Kichererbsen: Mengen, Nährwerte, Einweichen und Kochen

Kategorie: Lebensmittel

Wer zum ersten Mal getrocknete Kichererbsen kauft, unterschätzt meist, wie stark sie quellen: 100 g getrocknete Kichererbsen ergeben nach dem Einweichen und Kochen etwa 210 bis 240 g. Eine halbe Packung wird so schnell zum Topf für vier Personen. Wir haben in diesem Steckbrief alles zusammengestellt, was bei uns in der Küche wirklich gebraucht wird: die Umrechnung von trocken auf gekocht, Nährwerte getrennt für beide Zustände, die Unterschiede zwischen Dose und Trockenware und die Regeln, die beim Einweichen und Kochen nicht verhandelbar sind.

Kichererbsen im Überblick: Botanik, Sorten, Geschmack

Die Kichererbse (Cicer arietinum) ist eine Hülsenfrucht aus der Familie der Schmetterlingsblütler. Genutzt werden die reifen, getrockneten Samen, die in kurzen Hülsen zu einem oder zwei Stück heranwachsen. Botanisch steht sie damit neben Linsen, Bohnen und Erbsen, mit der Gartenerbse ist sie trotz des Namens jedoch nur weitläufig verwandt. Der Name geht auf das lateinische cicer für Erbse zurück, wie das Bundeszentrum für Ernährung anmerkt, wörtlich heißt sie also etwa Erbsen-Erbse.

Im Handel dominieren zwei Typen. Der Kabuli-Typ hat große, rundliche, hellbeige Samen mit einem Durchmesser von rund 8 bis 10 Millimetern, das ist die Ware, die in Deutschland in Dosen und Trockenpackungen liegt. Der Desi-Typ ist kleiner, kantiger und dunkler, wird häufig geschält und halbiert verkauft und ist in der indischen Küche als Chana Dal verbreitet. Geschmacklich sind Kichererbsen mild und leicht nussig, mit einer mehligen, festen Textur. Genau diese Zurückhaltung macht sie so vielseitig: Sie nehmen kräftige Gewürze auf, ohne dagegen anzuarbeiten.

Angebaut wird die Kichererbse vor allem in Indien, das den Weltmarkt mit Abstand anführt, außerdem in Australien, der Türkei, Kanada und rund um das Mittelmeer. In Deutschland gibt es seit einigen Jahren Versuchsanbau und erste regionale Ware, mengenmäßig spielt das aber noch kaum eine Rolle. Weil die getrockneten Samen jahrelang haltbar sind, ist die Kichererbse ein klassisches Vorratsprodukt ohne Saison.

Wie viel wiegen 100 g getrocknete Kichererbsen gekocht?

100 g getrocknete Kichererbsen wiegen gekocht rund 210 bis 240 g, sie legen also etwa das Doppelte bis Zweieinhalbfache ihres Ausgangsgewichts zu. Der genaue Wert hängt davon ab, wie lange eingeweicht und wie weich gekocht wurde. Nach dem Einweichen allein liegt das Gewicht bereits bei etwa 200 bis 220 g, beim Kochen kommt nur noch wenig hinzu. Für die Küche rechnen wir mit dem Faktor 2,2. Diese Größenordnung deckt sich mit den Wassergehalten des Bundeslebensmittelschlüssels: Getrocknete Kichererbsen enthalten laut Nährwertrechner 9 g Wasser je 100 g, gekochte 60 g. Aus dieser Trockenmasse ergibt sich rechnerisch gut das Doppelte an Endgewicht.

Für die Portionsgröße geben die lebensmittelbezogenen Empfehlungen der DGE eine klare Orientierung. Dort heißt es: „Eine verzehrfertige Portion Hülsenfrüchte entspricht 125 g.“ Bei getrockneten Hülsenfrüchten sind das laut DGE etwa 60 bis 70 g, gerechnet mit dem Umrechnungsfaktor 1,8. Kichererbsen quellen etwas stärker als dieser Durchschnittswert, deshalb reichen bei ihnen rund 55 bis 60 g trocken pro Person für eine Portion. Als Hauptgericht, etwa in einem Curry ohne weitere Sattmacher, planen wir eher 70 bis 80 g trocken pro Person ein. Mindestens eine Portion Hülsenfrüchte pro Woche gehört seit der Aktualisierung der DGE-Empfehlungen ausdrücklich auf den Speiseplan.

