Rucola: Gewicht, Nährwerte, nussig-scharfer Geschmack

Kategorie: Lebensmittel

Rucola ist bei uns der schnelle Griff, wenn ein Salat oder eine Pizza etwas Pfiff braucht. Ein Bund Rucola wiegt rund 50 Gramm, ein Supermarktbeutel meist 60 bis 125 Gramm. Die zarten Blätter der Salatrauke sind sehr kalorienarm, liefern reichlich Vitamin C und Vitamin K und schmecken angenehm nussig-scharf. Ein Punkt gehört dazu: Rucola gehört zu den nitratreichen Blattgemüsen, weshalb wir ihn nicht lange warm halten.

Salatrauke: Was hinter Rucola steckt

Rucola, auch Rauke oder Salatrauke genannt, ist der Sammelname für zwei nah verwandte Blattgemüse aus der Familie der Kreuzblütler, zu der auch Kohl, Senf und Kresse gehören. Im Handel finden Sie meist die Garten- oder Salatrauke (Eruca sativa) mit breiteren, milderen Blättern sowie die Wilde Rauke (Diplotaxis tenuifolia) mit schmalen, gezackten Blättern und deutlich kräftigerer Schärfe. Beide werden in der Küche gleich verwendet, auch wenn die wilde Variante intensiver schmeckt.

Ursprünglich stammt die Pflanze aus dem Mittelmeerraum, wo sie seit der Antike als Würz- und Salatpflanze geschätzt wird. In Italien gehört sie fest zur Küche, und von dort hat sie auch bei uns ihren italienischen Namen behalten. Wie wir finden, ist Rucola eine der praktischsten Zutaten im Kühlschrank: schnell gewaschen, ungekocht essbar und vielseitig einsetzbar, vom Salat über die Pizza bis zum Pesto.

Botanisch ist Rucola ein Blattgemüse, im Alltag wird er aber meist wie ein Salat behandelt. Die jungen Blätter sind zart, die Stiele bleiben zart bis leicht faserig. Ältere Blätter schmecken kräftiger und schärfer, was manche mögen und andere weniger.

Wie viel wiegt ein Bund Rucola?

Ein Bund Rucola wiegt rund 50 Gramm, eine große Handvoll loser Blätter etwa 20 bis 25 Gramm. Verpackte Beutel aus dem Supermarkt gibt es je nach Anbieter meist mit 60, 100 oder 125 Gramm Inhalt. Da die Blätter sehr leicht und luftig sind, wirkt schon eine kleine Grammzahl auf dem Teller nach viel.

Für die Küche hilft ein Blick auf typische Mengen. Als Beilagensalat rechnen wir mit rund 30 bis 40 Gramm pro Person, für einen sattmachenden Hauptsalat eher mit 60 bis 80 Gramm. Wenn Sie Rucola nur als würzige Auflage nutzen, etwa auf Pizza oder Bruschetta, reicht oft eine Handvoll.

Diese Angaben sind Richtwerte. Wilde Rauke mit ihren schmalen Blättern wiegt bei gleichem Volumen etwas weniger als die breitblättrige Salatrauke, und feuchte, frisch gewaschene Blätter bringen ein paar Gramm mehr auf die Waage.

Nährwerte von Rucola je 100 Gramm

Rucola besteht zu rund 87 Prozent aus Wasser und ist mit etwa 26 Kilokalorien je 100 Gramm ausgesprochen kalorienarm. Der Eiweißanteil liegt bei rund 2,6 Gramm, Fett und Kohlenhydrate sind mit unter einem beziehungsweise gut zwei Gramm gering. Für eine ganze Salatportion von 40 Gramm kommen so nur etwa zehn Kilokalorien zusammen.

Ernährungsphysiologisch interessant sind vor allem die Mikronährstoffe. Rucola liefert nach den Daten des Nährwertrechners rund 59 Milligramm Vitamin C je 100 Gramm sowie reichlich Vitamin K und Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A. Dazu kommen Folat und Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, das ist einer der wenigen offiziell zugelassenen Nährstoffhinweise, die sich sachlich einordnen lassen.

Die genauen Werte schwanken je nach Sorte, Anbau und Erntezeitpunkt. Wilde Rauke enthält tendenziell mehr Bitter- und Scharfstoffe, während die milde Salatrauke etwas weniger intensiv ausfällt. Die Tabelle zeigt typische Durchschnittswerte für rohen Rucola.

Nussig und scharf: die Senfölglykoside

Der charakteristische Geschmack von Rucola, dieses Zusammenspiel aus nussig, herb und leicht scharf, geht auf sogenannte Senfölglykoside zurück. Diese Pflanzenstoffe sind typisch für Kreuzblütler und stecken auch in Senf, Meerrettich und Kresse. Werden die Blätter zerkleinert oder gekaut, entstehen daraus die scharf schmeckenden Senföle, die dem Rucola seine Note geben.

