Joghurt: Mengen, Fettstufen, Zucker

Kategorie: Lebensmittel

Ein gestrichener Esslöffel Naturjoghurt wiegt rund 15 g, gehäuft etwa 20 g, der übliche kleine Becher 150 g. Joghurt ist in Deutschland ein gesetzlich definiertes Milcherzeugnis: Milch wird mit Milchsäurebakterien gesäuert, dickt ein und schmeckt säuerlich. Bei uns in der Familie steht fast immer ein großer Becher Naturjoghurt im Kühlschrank, weil er sich für Müsli, Dressings und Dips gleichermaßen einsetzen lässt. Dieser Steckbrief sammelt die Zahlen, die man dafür wirklich braucht: Gewichte je Löffel und Becher, Nährwerte je 100 g, die vier Fettstufen und den Unterschied zwischen Naturjoghurt und Fruchtjoghurt.

Was Joghurt nach der Milcherzeugnisverordnung ist

Joghurt gehört zu den Sauermilcherzeugnissen. Welche Produkte in Deutschland unter der Bezeichnung Joghurt verkauft werden dürfen, regelt die Milcherzeugnisverordnung. Grundlage ist immer Milch. Zugesetzte Milchsäurebakterien bauen den Milchzucker zu Milchsäure ab, der pH-Wert sinkt, das Milcheiweiß gerinnt und die vorher flüssige Milch wird dick. Wichtig für den Einkauf: Die Bezeichnung ist geschützt und bleibt Erzeugnissen aus Milch vorbehalten. Rein pflanzliche Produkte dürfen deshalb nicht einfach Joghurt heißen, sie stehen mit Namen wie „Alternative zu Joghurt“ im Regal.

Für den typisch säuerlichen Geschmack sorgen zwei wärmeliebende Kulturen, die klassisch gemeinsam eingesetzt werden: Streptococcus thermophilus und Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus. Das Niedersächsische Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit nennt genau diese Kombination als die spezifischen Reifungskulturen für Joghurt. Ihr Wachstumsoptimum liegt bei etwa 42 bis 45 Grad, weshalb Joghurt warm reift, während Dickmilch bei Zimmertemperatur entsteht.

Verglichen mit reiner Milch hat Joghurt oft etwas mehr Trockenmasse, weil viele Hersteller Magermilchpulver zusetzen, um die Konsistenz stabiler zu machen. Das steht dann in der Zutatenliste und erhöht neben dem Eiweiß auch den Milchzuckergehalt leicht. Wer das nicht möchte, findet im Kühlregal genügend Naturjoghurts, deren Zutatenliste nur aus Milch und Joghurtkulturen besteht. Wie wir finden, ist diese kurze Zutatenliste das einfachste Qualitätsmerkmal überhaupt.

Wie viel wiegt ein Esslöffel Joghurt?

Ein gestrichener Esslöffel Joghurt wiegt rund 15 g, ein gehäufter Esslöffel etwa 20 g. Das ist die Zahl, die man beim Kochen und Backen am häufigsten braucht, etwa wenn im Rezept vier Esslöffel Joghurt für ein Dressing stehen. Vier gestrichene Esslöffel entsprechen dann rund 60 g, gehäuft eher 80 g. Der Esslöffel bleibt allerdings ein ungenaues Maß, weil sich Löffelgrößen von Haushalt zu Haushalt unterscheiden. Für Rezepte mit klarer Mengenangabe wiegen wir deshalb lieber ab.

Die Bechergrößen im Handel sind gut vergleichbar: 150 g für die Einzelportion, 250 g für den mittleren Becher oder das Glas, 500 g für die Familienpackung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rechnet mit 150 g Joghurt als eine Portion und nennt zwei Portionen Milch und Milchprodukte am Tag, zum Beispiel eine Portion Joghurt mit 150 g plus eine Scheibe Käse mit 30 g. Für vier Personen als Nachtisch mit Obst reichen also 500 bis 600 g Joghurt bequem.

Fettstufen: 0,1 bis 10 Prozent im Vergleich

Der größte Unterschied zwischen zwei Naturjoghurts im Regal ist meist nicht die Kultur, sondern das Milchfett. Vier Standardsorten lassen sich klar am Fettgehalt festmachen: Magermilchjoghurt mit höchstens 0,5 Prozent Fett, der in der Praxis oft als 0,1-Prozent-Joghurt verkauft wird, fettarmer Joghurt mit 1,5 bis 1,8 Prozent, der klassische Joghurt aus Vollmilch mit mindestens 3,5 Prozent und Rahm- oder Sahnejoghurt mit mindestens 10 Prozent. Diese Abstufung nennt auch das LAVES in seiner Übersicht zu Milcherzeugnissen.

