Süßkartoffel: Gewicht, Nährwerte, Zubereitung

Kategorie: Lebensmittel

Eine mittlere Süßkartoffel wiegt roh mit Schale rund 250 Gramm. Trotz des Namens ist die orange Knolle nicht mit unserer Kartoffel verwandt, sondern gehört zu den Windengewächsen. Bei uns landet sie vor allem als Ofenpommes und Püree auf dem Teller. In diesem Steckbrief finden Sie Gewicht, Nährwerte je 100 Gramm, Herkunft und praktische Küchentipps.

Süßkartoffel und Kartoffel: nur der Name ist ähnlich

Der Name führt in die Irre. Die Süßkartoffel, botanisch Ipomoea batatas und deshalb auch Batate genannt, ist mit unserer heimischen Kartoffel nicht verwandt. Sie gehört zur Familie der Windengewächse, während die Kartoffel ein Nachtschattengewächs ist. Verbindend ist eigentlich nur, dass beide unterirdische Speicherorgane bilden, die wir in der Küche als Knolle nutzen.

Für den Anbau macht das einen großen Unterschied. Die Süßkartoffel stammt aus dem tropischen Mittel- und Südamerika und mag es warm. Die Kartoffel kommt mit dem kühleren Klima Mitteleuropas gut zurecht. Botanisch gesehen ist der essbare Teil der Süßkartoffel übrigens eine verdickte Wurzel, bei der Kartoffel dagegen ein Spross. Praktisch merkt man das nicht, im Regal liegen beide nebeneinander.

Geschmacklich trennen die beiden Welten. Die Süßkartoffel schmeckt, wie der Name sagt, spürbar süßlich mit einer leicht nussigen Note. Gegart wird ihr Fleisch weicher und cremiger als das einer mehligen Kartoffel. Wir behandeln sie in der Küche deshalb eher wie ein eigenes Gemüse und nicht als Ersatz eins zu eins.

Wie viel wiegt eine Süßkartoffel?

Eine mittelgroße Süßkartoffel wiegt roh mit Schale etwa 250 Gramm. Die Knollen sind allerdings sehr unterschiedlich geformt, von schlank und länglich bis dick und rundlich, deshalb schwankt das Gewicht stark. Kleine Exemplare bringen rund 150 Gramm auf die Waage, richtig große Knollen können 400 bis 500 Gramm und mehr erreichen.

Beim Schälen gehen je nach Sorgfalt rund 10 bis 15 Prozent verloren, eine mittlere Knolle von 250 Gramm liefert also etwa 210 bis 225 Gramm geschältes Fruchtfleisch. Als Beilage rechnen wir pro Person mit rund 200 bis 250 Gramm roher Süßkartoffel, für eine sättigende Hauptmahlzeit eher mit 300 Gramm. Beim Garen zieht das feste Fleisch kaum Wasser, das Gewicht bleibt beim Backen oder Kochen also weitgehend gleich, im Ofen verliert es durch Verdunstung sogar etwas.

Nährwerte der Süßkartoffel je 100 Gramm

Die Süßkartoffel ist ein kohlenhydratreiches Gemüse. Rund 24 Gramm Kohlenhydrate je 100 Gramm sorgen für etwa 111 Kilokalorien roh, damit liegt sie deutlich über der klassischen Kartoffel. Der Fettgehalt ist mit rund 0,6 Gramm sehr niedrig, Eiweiß liefert sie mit etwa 1,6 Gramm nur wenig. Ein Teil der Kohlenhydrate ist natürlicher Zucker, das erklärt den süßlichen Geschmack.

Interessant ist der Blick auf die Mineralstoffe und Vitamine. Die Batate enthält nennenswert Kalium und Vitamin C sowie eine ordentliche Portion Ballaststoffe. Der auffälligste Wert ist aber das Beta-Carotin, das dem orangen Fleisch seine Farbe gibt. Vitamin C trägt laut den in der EU zugelassenen Angaben zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Beim Kochen verändern sich die Werte übrigens leicht: In gegartem Zustand steigt der Kaloriengehalt je 100 Gramm rechnerisch etwas, weil Wasser verdunstet.

Die genauen Zahlen hängen von Sorte, Reife und Anbaubedingungen ab und sind als Richtwerte zu verstehen. Für lila oder weißfleischige Sorten gelten teils andere Werte, vor allem beim Beta-Carotin, das in den orangen Knollen am höchsten ausfällt.

Beta-Carotin: Woher die orange Farbe kommt

Das kräftige Orange im Inneren der Knolle stammt vom Beta-Carotin, einem natürlichen Pflanzenfarbstoff aus der Gruppe der Carotinoide. Je intensiver die Farbe, desto mehr Beta-Carotin steckt meist drin. Der Körper kann Beta-Carotin in Vitamin A umwandeln. Weil dieser Farbstoff fettlöslich ist, nimmt der Körper ihn besser auf, wenn etwas Fett mit auf dem Teller ist. Ein Schuss Öl beim Backen oder ein Klecks Joghurt zum Püree passt hier gut zusammen.

Nicht jede Süßkartoffel ist innen orange. Im Handel finden sich auch Sorten mit weißem, gelbem oder violettem Fleisch. Die lila Varianten verdanken ihre Farbe Anthocyanen, einer anderen Gruppe von Pflanzenfarbstoffen, und enthalten dementsprechend weniger Beta-Carotin. Wer die kräftig orange Knolle kauft, greift also automatisch zur carotinreichsten Variante.

