antioxidans unter der Lupe

Tomaten und Tomatenprodukte wie Tomatensaft zählen zu den wichtigsten Quellen für Lycopin, ein Carotinoid mit stark antioxidativer Wirkung. Es neutralisiert freie Radikale und schützt damit Zellen vor oxidativem Stress – ein Faktor, der mit der Entstehung chronischer Erkrankungen in Zusammenhang gebracht wird.

Laut einer Übersichtsarbeit im Journal of Nutrition and Metabolism (siehe Veröffentlichung von 2024: Lycopene: A Potent Antioxidant with Multiple Health Benefits) gilt Lycopin als eines der wirkungsvollsten Antioxidantien unter den Carotinoiden. Die Autoren zeigen, dass Lycopin in vitro und in vivo entzündungshemmende Eigenschaften entfaltet und in Studien mit positiven Effekten auf das Herz-Kreislauf-System, den Cholesterinspiegel sowie auf metabolische Prozesse in Verbindung gebracht wird​.

Dabei ist besonders relevant: In erhitzten Tomatenprodukten wie Tomatensaft liegt Lycopin in einer Form vor, die der Körper besser aufnehmen kann als aus frischen Tomaten. Die Bioverfügbarkeit steigt durch den Kochvorgang deutlich – ein Vorteil gegenüber rohem Gemüse.

Gerade an stressigen Tagen ersetzt bei mir ein Glas Tomatensaft das Bedürfnis nach einem Snack. Ich schätze das gute Gefühl, meinem Körper damit eine Extraportion Zellschutz zu gönnen.

Tomatensaft und Krebsprävention: Was ist belegt?

Immer wieder wird Lycopin auch mit einem reduzierten Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht – insbesondere für Prostatakrebs. Doch wie fundiert ist dieser Zusammenhang?

Der britische World Cancer Research Fund (WCRF) verweist auf Studien, die nahelegen, dass der regelmäßige Verzehr von gekochten Tomatenprodukten wie Tomatensauce oder Tomatensaft mit einem geringeren Risiko für Prostatakrebs assoziiert sein könnte. Entscheidend sei dabei jedoch nicht das einzelne Lebensmittel, sondern die gesamte Ernährung und Lebensweise (zur Veröffentlichung: WCRF, 2020).

Auch Cancer Research UK, eine renommierte Krebsforschungseinrichtung, betont: Zwar gebe es Hinweise auf eine mögliche Schutzwirkung durch Lycopin, doch sei der wissenschaftliche Beweis für eine direkte Reduktion des Krebsrisikos durch Nahrungsergänzungsmittel oder bestimmte Lebensmittel bislang nicht eindeutig belegt. Die Empfehlungen bleiben daher zurückhaltend (siehe: Cancer Research UK, 2024).

Wichtig und so verstehe ich das: Tomatensaft kann also Teil einer gesundheitsbewussten Ernährung sein – sollte aber nicht als Wundermittel verstanden werden.

Positive Effekte auf Herz und Kreislauf – was Studien zeigen

Neben der potenziellen Krebsprävention zeigt Lycopin laut Shafe et al. (2024) auch Effekte auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In Tierversuchen sowie vereinzelten Humanstudien wurde berichtet, dass Lycopin den Blutdruck regulieren, den LDL-Cholesterinspiegel senken und die Gefäßfunktion verbessern kann.

Eine japanische Studie mit 481 Erwachsenen kam 2019 zu dem Ergebnis, dass der regelmäßige Konsum von ungesalzenem Tomatensaft über ein Jahr hinweg bei Menschen mit leicht erhöhtem Blutdruck zu signifikanten Verbesserungen führte (PMC6657743).

Auch eine Studie der Tokyo Medical and Dental University wies auf eine Verbesserung von Blutfettwerten bei regelmäßigem Tomatensaftkonsum hin – insbesondere bei Probanden ohne medikamentöse Vorbehandlung (PubMed).