Zwischen der mageren und der sahnigen Variante liegen also rund 80 kcal je 100 g, bei einem 250-g-Becher etwa 200 kcal. Beim Eiweiß ist der Abstand dagegen klein, alle Stufen liegen bei ungefähr 3 bis 4 g je 100 g. Rahmjoghurt liefert sogar etwas weniger Eiweiß, weil ein Teil der Magermilch durch Rahm ersetzt wird. Umgekehrt enthält Magermilchjoghurt mit knapp 5 g etwas mehr Kohlenhydrate je 100 g, weil der Anteil an Magermilch höher ist. Fett trägt bei Joghurt viel zum Mundgefühl bei, deshalb wirkt Rahmjoghurt deutlich sahniger. Für Dips und warme Saucen nehmen wir gern die 3,5-Prozent-Variante, weil sie beim Erwärmen weniger schnell flockt als die ganz fettarme.

Nährwerte von Naturjoghurt je 100 g

Die folgenden Werte beziehen sich auf ungesüßten Naturjoghurt aus Vollmilch mit 3,5 Prozent Fett. Die Kohlenhydrate stammen praktisch vollständig aus dem Milchzucker, denn im Naturjoghurt ist kein Zucker zugesetzt. Was auf der Packung als Zucker deklariert ist, sind bei Naturjoghurt also rund 4 g Milchzucker und dessen Bausteine, davon etwa 3,2 g Laktose sowie kleine Mengen Galaktose und Glukose aus dem Abbau während der Reifung.

Joghurt liefert Eiweiß, Calcium, Kalium, Phosphor sowie die Vitamine B2 und B12. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ordnet Milch und Milchprodukte als wichtige Lieferanten für Eiweiß, Calcium, Jod, Vitamin B2 und Vitamin B12 ein. Ein 150-g-Becher enthält rund 180 mg Calcium, das sind etwa 18 Prozent des DGE-Referenzwerts von 1.000 mg pro Tag für Erwachsene. Mehr muss man dafür nicht rechnen.

Wer gezielt mehr Eiweiß auf den Löffel möchte, greift eher zu Skyr. Dafür wird laut Bundeszentrum für Ernährung etwa viermal so viel Milch eingedickt wie für Joghurt, entsprechend liegt der Eiweißgehalt bei rund 11 g je 100 g statt bei etwa 4 g. Naturjoghurt hat dafür die weichere Konsistenz und lässt sich ohne Flüssigkeit glattrühren. Die Werte einzelner Produkte weichen immer etwas ab, weil Milchpulverzusatz, Fettstufe und Jahreszeit hineinspielen. Ein Blick auf die Nährwerttabelle des Bechers lohnt sich also trotzdem.

Mild, stichfest, gerührt: die Sorten im Kühlregal

Steht auf dem Becher das Wort „mild“, wurde auf Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus verzichtet. Stattdessen kommen andere, schwächer säuernde Lactobacillen zum Einsatz, häufig zum Beispiel Lactobacillus acidophilus oder Bifidobakterien. Das Ergebnis schmeckt runder und weniger scharf säuerlich, weil weniger Milchsäure gebildet wird. Traditioneller Joghurt mit der klassischen Kulturkombination schmeckt dagegen kräftiger und wird über die Lagerzeit noch etwas saurer.

Der zweite Unterschied betrifft die Struktur und entsteht allein durch die Art der Reifung. Stichfester Joghurt wird direkt in den Becher abgefüllt und reift dort in der Wärme. Weil er danach nicht mehr bewegt wird, bleibt das Eiweißgerüst intakt, der Löffel steht darin. Gerührter Joghurt reift im großen Tank, wird nach Erreichen des Ziel-pH-Werts glatt gerührt und dann abgefüllt. Er ist cremiger und fließt leicht, dafür verliert er die stichfeste Struktur.

Vorsicht bei der Angabe „wärmebehandelt“: Dieser Joghurt wurde nach der Säuerung erhitzt, ist länger haltbar und enthält keine lebenden Kulturen mehr. Wer die lebenden Bakterien möchte, sollte diesen Hinweis meiden. Wenn Sie Sauermilchprodukte mit noch breiterem Kulturenspektrum suchen, ist Kefir interessant, denn dort arbeiten neben Milchsäurebakterien auch Hefen mit. Im Alltag sind das übrigens die Unterschiede, an denen bei uns die Geschmäcker auseinandergehen: stichfest im Glas für die Kinder, gerührt und mild für den Rest.

