Hafermilch: Bezeichnung, Nährwerte, Mengen je Glas

Kategorie: Lebensmittel

Ein normales Trinkglas mit 200 Millilitern Haferdrink wiegt rund 205 Gramm und liefert etwa 96 Kilokalorien. Der süßliche Geschmack kommt nicht aus dem Zuckersack, sondern aus der Herstellung: Zugesetzte Enzyme spalten einen Teil der Haferstärke zu Zucker. Beim Eiweiß bleibt der Drink mit rund einem Gramm je 100 Milliliter deutlich hinter Kuhmilch zurück, Calcium, Jod und Vitamin B12 stecken nur in angereicherter Ware.

Hafermilch oder Haferdrink: Was auf die Packung darf

Im Kühlregal steht „Haferdrink“, im Alltag sagt fast jeder „Hafermilch“. Gemeint ist dasselbe Getränk, auf die Packung darf aber nur die erste Variante. Der Begriff Milch ist in der Europäischen Union dem Erzeugnis vorbehalten, das durch Melken gewonnen wird. Festgeschrieben ist das in Anhang VII Teil III der Verordnung (EU) Nr. 1308/2013, zusammen mit den geschützten Folgebezeichnungen wie Käse, Butter, Sahne und Joghurt.

Der Europäische Gerichtshof hat diese Linie mit Urteil vom 14. Juni 2017 in der Rechtssache C-422/16 (Verband Sozialer Wettbewerb gegen TofuTown.com) bestätigt. Auch klarstellende oder beschreibende Zusätze wie „vegan“, „pflanzlich“ oder „Alternative zu“ ändern nichts daran: Rein pflanzliche Erzeugnisse dürfen die geschützten Milchbezeichnungen bei Vermarktung und Werbung nicht tragen. Deshalb heißt es im Regal Haferdrink, Sojadrink oder Mandeldrink. Wie sich das Original ernährungsphysiologisch einordnet, lesen Sie in unseren Steckbriefen zu Milch und zur eiweißreicheren Sojamilch.

Das Verbot betrifft ausschließlich Kennzeichnung und Werbung, nicht die Alltagssprache. Bei uns in der Familie steht deshalb weiterhin „Hafermilch“ auf dem Einkaufszettel, gesucht wird im Laden dann nach „Haferdrink“. Praktischer Nebeneffekt der Regel: Wer die korrekte Bezeichnung kennt, findet die Produkte im Onlineshop schneller, weil dort meist genau so kategorisiert wird.

Wie viel wiegt ein Glas Haferdrink?

Ein normales Trinkglas mit 200 Millilitern Haferdrink wiegt rund 205 Gramm. Der Drink ist geringfügig dichter als Wasser, gerechnet wird üblicherweise mit etwa 1,03 Gramm je Milliliter, ähnlich wie bei Kuhmilch. Für die Küche heißt das: Milliliter und Gramm können Sie praktisch eins zu eins nehmen, der Aufschlag liegt bei rund drei Prozent und fällt beim Backen nicht ins Gewicht.

In dem 200-Milliliter-Glas stecken damit etwa 96 Kilokalorien und rund 2,2 Gramm Eiweiß. Ist der Drink angereichert, kommen etwa 240 Milligramm Calcium, rund 45 Mikrogramm Jod und etwa 0,8 Mikrogramm Vitamin B12 dazu. Bei nicht angereicherter Ware fehlen diese drei Nährstoffe praktisch komplett, und das ist der Unterschied, den man auf der Packungsvorderseite selten sieht.

Ein Hinweis für Rezepte: Wenn dort „1 Tasse“ steht, ist das keine feste Größe. Deutsche Haushaltstassen fassen zwischen 125 und 250 Millilitern. Wir wiegen bei Pfannkuchen und Waffeln lieber ab, weil sich beim Haferdrink schon 30 Milliliter zu viel in einem deutlich flüssigeren Teig zeigen.

Herstellung: Enzyme statt Zuckerzusatz

Die Zutatenliste vieler Haferdrinks ist erstaunlich kurz: Wasser, zehn bis zwölf Prozent Hafer, manchmal etwas Rapsöl oder Sonnenblumenöl und eine Prise Salz. Trotzdem schmeckt das Getränk deutlich süßlich. Der Grund steckt im Verfahren. Das Bayerische Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit beschreibt es so: Für einen klassischen Haferdrink wird entspelzter Hafer geschrotet, mit reichlich Wasser versetzt und erwärmt. Anschließend werden dem Wasser-Hafer-Gemisch Enzyme zugesetzt, die im Fermentationsprozess die Stärke teilweise zu Zucker abbauen.