Praktisch heißt das: Wer eine 400-g-Dose durch Trockenware ersetzen will, wiegt rund 110 g ab. Für ein Hummus für vier Personen genügen etwa 120 bis 150 g getrocknete Kichererbsen. Und wer einmal eine halbe 500-g-Packung ansetzt, sollte einen großen Topf bereitstellen, denn die eingeweichten Erbsen brauchen das Zwei- bis Dreifache ihres Volumens.

Nährwerte von Kichererbsen: trocken und gekocht getrennt betrachtet

Bei Hülsenfrüchten führt keine Angabe so oft in die Irre wie der Nährwert je 100 g, weil selten dabeisteht, ob trocken oder gekocht gemeint ist. Der Unterschied ist erheblich: Getrocknete Kichererbsen enthalten kaum Wasser, gekochte bestehen zu rund 60 Prozent daraus. Alle Werte in der Tabelle unten beziehen sich deshalb ausdrücklich auf 100 g getrocknete, rohe Ware nach den Daten des Nährwertrechners, der auf dem Bundeslebensmittelschlüssel aufbaut.

Mit rund 19 g Eiweiß je 100 g trocken gehören Kichererbsen zu den eiweißreicheren pflanzlichen Grundnahrungsmitteln im Vorratsschrank. Dazu kommen etwa 16 g Ballaststoffe, rund 6 mg Eisen, 126 mg Magnesium, 800 mg Kalium und etwa 340 µg Folat. Der Fettgehalt liegt mit rund 6 g deutlich über dem von Linsen oder Erbsen, überwiegend in Form ungesättigter Fettsäuren.

Auf den Teller gerechnet ergibt eine Portion von 125 g gekochten Kichererbsen also etwa 11 g Eiweiß und rund 150 kcal. Dass die Werte je 100 g gekocht niedriger ausfallen als das reine Verdünnen durch Wasser vermuten lässt, liegt daran, dass beim Einweichen und Kochen auch löslicher Anteil ins Wasser übergeht. Das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird vom Körper schlechter aufgenommen als das aus Fleisch. Für Vitamin C ist in der EU der Hinweis zugelassen, dass es die Eisenaufnahme erhöht, deshalb passen Zitronensaft im Hummus, Paprika im Salat oder Tomaten im Curry nicht nur geschmacklich. Wer Hülsenfrüchte als Eiweißquelle nutzt, kombiniert sie sinnvollerweise über den Tag mit Getreide oder Pseudogetreide wie Quinoa, weil sich die Aminosäuremuster gut ergänzen.

Roh sind sie nichts: Einweichen und Kochen richtig gemacht

Das ist der wichtigste Abschnitt dieses Steckbriefs: Getrocknete Kichererbsen dürfen niemals roh gegessen werden. Wie andere Hülsenfrüchte enthalten sie von Natur aus Lektine. Das Bundeszentrum für Ernährung formuliert es knapp: Essen Sie frische Hülsenfrüchte nie roh, denn sie enthalten von Natur aus giftige Stoffe wie Lektine. Die Verbraucherzentrale Bremen wird bei unserem Lebensmittel noch konkreter: Kichererbsen sind roh nicht verzehrbar, das enthaltene Phasin zerfällt erst beim Kochen, und rohe Kichererbsen müssen vorher mindestens 12 Stunden in Wasser einweichen. Das Einweichwasser wird weggegossen, weil der Stoff wasserlöslich ist.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat dazu am 23. Januar 2024 die Stellungnahme 03/2024 zu Lektinen in pflanzenbasierten Lebensmitteln veröffentlicht. Die Kernpunkte: Bei Aufnahme bestimmter Lektine kann es zu unerwünschten Wirkungen mit Übelkeit, Erbrechen und Durchfall kommen. Die betreffenden Lektine sind aber hitzeinstabil, und nach den vom BfR ausgewerteten Untersuchungen zerstört ein rund 10 bis 15 Minuten langes Erhitzen auf 100 Grad Celsius diese Verbindungen. Das Risiko lässt sich durch ordnungsgemäße Zubereitung minimieren oder ganz vermeiden, ein Verzicht auf Hülsenfrüchte ist also nicht nötig. Das BfR empfiehlt sogar, auf Packungen getrockneter Hülsenfrüchte ausdrücklich darauf hinzuweisen, dass sie nur ausreichend gegart verzehrt werden sollen.