Naturjoghurt oder Fruchtjoghurt: der Zuckervergleich

Hier liegt der größte Unterschied im ganzen Kühlregal. Naturjoghurt enthält je 100 g rund 4 g Zucker, und das ist Milchzucker aus der Milch selbst. Im Fruchtjoghurt kommt zugesetzter Zucker dazu. Die Verbraucherzentrale Rheinland-Pfalz hat für einen Marktcheck 24 Erdbeerjoghurts in vier Märkten geprüft: Ein typischer 150-g-Becher enthielt durchschnittlich 17,3 g Zucker, also etwa sechs Stück Würfelzucker. Im bundesweiten Marktcheck zu Fruchtjoghurts lag der höchste Wert bei 12,7 g Zucker je 100 g.

Der zweite Kritikpunkt betrifft die Frucht selbst. Im Schnitt fanden die Prüfer 15,4 g Erdbeere je 150-g-Becher, umgerechnet etwa eine einzige Erdbeere. Damit das Produkt trotzdem nach Frucht schmeckt und farblich überzeugt, arbeiten Hersteller laut Verbraucherzentrale mit Aroma für mehr Geschmack und Rote-Bete-Saft für eine ansprechende rote Farbe. Zum Einordnen nennen die Verbraucherzentralen die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation, weniger als 10 Prozent der täglichen Energie über Zucker aufzunehmen, das sind bei Erwachsenen etwa 50 g und bei Kindern von vier bis sechs Jahren rund 30 g pro Tag. Solche Becher zählen deshalb eher zu den Süßigkeiten als zur gesunden Zwischenmahlzeit.

Die einfachste Gegenmaßnahme kostet nichts und wird von den Verbraucherzentralen selbst empfohlen: Naturjoghurt kaufen und mit Obst der Saison verfeinern. Bei uns landen im Sommer Beeren und im Winter geriebener Apfel im Becher, dazu ein Löffel Haferflocken für Biss. Wer den Umstieg schrittweise machen will, kann gekauften Fruchtjoghurt auch zur Hälfte mit Naturjoghurt mischen. Das ergibt mehr Portionen und weniger Zucker je Portion, ohne dass der gewohnte Geschmack völlig verschwindet.

Laktose und der Begriff „probiotisch“

Joghurt aus Vollmilch enthält rund 3,2 g Laktose je 100 g, im 150-g-Becher also etwa 5 g. Trotzdem berichten viele Menschen mit Laktoseintoleranz, dass sie Joghurt besser vertragen als die gleiche Menge Milch. Die lebenden Kulturen haben einen Teil des Milchzuckers bereits im Becher abgebaut und bringen das Enzym Beta-Galaktosidase mit. Für Joghurt und fermentierte Milch mit lebenden Kulturen ist in der EU dazu genau eine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen: dass lebende Kulturen in Joghurt oder fermentierter Milch die Verdauung der im Produkt enthaltenen Laktose bei Personen mit Laktoseintoleranz verbessern. Sie darf nur verwendet werden, wenn das Produkt mindestens 100 Millionen lebende Ausgangsmikroorganismen der beiden Joghurtkulturen je Gramm enthält, geregelt in der Verordnung (EU) Nr. 432/2012.

Daraus folgt praktisch: Wärmebehandelter Joghurt bringt diesen Vorteil nicht mit, weil die Kulturen abgetötet sind. Auch bei Fruchtjoghurts, die nach dem Mischen erhitzt wurden, ist der Effekt dahin. Ein Punkt wird gern übersehen: Wird die Trockenmasse mit Magermilchpulver erhöht, steigt auch der Laktosegehalt. Wie viel jemand verträgt, ist individuell sehr verschieden, und Vortasten mit kleinen Mengen ist sinnvoller als der sofortige Griff zu teureren laktosefreien Varianten.

Zum Wort „probiotisch“ noch eine sachliche Einordnung, weil danach häufig gefragt wird. Die Verbraucherzentrale schreibt dazu klar, dass der Begriff rechtlich als nicht zugelassene gesundheitsbezogene Angabe gilt und alle bislang von der EFSA geprüften Aussagen zu Probiotika negativ bewertet wurden. Die Angaben sind damit nicht zugelassen, Hersteller haben das Wort von den Packungen genommen und nennen heute nur noch die Bakterienstämme in der Zutatenliste. Aussagen darüber, was diese Kulturen im Körper bewirken sollen, sind in der EU nicht erlaubt, und wir halten uns daran.