Hafer besteht laut derselben Untersuchung zu knapp 60 Prozent aus Kohlenhydraten, überwiegend Stärke, und enthält von Natur aus nur knapp ein Prozent Zucker. Die Enzyme, meist Amylasen, zerlegen die langen Stärkeketten in kürzere Bruchstücke bis hin zu Maltose und Glucose. Wie süß der Drink am Ende wird, hängt davon ab, wie lange dieser Schritt läuft. Danach werden die unlöslichen Bestandteile abgetrennt, der Drink homogenisiert und in den meisten Fällen ultrahocherhitzt.

Ergebnis dieses Verfahrens: In klassischen Haferdrinks stecken laut der Untersuchung aus Bayern in der Regel etwa 3 bis 5,5 Gramm Zucker je 100 Milliliter, obwohl kein Gramm Zucker zugegeben wurde. Angaben wie „ohne Zuckerzusatz“ sind deshalb korrekt und trotzdem leicht missverständlich. Zuckerfrei ist ein klassischer Haferdrink nicht. Es gibt inzwischen aber Varianten, bei denen der enzymatische Abbau anders gesteuert wird und die weniger als 0,5 Gramm Zucker je 100 Milliliter enthalten; nur die dürfen „zuckerfrei“ heißen. Wer den Vergleich zum unverarbeiteten Ausgangsprodukt sucht, findet ihn in unserem Steckbrief zu Haferflocken, deren Zuckergehalt bei etwa einem Gramm je 100 Gramm liegt.

Nährwerte von Haferdrink je 100 Milliliter

Die Zahlen unten beschreiben ein typisches, ungesüßtes und angereichertes Markenprodukt mit 1,5 Prozent Fett, wie es die Verbraucherzentrale NRW in ihrer Produktliste zum Marktcheck Pflanzendrinks erfasst hat. Zwischen den Marken gibt es Spannbreiten: In derselben Erhebung lagen die Haferdrinks zwischen 39 und 61 Kilokalorien je 100 Milliliter, beim Eiweiß zwischen 0,7 und 1,5 Gramm und beim Zucker zwischen 0 und 4,5 Gramm. Ein Blick auf die Nährwerttabelle des konkreten Produkts lohnt sich also immer.

Auffällig ist der niedrige Ballaststoffgehalt von meist 0,3 bis 0,8 Gramm je 100 Milliliter. Beim Abtrennen der festen Bestandteile bleibt ein großer Teil der Haferballaststoffe im Presskuchen zurück. Wer die Ballaststoffe des Getreides sucht, ist mit dem Korn selbst oder mit Haferkleie deutlich besser bedient als mit dem Drink. Haferdrink ist ein Getränk, kein konzentriertes Getreideprodukt, und sollte auch so eingeplant werden.

Beim Salz liegen die meisten Produkte bei 0,08 bis 0,12 Gramm je 100 Milliliter. Bei einem halben Liter täglich summiert sich das auf gut ein halbes Gramm, bleibt im Vergleich zu Brot oder Käse aber eine Nebenrolle. Und noch ein Detail zu den Angaben: Die Hersteller deklarieren teils je 100 Milliliter, teils je 100 Gramm. Weil beides nur rund drei Prozent auseinanderliegt, ändert das an der Einordnung nichts.

Haferdrink, Kuhmilch und Sojadrink im direkten Vergleich

Beim Energiegehalt liegen Haferdrink und fettarme Kuhmilch fast gleichauf. Der Unterschied steckt in der Zusammensetzung: Haferdrink liefert vor allem Kohlenhydrate, Kuhmilch und Sojadrink liefern Eiweiß. Das ist der Punkt, den man beim Umstellen leicht übersieht.

Konkret heißt das: Wer ein Glas Kuhmilch durch ein Glas Haferdrink ersetzt, tauscht rund 6,8 Gramm Eiweiß gegen rund 2,2 Gramm. Über den Tag hinweg ist das bei einer sonst abwechslungsreichen Ernährung mit Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und gegebenenfalls Eiern gut auffangbar. Bei Menschen mit ohnehin knapper Eiweißzufuhr, etwa im höheren Alter oder bei kleinen Essmengen, ist es dagegen ein Punkt, den man bewusst im Blick behalten sollte. Das Bundeszentrum für Ernährung formuliert es nüchtern: Der Proteingehalt von Pflanzendrinks fällt mit Ausnahme von Sojaerzeugnissen geringer aus als bei Kuhmilch. Die Verbraucherzentrale NRW ergänzt, dass Drinks auf Hülsenfruchtbasis wie Soja oder Erbse in der Regel mehr Protein enthalten als Drinks aus Getreide, Reis oder Nüssen.