Zwei Präzisierungen, weil im Netz vieles durcheinandergeht. Die Verbraucherzentrale nennt die Regel von mindestens 15 Minuten bei 100 Grad Celsius für Bohnen, deren Phasingehalt roh besonders hoch ist, allen voran grüne Gartenbohnen und Kidneybohnen. Sie weist zugleich darauf hin, dass bei schonenden Verfahren wie Dünsten oder im Dampfgarer die erforderliche Temperatur möglicherweise nicht erreicht wird. Die dort erwähnten geringen Mengen blausäurehaltiger Verbindungen betreffen Gemüsebohnen und Gartenerbsen, nicht die Kichererbse. Für Kichererbsen bleibt es beim einfachen Grundsatz: richtig kochen, nicht nur ziehen lassen.

Der Ablauf in unserer Küche sieht so aus. Erst verlesen und abbrausen, dann in der dreifachen Menge kaltem Wasser einweichen, am einfachsten über Nacht. Das BZfE nennt für Bohnen, ungeschälte Erbsen und ähnliche Hülsenfrüchte 8 bis 12 Stunden, die Verbraucherzentrale Bremen für Kichererbsen mindestens 12 Stunden. Danach das Einweichwasser weggießen, mit frischem Wasser aufsetzen und kochen. Zur Kochzeit machen zwei BZfE-Seiten unterschiedliche Angaben: Die Kichererbsen-Seite nennt 40 bis 60 Minuten bei mittlerer Hitze, die Übersicht zu Hülsenfrüchten 60 bis 90 Minuten nach dem Einweichen. Bei uns passt die längere Angabe besser, ältere oder besonders große Erbsen brauchen auch zwei Stunden. Fertig sind sie, wenn sie sich mit der Gabel mühelos zerdrücken lassen.

Zwei Anmerkungen dazu. Salz oder Gemüsebrühe können nach BZfE-Angaben von Anfang an mit in den Topf, das verlängert die Kochzeit nicht. Und wer für Falafel arbeitet, weicht die Kichererbsen ein, mahlt sie eingeweicht und ungekocht zur Masse und frittiert oder backt sie anschließend richtig durch. Diese Masse ist kein Rohkostgericht, sie muss bis in den Kern heiß werden, und der Teig gehört nicht roh probiert.

Dose und Glas: Füllgewicht, Abtropfgewicht und Aquafaba

Vorgekochte Kichererbsen aus Dose oder Glas sind bereits ausreichend erhitzt und können direkt verwendet werden, auch kalt im Salat. Genau darin liegt ihr Reiz an Werktagen. Wichtig ist der Blick auf zwei Angaben: Das Füllgewicht meint den gesamten Inhalt samt Lagerflüssigkeit, das Abtropfgewicht nur die Erbsen. Bei der üblichen 400-g-Dose liegt das Abtropfgewicht bei den meisten Marken bei 240 g, also bei rund 60 Prozent des Füllgewichts. Bei größeren Gläsern steht der Wert ebenfalls auf dem Etikett und liegt in derselben Größenordnung. Rezepte, die schlicht von einer Dose sprechen, meinen fast immer das Abtropfgewicht. Wer stattdessen Trockenware verwendet, rechnet mit rund 110 g pro 400-g-Dose.

Die Lagerflüssigkeit muss nicht in den Ausguss. Dieses trübe Kichererbsenwasser, bekannt als Aquafaba, lässt sich mit dem Handrührgerät zu einer festen, weißen Masse aufschlagen und dient in der veganen Küche als Ersatz für Eischnee, etwa für Baiser, Mousse oder Marshmallowcreme. In der Backpraxis hat sich als Anhaltspunkt eingebürgert: Etwa 30 ml Aquafaba ersetzen das Eiweiß eines mittleren Hühnereis, 15 ml stehen für ein Eigelb im Sinne der Bindung. Ein Spritzer Zitronensaft oder eine Prise Salz stabilisiert den Schaum, geschlagen wird mindestens fünf bis sieben Minuten. Auch das Kochwasser selbst gekochter Kichererbsen funktioniert, wenn es entsprechend eingekocht und damit gehaltvoll genug ist.