Joghurt selber machen: Temperatur und Zeit

Joghurt selbst herzustellen braucht wenig Ausstattung, aber eine verlässliche Temperatur. Die klassischen Kulturen arbeiten optimal bei etwa 42 bis 45 Grad. Deutlich höhere Temperaturen schädigen die Bakterien, deutlich kühlere ziehen den Vorgang stark in die Länge oder das Ergebnis bleibt dünn. Die Reifezeit liegt typisch bei 8 bis 12 Stunden, wobei die Konsistenz nach etwa acht Stunden meist schon stimmt und mehr Zeit vor allem mehr Säure bringt.

Praktisch läuft es so: einen Liter Milch auf etwa 90 Grad erhitzen und wieder auf rund 45 Grad abkühlen lassen, dann zwei bis drei Esslöffel Naturjoghurt mit lebenden Kulturen oder ein Starterferment einrühren, in Gläser füllen und die Temperatur über Nacht halten. Dafür eignen sich ein Joghurtbereiter, der Backofen mit eingeschalteter Lampe oder eine gut isolierte Kühlbox mit warmem Wasser. Wichtig ist, dass die Gläser während der Reifung nicht bewegt werden, sonst wird der Joghurt nicht stichfest.

Als Starter funktioniert nur Joghurt mit lebenden Kulturen, wärmebehandelte Produkte scheitern zuverlässig. Nach einigen Generationen lässt die Triebkraft nach, dann setzen wir wieder mit einem frischen Becher an. Selbst gemachter Joghurt gehört anschließend in den Kühlschrank und sollte innerhalb weniger Tage gegessen werden. Alle Gefäße und Löffel vorher mit heißem Wasser ausspülen, damit sich keine Fremdkeime durchsetzen.

Sicher lagern, richtig verzehren

Joghurt gehört durchgehend in den Kühlschrank, bei etwa 4 bis 6 Grad auf der mittleren Ablage. Ein angebrochener Becher sollte innerhalb weniger Tage geleert werden, weil bei jedem Öffnen Keime hineingelangen. Nie mit dem abgeleckten Löffel zurück in den Becher, das ist der häufigste Grund, warum ein Familienbecher vorzeitig kippt. Ausgetretene Molke auf der Oberfläche ist dagegen normal und kann untergerührt werden.

Bei Schimmel gilt eine klare Regel: Joghurt, Quark und Frischkäse mit sichtbarem Schimmel bitte komplett entsorgen, nicht nur die betroffene Stelle abheben. Wasserreiche Lebensmittel werden vom Pilzgeflecht schnell durchsetzt, und dieses Geflecht ist mit dem Auge nicht vollständig zu erkennen. Das LAVES formuliert es so: Wer auf der sicheren Seite sein möchte, entsorgt grundsätzlich alle Lebensmittel, auf denen Schimmel sichtbar ist.

Zwei weitere Punkte sind wichtig. Erstens: Wer Joghurt aus Rohmilch ansetzt, muss die Milch vorher abkochen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung weist darauf hin, dass Rohmilch mit Krankheitserregern wie Salmonellen, Campylobacter oder EHEC belastet sein kann und dass Abkochen der einzige sichere Schutz ist. Schwangere, Kleinkinder, ältere und kranke Menschen sollten nicht abgekochte Rohmilch grundsätzlich meiden. Zweitens: Joghurt enthält Milch und gehört damit zu den 14 kennzeichnungspflichtigen Allergenen. Bei einer Kuhmilchproteinallergie ist Joghurt keine Option, laktosefreie Ware hilft in diesem Fall nicht, weil das Eiweiß unverändert enthalten bleibt.

Joghurtbereiter mit sieben Gläsern

Clatronic

22,49 € bei Amazon

Elektrischer Joghurtbereiter mit sieben Portionsgläsern und Schraubdeckeln. Hält die im Artikel genannte Temperatur über mehrere Stunden konstant.

Vorteile

• Sieben Portionsgläser mit Deckel
• Konstante Temperatur ohne Nachregeln
• Gläser spülmaschinenfest

Einordnung: Joghurt gelingt auch im Backofen oder in der Thermoskanne. Ein Gerät nimmt einem vor allem das Temperaturhalten über acht bis zehn Stunden ab.

Bei Amazon ansehen

Häufige Fragen zu Joghurt

Zuletzt aktualisiert am 20.07.2026.