Herkunft, Saison und Einkauf

Die allermeisten Süßkartoffeln im deutschen Handel sind Importware. Große Mengen kommen aus den USA, Spanien, Israel, Ägypten oder Honduras. Weil in den Anbauländern rund ums Jahr geerntet wird und sich die Knollen gut lagern lassen, bekommen Sie Süßkartoffeln bei uns das ganze Jahr über. Eine ausgeprägte heimische Saison gibt es nicht.

Seit einigen Jahren wächst die Süßkartoffel allerdings auch in Deutschland, bislang aber nur in kleinem Umfang. Fachleute schätzen die Anbaufläche allein in Bayern auf rund 60 bis 80 Hektar. Gepflanzt wird im Frühjahr, die Wachstumszeit auf dem Feld liegt vor allem zwischen Juni und September, geerntet wird vor dem ersten Frost. Regionale Ware finden Sie deshalb vor allem im Herbst. Wenn Sie kürzere Wege bevorzugen, lohnt dann der Blick auf die Herkunftsangabe.

Beim Einkauf achten wir auf feste, unbeschädigte Knollen mit glatter Schale ohne weiche Stellen, Druckflecken oder Schimmel. Kleine Erdreste sind kein Problem, sondern eher ein gutes Zeichen. Grüne Verfärbungen wie bei der Kartoffel treten hier nicht auf, dafür sind die Knollen kälteempfindlich.

Roh essen, Schale und Oxalsäure

Anders als die rohe Kartoffel, die das schwer verdauliche Glykoalkaloid Solanin enthält und deshalb nicht roh gegessen werden sollte, lässt sich die Süßkartoffel grundsätzlich auch roh essen. Sie gehört ja zu einer ganz anderen Pflanzenfamilie. In dünne Scheiben gehobelt oder geraspelt taucht sie deshalb gelegentlich in Salaten auf.

Ganz ohne Hinweis geht es trotzdem nicht. Süßkartoffeln enthalten je nach Sorte Oxalsäure. Diese natürliche Pflanzensäure kommt auch in Spinat, Mangold oder Rhabarber vor. In üblichen Verzehrmengen ist das für gesunde Menschen unproblematisch, wer allerdings zu Nierensteinen neigt, hält größere rohe Mengen besser klein. Ein weiterer Punkt: Roh schmeckt die Knolle recht stärkehaltig und fest. Wir bereiten sie fast immer gegart zu, das macht sie bekömmlicher und bringt die Süße erst richtig heraus.

Die Schale ist essbar, wenn die Knolle gründlich gewaschen und unbeschädigt ist. Für Ofenpommes lassen wir sie meist dran, für ein feines Püree schälen wir. Wichtig noch: Süßkartoffel und Kartoffel dürfen nicht verwechselt werden, was bei der Zubereitung ohnehin selten passiert. Die rohe Kartoffel gehört gegart auf den Teller, die Süßkartoffel ist hier flexibler.

Süßkartoffel zubereiten: Ofen, Topf und Pfanne

In der Küche ist die Süßkartoffel unkompliziert. Sie lässt sich kochen, dämpfen, im Ofen backen, braten oder pürieren. Weil ihr Fleisch süßlich ist, harmoniert sie mit herzhaften Gewürzen ebenso wie mit einem Hauch Zimt oder Chili. Bei uns ist der Klassiker die Ofenpommes: geschält oder ungeschält in Stifte schneiden, mit etwas Öl und Salz mischen und im heißen Ofen backen, bis die Ränder gebräunt sind.

Gleichmäßig geschnittene Stücke garen gleichmäßig, das ist der wichtigste Trick. Wer regelmäßig Pommes und Sticks macht, spart sich mit einem Küchenhelfer viel Fummelei. Als Püree kocht man die geschälten Stücke weich und zerdrückt sie mit etwas Milch oder Kokosmilch. Ganze mittlere Knollen brauchen im Ofen bei rund 200 Grad je nach Größe etwa 40 bis 60 Minuten, bis sie sich weich anfühlen. Süßkartoffelwürfel im Topf sind in rund 15 bis 20 Minuten gar.

Ein Tipp aus unserer Küche: Weil die Knolle Zucker enthält, karamellisiert die Oberfläche im Ofen schneller als bei der Kartoffel. Wir backen deshalb lieber etwas kürzer und heißer und behalten die Ränder im Auge, damit nichts bitter wird.

Lagerung und Aufbewahrung

Süßkartoffeln lagern anders als Kartoffeln. Sie mögen es nicht zu kalt. Der Kühlschrank ist der falsche Ort, denn unter etwa 10 Grad können die Knollen Kälteschäden bekommen und schneller verderben. Am besten lagern sie kühl, aber frostfrei, dunkel und trocken, etwa in einer Speisekammer oder einem kühlen Vorratsraum. So halten sie sich mehrere Wochen.

Anders als die Kartoffel treibt die Süßkartoffel bei uns im Haushalt kaum aus und wird auch nicht grün. Weiche Stellen, Schrumpeln oder Schimmel sind die Zeichen, an denen wir das Ende der Haltbarkeit erkennen. Angeschnittene Knollen wickeln wir ein und verbrauchen sie innerhalb von ein bis zwei Tagen. Gegarte Reste halten sich abgedeckt im Kühlschrank ein paar Tage und lassen sich gut einfrieren.

Häufige Fragen zu Süßkartoffel

Zuletzt aktualisiert am 20.07.2026.