Ansonsten gilt für uns: abgetropfte Kichererbsen aus der Dose einmal gründlich mit kaltem Wasser abspülen. Das nimmt den Konservengeschmack, reduziert das zugesetzte Salz und spült einen Teil der schwer verdaulichen Zucker weg. Wer die Flüssigkeit als Aquafaba nutzen möchte, fängt sie vorher auf und spült erst danach.

Blähende Wirkung: warum das passiert und was in der Praxis hilft

Dass Hülsenfrüchte Blähungen verursachen können, ist kein Gerücht, sondern eine schlichte Folge ihrer Zusammensetzung. Sie enthalten mehrkettige Zucker wie Raffinose und Stachyose, die der Dünndarm nicht aufspalten kann. Sie gelangen in den Dickdarm und werden dort von Bakterien vergoren, dabei entstehen Gase. Das ist ein normaler Vorgang und kein Zeichen einer Unverträglichkeit.

Was in der Praxis etwas bringt: reichlich einweichen und das Einweichwasser wegschütten, wie es die Verbraucherzentrale und das BZfE ohnehin empfehlen, gekochte oder abgetropfte Ware nochmals abspülen, ausreichend lange kochen und die Erbsen wirklich weich werden lassen. In der Küche sind Kümmel, Fenchel, Anis, Koriander, Ingwer, Bohnenkraut und Majoran die klassischen Begleiter, sie werden traditionell genau aus diesem Grund mitgekocht. Ein Tee aus Fenchel, Anis und Kümmel danach gehört bei uns zum Repertoire.

Am meisten hilft nach unserer Erfahrung Gewöhnung. Wer selten Hülsenfrüchte isst, startet mit kleinen Mengen von etwa zwei bis drei Esslöffeln und steigert langsam über einige Wochen. Wer die Menge ballaststoffreicher Lebensmittel erhöht, sollte dabei auf ausreichendes Trinken achten, weil Ballaststoffe im Darm Wasser binden. Kichererbsen aus der Dose empfinden viele als verträglicher als selbst gekochte, weil ein Teil dieser Zucker in die Lagerflüssigkeit übergeht. Wer trotzdem Schwierigkeiten hat, kommt mit roten Linsen oder Tofu oft besser zurecht, weil beide milder wirken. Bei anhaltenden Beschwerden ist eine ärztliche Abklärung der richtige Weg, nicht das Ausprobieren immer neuer Hausmittel.

Verwendung in der Küche: Hummus, Falafel, Curry, geröstet

Hummus ist der bekannteste Weg. Gekochte Kichererbsen werden mit Tahin, Knoblauch, Olivenöl, Zitronensaft und Salz zu einer Creme verarbeitet, das BZfE beschreibt genau diese Basis und nennt Kürbis, geröstete Paprika oder Rote Bete als Abwandlungen. Wer eine besonders feine Konsistenz möchte, kocht die Erbsen etwas länger als nötig, hebt die Häutchen ab und gibt löffelweise kaltes Wasser oder Aquafaba dazu.

Falafel entstehen aus eingeweichten, ungekochten Kichererbsen, die mit Zwiebel, Knoblauch, Petersilie, Koriander und Kreuzkümmel zu einer grobkörnigen Masse gemahlen und dann frittiert oder im Ofen gebacken werden. Mit gekochten Erbsen wird die Masse zu weich und fällt beim Frittieren auseinander, das ist der häufigste Fehler.

In Currys und Eintöpfen sind Kichererbsen die unkomplizierteste Zutat, weil sie beim Schmoren nicht zerfallen. Ein Klassiker ist Chana Masala mit Tomaten, Zwiebeln, Ingwer und Garam Masala, dazu passt Reis. In Suppen und Salaten geben sie Struktur, im Ofen mit Öl, Salz und Paprikapulver 25 bis 30 Minuten bei 200 Grad geröstet werden sie zu knusprigen Knabberkernen. Wichtig dabei: gut trocken tupfen, sonst dampfen sie eher, als dass sie rösten.

Aus gemahlenen Kichererbsen entsteht Kichererbsenmehl, in Indien Besan genannt, Grundlage für Pakora, für die ligurische Farinata und für glutenfreie Pfannkuchen. Auch hier gilt die Kochregel: Teige aus Kichererbsenmehl gehören ausreichend erhitzt und nicht roh probiert.