Für den Geschmack im Kaffee oder im Müsli spielt das keine Rolle, für die Nährstoffbilanz schon. Wir handhaben es zu Hause pragmatisch: Haferdrink für Kaffee, Porridge und Backwerk, Sojadrink oder Milchprodukte dort, wo das Eiweiß gebraucht wird. Zur Orientierung: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rechnet mit zwei Portionen Milchprodukten am Tag, wobei eine Portion etwa 250 Millilitern Milch, 30 Gramm Käse oder 150 Gramm Joghurt entspricht.

Beim Thema Umwelt sind die Vorzeichen eindeutig, die Größenordnung sollte man aber sauber benennen. Die Verbraucherzentrale gibt an, dass Pflanzendrinks pro Liter nur etwa ein Viertel bis die Hälfte der Treibhausgasemissionen von Kuhmilch verursachen. Das Bundeszentrum für Ernährung ergänzt, dass Pflanzendrinks im Vergleich zu Kuhmilch durchschnittlich niedrigere Werte für Treibhausgasemissionen, Wasserverbrauch und Landnutzung aufweisen. Hafer punktet dabei zusätzlich, weil er in Europa und damit in Deutschland angebaut werden kann, anders als Mandeln oder Reis.

Angereichert oder nicht: Calcium, Jod, Vitamin B12 und B2

Hafer bringt von Natur aus kaum Calcium mit. In den Nährwerttabellen nicht angereicherter Haferdrinks wird Calcium deshalb häufig gar nicht ausgewiesen. Wer Milchprodukte ersetzt, verliert damit eine der wichtigsten Calciumquellen der deutschen Ernährung. Die Hersteller reagieren darauf mit Anreicherung. Im Marktcheck der Verbraucherzentrale NRW von Dezember 2024 waren 87 Prozent der konventionellen Pflanzendrinks, das sind 34 von 38 Produkten, mit Calcium angereichert. Bis auf zwei Ausnahmen wurde ein Gehalt von 120 Milligramm je 100 Milliliter angegeben, orientiert am Calciumgehalt der Kuhmilch.

Bei den übrigen Nährstoffen ist das Bild lückenhafter: Vitamin B12 fand sich in 71 Prozent der konventionellen Produkte, meist mit 0,38 Mikrogramm je 100 Milliliter, Vitamin B2 in 47 Prozent mit 0,21 Milligramm, Jod nur in 29 Prozent, dort überwiegend mit 22,5 Mikrogramm. Die Verbraucherzentrale fordert deshalb, Produkte, die Milch ersetzen sollen, konsequent mit Calcium, Jod, Vitamin B2 und B12 auf Kuhmilchniveau anzureichern. Das DGE-Positionspapier zu Kuhmilch und pflanzlichen Milchalternativen empfiehlt, bei der Auswahl auf die Anreicherung mit Calcium, Jod, Vitamin B12 und Riboflavin zu achten oder diese Nährstoffe aus anderen Quellen zuzuführen.

Ein wichtiges Detail für Bio-Käufer: Die EU-Öko-Verordnung (EU) 2018/848 enthält in Anhang II Teil IV ein generelles Supplementationsverbot, solange die Anreicherung nicht ausdrücklich gesetzlich vorgeschrieben ist. Im Marktcheck hatten deshalb nur knapp 6 Prozent der Bio-Drinks überhaupt zugesetztes Calcium, Jod, B12 und B2 fanden sich in keinem einzigen. Lange half die calciumreiche Rotalge Lithothamnium calcareum als Umweg. Damit ist es vorbei: Der Europäische Gerichtshof hat die Unzulässigkeit 2021 bestätigt (C-815/19), und die EU-Kommission stellte in ihren FAQ klar, dass der Algenzusatz dem Zusatz von Calcium entspricht und damit unter das Verbot fällt. Die Öko-Kontrollbehörden untersagen den Einsatz derzeit, eine Klage dagegen ist anhängig.

Wer Bio bevorzugt und trotzdem auf die Calciumzufuhr achten will, deckt sie anderweitig ab, etwa über calciumreiches Mineralwasser mit mehr als 150 Milligramm Calcium je Liter, über grünes Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli, über Nüsse und Sesam oder eben weiterhin über Milchprodukte.

