Feldsalat: zarter Wintersalat, Nährwerte, Portion und Saison

Kategorie: Lebensmittel

Feldsalat ist bei uns der Klassiker für die kalte Jahreszeit: zart, nussig und angenehm mild. Eine Beilagenportion wiegt etwa 50 bis 75 Gramm, als Hauptgericht rechnen wir mit rund 100 bis 150 Gramm pro Person. Dazu liefert das Baldriangewächs bei sehr wenig Kalorien reichlich Vitamin C, Folat und Eisen.

Feldsalat: klein, zart und vielseitig

Feldsalat kennen viele unter ganz unterschiedlichen Namen. Bei uns in der Familie heißt er meist einfach Feldsalat, in Süddeutschland und der Schweiz sagt man Nüsslisalat oder Nüsslersalat, anderswo Rapunzel, Ackersalat, Vogerlsalat oder Rapünzchen. Botanisch handelt es sich um Valerianella locusta, einen engen Verwandten des Baldrians und damit ein Baldriangewächs.

Was wir an ihm schätzen, ist dieser feine, leicht nussige Geschmack, der ohne viel Beiwerk auskommt. Die kleinen, dunkelgrünen Blättchen wachsen in lockeren Rosetten, die man als Ganzes erntet. Anders als Kopfsalat bildet Feldsalat also keinen festen Kopf, sondern viele einzelne Röschen. Genau das macht ihn so zart, aber auch etwas empfindlich in Handhabung und Lagerung.

Für uns ist Feldsalat vor allem eines: ein verlässlicher Wintersalat. Wenn draußen kaum noch etwas frisch vom Feld kommt, steht er weiter knackig auf dem Acker. Diese Kältetoleranz und sein mildes Aroma haben ihn in der kalten Jahreszeit zu einem festen Bestandteil unserer Küche gemacht.

Wie viel wiegt eine Portion Feldsalat?

Eine Beilagenportion Feldsalat wiegt etwa 50 bis 75 Gramm, als Hauptgericht rechnen wir mit rund 100 bis 150 Gramm pro Person. Weil Feldsalat sehr leicht ist und viel Volumen macht, sieht selbst eine kleine Menge auf dem Teller nach ordentlich Salat aus. Ein einzelnes Röschen bringt gerade einmal ein paar Gramm auf die Waage.

Im Handel finden Sie Feldsalat meist in Schalen von 100, 125 oder 150 Gramm, seltener als 250-Gramm-Packung. Beim Loseverkauf lohnt sich ein Blick auf die Sauberkeit: Ist noch viel Erde dabei, verlieren Sie beim Putzen ein wenig Gewicht. Rechnen Sie für einen frischen Beilagensalat für vier Personen daher großzügig mit etwa 250 bis 300 Gramm gewaschenem Feldsalat.

Nährwerte und Inhaltsstoffe von Feldsalat

Feldsalat besteht zu rund 94 Prozent aus Wasser und hat mit etwa 15 Kilokalorien je 100 Gramm sehr wenig Energie. Zugleich ist er für einen Blattsalat vergleichsweise reich an Mikronährstoffen. Auffällig sind der Gehalt an Vitamin C mit rund 35 Milligramm, an Beta-Carotin (einer Vorstufe von Vitamin A) sowie an Folat mit etwa 145 Mikrogramm je 100 Gramm.

Beim Eisen liegt Feldsalat mit rund 2 Milligramm je 100 Gramm höher als viele andere Salate. Praktisch ist die Kombination mit dem enthaltenen Vitamin C: Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und erhöht die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln derselben Mahlzeit. Eisen wiederum trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Blut bei. Solche zugelassenen Aussagen ordnen die Nährstoffe ein, ohne dass wir dem Salat eine Heilwirkung zuschreiben wollen.

Die genauen Werte schwanken je nach Sorte, Standort und Jahreszeit. Die folgende Tabelle nennt Durchschnittswerte für rohen Feldsalat und dient der groben Orientierung, nicht als exakte Analyse eines einzelnen Bundes.

Wann hat Feldsalat Saison?

Feldsalat ist der Wintersalat schlechthin. In Deutschland gibt es ihn vom Freiland vor allem von Oktober bis März, die geschmackliche Hochsaison liegt dabei zwischen Oktober und Januar. Seine große Stärke ist die Frostbeständigkeit: Er keimt noch bei niedrigen Bodentemperaturen und übersteht auch strengere Frostperioden im Freiland.

Interessanterweise verstärkt Kälte sein nussiges Aroma, weshalb wir ihn im Winter am liebsten essen. Außerhalb der Freilandsaison stammt Feldsalat meist aus geschütztem Anbau im Gewächshaus oder Folientunnel, teils auch aus Importen. Wer heimische, saisonale Ware bevorzugt, greift also am besten in den Herbst- und Wintermonaten zu.