Einkauf und Lagerung: worauf wir achten

Getrocknete Kichererbsen sollten gleichmäßig gefärbt, unbeschädigt und frei von Bruch und Fremdkörpern sein. Kühl, trocken und lichtgeschützt in der Originalverpackung oder in fest schließenden Gefäßen halten sie sich nach BZfE-Angaben sehr lange. Ganz alte Ware bleibt aber selbst nach langem Kochen bisweilen hart, deshalb notieren wir das Kaufdatum auf dem Vorratsglas und arbeiten die Packungen der Reihe nach ab. Ein Verdachtsmoment: Wenn die Erbsen nach zwei Stunden noch bissfest sind, liegt es meist am Alter, gelegentlich auch an sehr kalkhaltigem Wasser.

Preislich ist Trockenware klar günstiger, gerechnet auf das gekochte Gewicht liegt sie oft bei einem Drittel bis der Hälfte der Dosenware. Der Aufwand ist dafür Planung, denn das Einweichen über Nacht muss man einkalkulieren. Unser Kompromiss ist Vorkochen auf Vorrat. Wir setzen eine größere Menge an, portionieren sie mit etwas Kochwasser und frieren sie ein. Aufgetaut sind sie so bequem wie Dosenware.

Bio-Ware ist für manche Haushalte eine Überlegung wert. Rückstandshöchstgehalte für Pflanzenschutzmittel gelten in der EU allerdings für konventionelle Ware genauso, und die amtliche Lebensmittelüberwachung prüft sie regelmäßig. Wir sehen die Entscheidung deshalb als Frage der persönlichen Präferenz und leiten daraus keine Aussage über Sicherheit ab. Wer Sorten vergleichen möchte: Kabuli-Kichererbsen bleiben nach dem Kochen etwas fester, Desi-Ware zerfällt schneller und eignet sich gut für Pürees und Dals.

Hinweise für empfindliche Gruppen, Keimlinge und Allergien

Kichererbsen gehören nicht zu den 14 in der EU kennzeichnungspflichtigen Allergenen, anders als Erdnuss, Soja und Lupine, die ebenfalls Hülsenfrüchte sind. Allergien gegen Kichererbsen kommen dennoch vor, und Kreuzreaktionen zwischen verschiedenen Hülsenfrüchten sind bekannt. Wer auf Erdnuss, Soja oder Lupine allergisch reagiert, sollte neue Hülsenfrüchte deshalb nur nach Absprache mit einer Ärztin oder einem Arzt einführen. In verarbeiteten Produkten wie Snacks, Nudeln oder Fleischalternativen steckt Kichererbsenprotein inzwischen häufig, ein Blick auf die Zutatenliste lohnt.

Ein Punkt, der oft fehlt: Kichererbsen lassen sich keimen, und Keimlinge sind ein anderes Thema als gekochte Erbsen. Die Verbraucherzentrale empfiehlt, gekeimte Kichererbsen sicherheitshalber eine halbe Minute in kochendem Wasser zu blanchieren. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät Personen mit eingeschränkter Immunabwehr, dazu zählen Kleinkinder, Schwangere sowie alte und kranke Menschen, Sprossen vorsichtshalber nur nach ausreichender Erhitzung zu verzehren. Waschen allein entfernt Keime nicht sicher.

Für Kinder gilt die Kochregel besonders streng, weil rohe Hülsenfrüchte bei ihnen schon in kleinen Mengen Beschwerden auslösen können. Getrocknete Kichererbsen gehören deshalb nicht in Reichweite, wenn sie im Vorratsglas nach Knabberzeug aussehen. Ganze Kichererbsen sind für Kleinkinder außerdem ein Verschluckungsrisiko, püriert als Hummus oder gut zerdrückt sind sie die bessere Wahl.

Wer eine ärztlich verordnete kaliumarme oder eiweißarme Kost einhält, etwa bei eingeschränkter Nierenfunktion, sollte Hülsenfrüchte mit der behandelnden Praxis abstimmen, weil Kichererbsen deutliche Mengen Kalium und Eiweiß liefern. Und noch ein alltäglicher Hinweis: Aquafaba aus der Dose stammt aus vorgekochter Ware und ist unproblematisch. Selbst hergestelltes Aquafaba aus dem eigenen Kochwasser gehört aber wie jede eiweißhaltige Flüssigkeit in den Kühlschrank und sollte innerhalb weniger Tage verbraucht werden.

Häufige Fragen zu Kichererbsen

Zuletzt aktualisiert am 20.07.2026.