Erbsen: pflanzliches Eiweiß, Sommergemüse, frisch oder tiefgekühlt

Kategorie: Lebensmittel

Eine einzelne gepalte Erbse wiegt nur rund 0,5 Gramm, und trotzdem gehört die kleine Kugel zu den eiweißreichsten Gemüsen, die bei uns auf dem Teller landen. Rund 100 g frische grüne Erbsen liefern etwa 81 kcal und ungefähr 6,6 g pflanzliches Eiweiß. Ob frisch aus der Schote, tiefgekühlt oder als knackige Zuckerschote: Wir zeigen Ihnen, wie viel Erbsen wiegen, was in ihnen steckt und wann es sie frisch vom Feld gibt.

Wie viel wiegt eine Erbse?

Eine einzelne gepalte Erbse wiegt roh nur etwa 0,4 bis 0,6 Gramm. Weil die kleinen Kugeln so leicht sind, kommen für eine ganze Beilagenportion schnell ein paar Hundert Stück zusammen. In etwa 100 g stecken je nach Größe rund 180 bis 220 Erbsen.

Beim Einkauf frischer Erbsen in der Schote lohnt sich ein Blick auf die Ausbeute: Rund zwei Drittel des Gewichts entfallen auf die Hülsen. Aus einem Kilogramm frischer Erbsenschoten bleiben nach dem Palen also nur etwa 300 bis 400 g reine Erbsen übrig. Wer 300 g gepalte Erbsen für ein Gericht braucht, kauft daher am besten rund ein Kilogramm Schoten ein.

Die Werte schwanken naturgemäß mit Sorte und Reifegrad. Junge, früh geerntete Erbsen sind kleiner und süßer, spät geerntete werden größer und mehliger. Als Faustregel für die Küche taugt der halbe Gramm-Wert pro Erbse aber gut.

Erbse ist nicht gleich Erbse

Botanisch ist die Erbse (Pisum sativum) eine Hülsenfrucht, in der Küche behandeln wir sie aber wie ein Gemüse. Im Handel begegnen Ihnen vor allem drei Formen, die sich im Geschmack und in der Verwendung deutlich unterscheiden.

Palerbsen, auch Schal- oder Markerbsen genannt, sind die klassischen grünen Erbsen. Gegessen werden nur die Samen, die Hülse ist zäh und wandert auf den Kompost. Markerbsen schmecken besonders süß, weil sie beim Reifen mehr Zucker einlagern, und sind die typische Grundlage für Tiefkühlware.

Zuckerschoten (auch Kaiserschoten oder Zuckererbsen) werden jung und unreif geerntet, wenn die Samen noch winzig sind. Bei ihnen essen wir die ganze flache Schote mit, weil sie keine zähe Pergamentschicht ausbildet. Sie schmecken roh knackig-süß und brauchen in der Pfanne nur wenige Minuten.

Zuckerschoten mit rundlicher Hülse, im Englischen Sugar Snap, liegen dazwischen: pralle Schote plus ausgebildete Erbsen, beides essbar. Daneben gibt es getrocknete gelbe und grüne Erbsen, aus denen Eintopf und Erbsensuppe entstehen, sowie Erbsen aus Dose und Glas. Bei uns zu Hause landen am häufigsten TK-Erbsen im Topf, weil sie das ganze Jahr griffbereit sind.

Nährwerte: was in Erbsen steckt

Erbsen sind unter den Gemüsen echte Eiweißlieferanten. Mit rund 6,6 g Protein je 100 g liegen sie deutlich über den meisten anderen Gemüsearten und sind damit gerade in der pflanzenbetonten Küche ein praktischer Baustein. Dazu kommen etwa 4 bis 5 g Ballaststoffe je 100 g.

Mit rund 81 kcal je 100 g sind frische Erbsen energiereicher als wasserreiche Gemüse wie Gurke oder Tomate, aber immer noch moderat. Der Großteil der Kohlenhydrate steckt in Form von Stärke und etwas Zucker in den Samen, weshalb spät geerntete Erbsen mehliger schmecken.

An Mikronährstoffen bringen Erbsen unter anderem Vitamin C, Vitamin B1 (Thiamin), Folat sowie Kalium, Magnesium und Eisen mit. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Beim Kochen gehen wasserlösliche Vitamine teilweise ins Kochwasser über, weshalb wir Erbsen lieber kurz dünsten als lange wallend kochen. Die folgende Tabelle fasst die wichtigsten Werte für frische, rohe Erbsen zusammen.