Auch die Art der Calciumverbindung ist nicht gleichgültig. Laut Verbraucherzentrale wird Calciumcarbonat, das in 79 Prozent der angereicherten konventionellen Drinks steckt, besser aufgenommen als Tricalciumphosphat. Umgekehrt kann Phytinsäure aus Vollkorngetreide, und dazu zählt Hafer, die Calciumaufnahme beeinträchtigen. Und weil sich Calciumcarbonat schlecht löst und in der Packung absetzt, gilt: gut schütteln, sonst bleibt ein Teil der Anreicherung im Karton.

Glutenfrei, Barista-Variante und was sonst noch im Karton steckt

Hafer enthält kein Weizengluten, sein Speicherprotein heißt Avenin. In der Praxis wird Hafer aber häufig zusammen mit Weizen, Gerste oder Roggen angebaut, transportiert und verarbeitet, sodass Verunreinigungen die Regel sind. Als glutenfrei gelten Lebensmittel mit bis zu 20 Milligramm Gluten je Kilogramm. Glutenfreie Haferprodukte erkennen Sie laut Dienstleistungszentrum Ländlicher Raum Rheinland-Pfalz am Symbol der durchgestrichenen Ähre, ergänzt um die Bezeichnung „oats“. Ein Haferdrink ohne diese Kennzeichnung ist für Menschen mit Zöliakie nicht geeignet, auch wenn Hafer botanisch unverdächtig ist.

Menschen mit Zöliakie sollten die Einführung kontaminationsfreien Hafers ohnehin nicht auf eigene Faust angehen. Empfohlen wird der Start frühestens sechs Monate nach der Diagnose, bei Symptomfreiheit und normalisierten Serumantikörpern, und eine langsame Steigerung der Menge. Ist der Hafer gut verträglich, gibt es darüber hinaus keine Begrenzung der Verzehrmenge pro Tag oder Mahlzeit. Sprechen Sie das bitte mit Ihrer behandelnden Praxis ab.

Die zweite Variante im Regal ist der Barista-Haferdrink. Er enthält mehr Fett, meist in Form von zugesetztem Rapsöl oder Sonnenblumenöl, und häufig Säureregulatoren wie Dikaliumphosphat, Kaliumcarbonat oder Natriumcitrat. Das Fett stabilisiert den Schaum, der Säureregulator verhindert, dass der Drink im heißen, sauren Kaffee ausflockt. Wer schon einmal Grieß-Flöckchen im Cappuccino hatte, kennt das Problem. Der Preis dafür sind etwas mehr Kalorien: Im Marktcheck lagen die Barista-Varianten bei etwa 51 bis 61 Kilokalorien je 100 Milliliter mit 2,1 bis 3,2 Gramm Fett, die fettarmen Varianten bei 42 bis 48 Kilokalorien. Für Müsli und Kakao braucht man diese Version nicht.

Auf der Packung lohnt außerdem der Blick auf Aromen und Süßungsmittel. Schoko-, Vanille- und Kaffeevarianten sind fast immer gezuckert und gehören ernährungsphysiologisch eher zu den Süßgetränken als zum Milchersatz. Und ein Preishinweis am Rande: Weil die günstigen Eigenmarken überwiegend Bio-Ware sind, sind die angereicherten Produkte meist die teureren Markenartikel.

Haferdrink selbst machen, ohne dass er schleimig wird

Selbst gemachter Haferdrink ist billig und in fünf Minuten fertig, hat aber einen berüchtigten Haken: Er wird gerne zäh und schleimig. Die Ursache ist die Stärke. Sobald sie warm wird oder zu lange mechanisch bearbeitet wird, quillt sie auf und verkleistert. Genau das mögen die meisten im Kaffee nicht.

Was bei uns zuverlässig funktioniert: 80 Gramm Haferflocken mit einem Liter kaltem Wasser in den Mixer, maximal 30 bis 45 Sekunden auf hoher Stufe mixen, nicht länger. Danach sofort durch ein feines Sieb oder ein Nussmilchtuch abseihen und nicht auspressen, sondern nur abtropfen lassen. Eine Prise Salz rundet den Geschmack ab. Weil der Drink nicht erhitzt wird, gehören sauberes Gerät und sauberes Tuch dazu; im Kühlschrank hält er sich etwa zwei bis drei Tage und muss vor jedem Gebrauch geschüttelt werden.