Einkauf und Lagerung

Frischen Feldsalat erkennen Sie an praller, sattgrüner Farbe und festen Blättchen. Welke, gelbliche oder matschige Stellen sind ein Zeichen dafür, dass er schon einige Tage hinter sich hat. Riechen sollte er angenehm frisch, nicht muffig.

Weil die Blätter so zart sind, hält sich Feldsalat nicht lange. Ungewaschen im Gemüsefach des Kühlschranks, locker in ein feuchtes Tuch oder eine Frischebox gepackt, bleibt er meist ein bis zwei Tage knackig. Wir waschen ihn deshalb immer erst kurz vor dem Essen. Einmal nass, wird er schnell schleimig und verdirbt.

Einfrieren lohnt sich bei Feldsalat nicht: Die feinen Blätter fallen nach dem Auftauen zusammen. Er ist eindeutig ein Salat für den frischen Genuss, am besten möglichst zeitnah nach dem Einkauf.

Feldsalat richtig waschen und putzen

Feldsalat wächst dicht über dem Boden, deshalb sitzt oft Sand und Erde zwischen den Blättchen. Gründliches Waschen ist bei ihm Pflicht. Wir schneiden zunächst die kleinen Wurzelenden knapp ab, sodass die Rosetten in einzelne Blättchen zerfallen. Danach geben wir ihn vorsichtig in eine große Schüssel mit kaltem Wasser und schwenken ihn behutsam mit der Hand.

Der Sand sinkt dabei zu Boden. Den Salat heben wir vorsichtig heraus, statt das Wasser abzugießen, damit sich der Sand nicht wieder auf den Blättern verteilt. Bei stark verschmutzter Ware sind zwei bis drei Wassergänge nötig, bis das Wasser klar bleibt. Nicht unter hartem, fließendem Strahl waschen, das drückt die empfindlichen Blätter. Zum Schluss trockenschleudern oder auf einem Tuch abtropfen lassen.

Ein sachlicher Hinweis noch: Wie viele Blattgemüse, die im Winter bei wenig Licht wachsen, kann Feldsalat vergleichsweise viel Nitrat einlagern. Wer den Gehalt gering halten möchte, entfernt die äußeren und die deutlich verwelkten Blätter, wechselt das Waschwasser mehrfach und lagert den Salat nicht zu warm. Nitrat ist wasserlöslich, ein Teil geht also schon beim Waschen verloren.

Feldsalat in der Küche zubereiten

Feldsalat wird fast immer roh gegessen, und genau so kommt sein nussiges Aroma am besten zur Geltung. Ein kräftiges Dressing bekommt ihm gut, denn die zarten Blätter tragen viel Geschmack. Bei uns landet er oft mit einer Vinaigrette aus Walnussöl, etwas Senf und einem Schuss Essig auf dem Tisch. Ein klassisches Kartoffeldressing, also warme, mit Brühe abgeschmeckte Kartoffelscheiben, ist ein regionaler Favorit.

Weil das Aroma fein ist, passen kräftige Begleiter besonders gut. Geröstete Walnüsse oder Sonnenblumenkerne, knuspriger Speck, gekochtes Ei, Granatapfelkerne oder Orangenfilets harmonieren wunderbar. Auch mit Ziegenkäse oder gebratenen Champignons haben wir gute Erfahrungen gemacht. Das Dressing geben wir immer erst unmittelbar vor dem Servieren dazu, sonst fällt der Salat rasch zusammen.

Wer mag, kann Feldsalat auch kurz zu einem Pesto verarbeiten oder als frische Auflage auf eine warme Suppe geben. Länger erhitzen würden wir ihn aber nicht, dafür sind die Blätter zu zart und der feine Geschmack ginge verloren.

Herkunft und Sorten

Ursprünglich war Feldsalat ein echtes Ackerunkraut, das zwischen Getreide wuchs, daher auch der Name Ackersalat. Erst nach und nach wurde er gezielt kultiviert und zu den milderen, größerblättrigen Sorten von heute weitergezüchtet. Angebaut wird er inzwischen in weiten Teilen Europas, in Deutschland vor allem im Freiland und im geschützten Anbau.

Im Handel unterscheidet man grob zwischen kleinblättrigen, sehr aromatischen Sorten wie dem Typ Vit oder Verte de Cambrai und größeren, ertragreicheren Sorten. Die kleinblättrigen schmecken meist intensiver nussig, die großblättrigen sind milder und etwas robuster. Für den Hausgarten sind winterharte Sorten interessant, die auch ohne Abdeckung Frost vertragen.

Für die Küche macht die Sorte am Ende weniger Unterschied als Frische und Sauberkeit. Ob klein- oder großblättrig: Entscheidend ist, dass die Blätter fest, dunkelgrün und gut gewaschen sind. Dann ist Feldsalat, wie wir finden, einer der schönsten Salate der kalten Jahreszeit.

Häufige Fragen zu Feldsalat

Zuletzt aktualisiert am 20.07.2026.