Tomatensaft kaufen: Unterschiede erkennen

Wer im Supermarkt nach Tomatensaft greift, hat oft die Wahl zwischen mehreren Varianten. Der wichtigste Unterschied liegt in der Herstellung:

• Direktsaft: Wird direkt aus frischen Tomaten gepresst. Enthält keine Konzentrate, hat oft mehr natürlichen Geschmack.
• Aus Konzentrat: Tomaten werden zunächst zu Mark verarbeitet und später mit Wasser rückverdünnt. Günstiger, aber meist weniger aromatisch.

Darüber hinaus unterscheiden sich viele Produkte im Salzgehalt. Konventioneller Tomatensaft enthält häufig 1 bis 1,5 g Salz pro Glas – das entspricht rund einem Viertel der empfohlenen Tagesmenge. Es lohnt sich also, zu ungesalzenen oder natriumarmen Varianten zu greifen, die es insbesondere im Biohandel und Reformhaus gibt.

Auch das Etikett verrät viel: Achte auf Hinweise wie „ohne Zuckerzusatz“, „100 % Tomaten“ oder „Direktsaft“, um ein möglichst naturbelassenes Produkt zu wählen. Ja, das kostet natürlich mehr …

Tomatensaft selber machen: Einfach und frisch

Wer genau wissen will, was im Glas landet, kann Tomatensaft auch einfach selbst herstellen. Alles, was du brauchst:

Zutaten:

• 1 kg reife Tomaten
• Etwas Salz (optional)
• Zitronensaft (für Frische)
• Kräuter nach Geschmack (z. B. Basilikum, Selleriesalz, Pfeffer)

Zubereitung: Tomaten waschen, grob schneiden und in einem Topf ca. 15 Minuten köcheln lassen. Danach durch ein feines Sieb oder Passiergerät streichen. Nach Belieben würzen, heiß in Flaschen füllen oder sofort kalt genießen.

Selbstgemachter Tomatensaft kommt ganz ohne Konservierungsstoffe aus und lässt sich durch Einmachen oder Einfrieren gut haltbar machen.

Je nach Sorte ergeben 1 kg Tomaten 600 bis 700 ml Tomatensaft. Sie Sorten 🍅 San Marzano, 🍅 Roma (Eiertomate) oder 🍅 Ochsenherz eigenen sich besonders gut.

Warum schmeckt Tomatensaft im Flugzeug besser?

Viele Menschen trinken Tomatensaft ausschließlich im Flugzeug. Dafür gibt es eine plausible Erklärung: In der Kabine verändert sich durch den niedrigeren Luftdruck das Geschmacksempfinden. Süßes wird weniger intensiv wahrgenommen, während herzhafte Aromen wie Umami deutlich stärker hervortreten.

Laut einem Bericht der Fraunhofer-Gesellschaft reagiert unser Geschmackssinn bei 10.000 Metern Höhe besonders empfindlich auf würzige und saure Komponenten – was Tomatensaft im Flieger frischer und fruchtiger erscheinen lässt (siehe: Fraunhofer-Institut).

Sättigender Effekt

Viele Passagiere empfinden Tomatensaft aufgrund seiner Konsistenz und seines herzhaften Geschmacks als sättigend. Da auf Kurz- und Mittelstreckenflügen oft nur leichte Snacks serviert werden, wählen Reisende bewusst Tomatensaft als nahrhafte Ergänzung. ​DER SPIEGEL | Online-Nachrichten

Tradition und Gewohnheit

Für einige Fluggäste gehört der Genuss von Tomatensaft zum festen Ritual einer Flugreise. Dieses Verhalten wird teilweise durch den sogenannten Domino-Effekt verstärkt: Wenn ein Passagier Tomatensaft bestellt, folgen oft weitere, was die Nachfrage zusätzlich erhöht.

Risiken und wann Vorsicht geboten ist

Trotz aller Vorteile eignet sich Tomatensaft nicht uneingeschränkt für alle. Personen mit erhöhtem Blutdruck oder Nierenerkrankungen sollten auf den Natriumgehalt achten – besonders bei konventionellen Produkten mit zugesetztem Salz.

Auch der natürliche Säuregehalt kann bei empfindlichen Menschen zu Magenproblemen führen. Wer zu Sodbrennen neigt oder an Reflux leidet, sollte vorsichtig testen, ob Tomatensaft verträglich ist.