Saison: wann es frische Erbsen gibt

Frische Erbsen sind ein klassisches Sommergemüse. In Deutschland werden sie im Freiland vor allem zwischen Juni und September geerntet, das größte Angebot gibt es in den Hochsommermonaten Juli und August. Zuckerschoten kommen tendenziell etwas früher, weil sie unreif gepflückt werden.

Außerhalb dieser Wochen stammt frische Ware im Handel meist aus dem Ausland. Weil frische Erbsen nach der Ernte schnell an Süße verlieren, greifen wir in der übrigen Zeit ohne schlechtes Gewissen zu Tiefkühlerbsen. Sie werden meist innerhalb weniger Stunden nach der Ernte schockgefrostet und stehen frisch geernteter Ware bei Vitamingehalt und Geschmack in nichts nach.

Wer selbst anbaut, sät ab März bis in den Juli hinein. Von der Aussaat bis zur ersten Ernte vergehen im Schnitt gut drei Monate, mit gestaffelter Aussaat lässt sich die Erntezeit über viele Wochen strecken.

Einkauf und Lagerung

Frische Erbsenschoten erkennen Sie an einer prallen, saftig grünen Hülse, die beim Biegen leicht knackt. Matte, gelbliche oder schrumpelige Schoten haben ihren besten Moment hinter sich. Ein guter Test: Eine reife Schote fühlt sich schwer an und die Erbsen zeichnen sich als deutliche Wölbungen ab, ohne die Hülse zu sprengen.

Erbsen sind ausgesprochen verderbliche Gäste. Schon nach der Ernte beginnt der enthaltene Zucker, sich in Stärke umzuwandeln, die Erbsen werden mit jedem Tag weniger süß. Verarbeiten Sie frische Ware deshalb möglichst am Einkaufstag. Im Gemüsefach des Kühlschranks halten sich Schoten notfalls ein bis zwei Tage.

Wer größere Mengen erntet oder kauft, friert Erbsen am besten selbst ein. Dazu die gepalten Erbsen kurz blanchieren, in Eiswasser abschrecken, abtropfen lassen und portionsweise einfrieren. So bleiben Farbe und Biss erhalten. Getrocknete Erbsen für Suppe und Eintopf sind dagegen über viele Monate lagerfähig, wenn sie trocken und dunkel stehen.

Erbsen roh essen: das sollten Sie wissen

Anders als viele andere Hülsenfrüchte enthalten Erbsen nur sehr wenig der Lektine, zu denen etwa das Phasin in rohen grünen Bohnen zählt. Frische Erbsen und besonders Zuckerschoten können Sie deshalb grundsätzlich roh knabbern, etwa direkt aus der Schote oder im Salat.

Die Fachzeitschrift Ernährungs Umschau weist allerdings darauf hin, dass rohe Hülsenfrüchte natürliche Inhaltsstoffe enthalten und größere Mengen den Magen belasten können. In Massen und gut gekaut sind rohe frische Erbsen für die meisten Menschen unproblematisch, wer einen empfindlichen Magen hat, isst sie besser gegart.

Wichtig: Getrocknete Erbsen für Suppe und Eintopf gehören immer eingeweicht und ausreichend gekocht auf den Teller, roh sind sie steinhart und schwer verdaulich. Für Kinder empfiehlt es sich, auch frische Erbsen wegen der Verschluckungsgefahr eher zu garen.

So verwenden wir Erbsen in der Küche

Erbsen sind in unserer Küche die unkompliziertesten Gemüsehelfer überhaupt. TK-Erbsen wandern direkt gefroren in den Topf und brauchen nur zwei bis drei Minuten, bis sie heiß und zart sind. Zu langes Kochen macht sie matschig und lässt die frische grüne Farbe verblassen, wir nehmen sie deshalb lieber etwas früher vom Herd.

Klassisch passen Erbsen zu Möhren als Beilage, in Risotto, in eine cremige Erbsensuppe oder zu Reisgerichten. Frische Erbsen und Zuckerschoten machen sich roh im Salat gut oder kurz in der Pfanne geschwenkt mit etwas Butter und Minze. Püriert werden Erbsen zu einem leuchtend grünen Dip oder einer schnellen Sauce für Pasta.

Ein Tipp aus unserem Alltag: Eine Handvoll TK-Erbsen wertet fast jedes Pfannengericht auf und bringt Farbe auf den Teller, ganz ohne Aufwand. Weil sie sich gut portionieren lassen, nehmen wir immer nur so viel aus der Packung, wie wir gerade brauchen, und legen den Rest zurück ins Gefrierfach.

Häufige Fragen zu Erbsen

Zuletzt aktualisiert am 20.07.2026.