Zwei Erwartungen sollte man dämpfen. Erstens ist der selbst gemachte Drink kaum süß, weil die enzymatische Stärkespaltung fehlt, die den Industriedrinks ihren Geschmack gibt. Zweitens enthält er kein zugesetztes Calcium, kein Jod und kein Vitamin B12. Als Ersatz für Milchprodukte in einer streng pflanzlichen Ernährung ist selbst gemachter Haferdrink deshalb weniger geeignet als ein angereichertes Produkt aus dem Handel. Zum Backen, für Pfannkuchen und für Porridge ist er ideal.

Zum Erwärmen gilt: langsam und nicht kochen. Wer den Drink stark erhitzt, bekommt fast zwangsläufig eine dickere, leicht klebrige Konsistenz.

Sicherheit, Schadstoffe und Hinweise für einzelne Gruppen

Für Säuglinge sind Pflanzendrinks kein geeignetes Lebensmittel. Sie ersetzen weder Muttermilch noch industriell hergestellte Säuglingsnahrung, weil Zusammensetzung und Nährstoffdichte dafür nicht ausgelegt sind.

Auch bei Kleinkindern ist Zurückhaltung angebracht. Eine theoretische Berechnung des Forschungsdepartments Kinderernährung an der Universitätskinderklinik Bochum für das Netzwerk Gesund ins Leben zeigt: Würde die Hälfte der in der Optimierten Mischkost vorgesehenen Menge an Milch und Milchprodukten ersatzlos entfallen, würde sich die Zufuhr von Calcium, Jod, Vitamin B2 und Vitamin B12 in relevantem Maß verringern. Das Netzwerk hält Pflanzendrinks deshalb ausdrücklich nicht für einen gleichwertigen Ersatz für Kuhmilch. Wenn Eltern sie einsetzen, sollten es angereicherte Produkte sein, und Nährstoffpräparate gehören nur nach Rücksprache mit der Kinderarztpraxis dazu.

Für Erwachsene gilt das in abgeschwächter Form. Jod zählt in Deutschland zu den Nährstoffen mit knapper Versorgung, und Milch ist eine der wichtigsten Quellen. Wer regelmäßig größere Mengen Milch durch nicht angereicherte Drinks ersetzt, sollte Calcium, Jod, Vitamin B2 und B12 also bewusst über andere Lebensmittel abdecken. In Schwangerschaft und Stillzeit besprechen Sie eine solche Umstellung am besten mit der betreuenden Praxis.

Zu den Rückständen hat das Bundesinstitut für Risikobewertung im Februar 2026 neue Zahlen vorgelegt. Untersucht wurden 162 Pflanzendrinks, darunter 86 Haferdrinks. Die Schimmelpilzgifte T-2 und HT-2 waren in allen 86 Haferdrink-Proben nachweisbar, Deoxynivalenol in 67 davon. Gesundheitliche Beeinträchtigungen bei Kindern zwischen einem halben und sechs Jahren hält das BfR in beiden Fällen für unwahrscheinlich beziehungsweise wenig wahrscheinlich. Es weist aber darauf hin, dass sich die Gesamtaufnahme erhöht, wenn mehrere haferhaltige Produkte am selben Tag auf dem Tisch stehen, etwa Haferflocken zum Frühstück und Haferdrink im Kakao. Für Mandeldrinks fiel die Bewertung wegen nachgewiesener Aflatoxine deutlich kritischer aus.

Ein Blick auf die Nachbarprodukte im Regal: Reisbasierte Getränke sind für die Kleinsten die problematischere Wahl. Das BfR empfiehlt Eltern, Säuglinge und Kleinkinder nicht ausschließlich mit reisbasierten Getränken wie Reismilch oder Beikost wie Reisbrei zu ernähren, weil Reis größere Mengen anorganisches Arsen enthalten kann. Wer Zöliakie hat, achtet beim Haferdrink weiter auf die glutenfreie Kennzeichnung, wie oben beschrieben. Und wer auf Soja allergisch reagiert, liest die Zutatenliste genau: Einzelne Haferdrinks enthalten zusätzlich Sojabohnen.

Bleibt der Alltag: Ungeöffnet ist ultrahocherhitzter Haferdrink monatelang haltbar, angebrochen gehört er in den Kühlschrank und sollte innerhalb der auf der Packung genannten Zeit verbraucht werden, meist drei bis fünf Tage. Angereicherte Drinks vor jedem Gebrauch gut schütteln. Und im Kaffee neigt Haferdrink eher zum Ausflocken als Kuhmilch: Gießen Sie ihn langsam in den nicht mehr kochend heißen Espresso, dann bleibt es beim Milchkaffee und wird kein Rührei.

Häufige Fragen zu Hafermilch

Zuletzt aktualisiert am 20.07.2026.