Wie kräftig der Geschmack ausfällt, hängt von mehreren Faktoren ab. Junge Blätter sind milder, ältere und größere schmecken schärfer. Auch die Sorte spielt eine Rolle: Wilde Rauke ist deutlich intensiver als die breitblättrige Salatrauke. Im Sommer und bei Trockenheit gewachsener Rucola fällt oft schärfer aus als zarte Ware aus kühleren Monaten.

Bei uns zu Hause nutzen wir diese Schärfe gezielt. Milden Rucola geben wir großzügig in gemischte Salate, kräftige Ware kombinieren wir lieber mit etwas Süßem wie Birne oder Feige, mit Parmesan oder mit einem milden Dressing, das die Bitternote abrundet. Wer die Schärfe dämpfen möchte, mischt Rucola einfach mit milderen Blattsalaten.

Nitrat in Rucola: worauf wir in der Küche achten

Rucola gehört wie Spinat, Mangold und Feldsalat zu den Blattgemüsen, die vergleichsweise viel Nitrat einlagern. Nitrat selbst ist zunächst unbedenklich, kann sich aber unter ungünstigen Bedingungen in Nitrit umwandeln. Untersuchungen des Bayerischen Landesamts für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit zeigen, dass Rucola häufig mehrere tausend Milligramm Nitrat je Kilogramm enthält. Bei einer Auswertung von 52 Proben lag der Mittelwert bei rund 4.600 Milligramm je Kilogramm, wobei im Winter geerntete Ware tendenziell höher ausfiel als Sommerware.

Praktisch lässt sich der Nitratgehalt aber leicht senken. Das Bundeszentrum für Ernährung und das Landeszentrum für Ernährung Baden-Württemberg empfehlen, die langen Blattstiele und dicken Blattrippen großzügig zu entfernen, denn dort sammelt sich das meiste Nitrat. Frische, abwechslungsreiche Kost mit mäßigen Mengen und der Griff zu Freilandware in der warmen Jahreszeit runden das ab.

Wichtig ist der Umgang mit Resten: Nitratreiches Gemüse sollten Sie nicht lange warm halten. Verwenden Sie Rucola am besten frisch und roh. Wird er doch einmal gekocht, etwa in einem warmen Gericht, kühlen Sie Reste zügig ab, bewahren sie im Kühlschrank auf und wärmen sie höchstens einmal kurz wieder auf. So bleibt die Umwandlung von Nitrat zu Nitrit gering. Für Säuglinge und Kleinkinder gilt bei nitratreichem Gemüse generell Vorsicht, hier sollte man auf das Warmhalten ganz verzichten.

Einkauf, Frische und Lagerung

Frischen Rucola erkennen Sie an kräftig grünen, prallen Blättern ohne gelbe oder welke Stellen. Die Schnittstellen an den Stielen sollten sauber und nicht braun sein. Ein leichter Senfduft ist normal und ein gutes Zeichen. Meiden Sie dagegen Ware, die schon dunkle, glasige Blätter zeigt, denn diese verderben schnell.

Rucola ist empfindlich und hält sich nur wenige Tage. Am besten lagern Sie ihn ungewaschen im Gemüsefach des Kühlschranks. Ein loses Bund schlagen wir locker in ein leicht feuchtes Tuch, verpackte Ware bleibt in ihrer Schale oder Tüte. Gewaschen wird erst kurz vor dem Verzehr, weil nasse Blätter noch schneller matschig werden.

Nach dem Waschen die Blätter vorsichtig trockenschleudern oder abtupfen, damit das Dressing später haftet und die Blätter nicht verwässern. Übrig gebliebenen, leicht welken Rucola kann man noch gut zu Pesto oder in eine warme Pasta geben, statt ihn wegzuwerfen.

Rucola in der Küche verwenden

Am häufigsten kommt Rucola roh auf den Teller. Als Salat harmoniert er mit Tomaten, Parmesan, Pinienkernen und einem Dressing aus Olivenöl, Zitrone oder Balsamico. Klassisch ist auch die Kombination mit Birne oder Feige, deren Süße die herbe Note ausgleicht. Auf Pizza, Flammkuchen oder Bruschetta streuen wir ihn erst nach dem Backen darüber, damit die Blätter frisch und knackig bleiben.

Gekocht verliert Rucola schnell Volumen und einen Teil seiner Schärfe. Kurz in eine warme Pasta gehoben, in eine Suppe oder unter ein Risotto gezogen entfaltet er trotzdem sein Aroma, sollte aber erst am Ende dazukommen und nicht lange mitkochen. Als Pesto ergibt Rucola mit Öl, Nüssen, Parmesan und etwas Knoblauch eine würzige Alternative zum klassischen Basilikumpesto.

Ein paar Ideen aus unserer Küche: Rucola passt hervorragend zu kräftigem Käse, zu Roastbeef oder gebratenem Hähnchen, in Wraps und Sandwiches sowie als frischer Abschluss auf einem Ofengericht. Weil er so schnell zubereitet ist, greifen wir oft dann zu ihm, wenn ein Gericht noch etwas Farbe und Würze vertragen kann.

Saison und Herkunft

Rucola ist bei uns das ganze Jahr über erhältlich, weil er unter Glas und als Importware aus dem Mittelmeerraum durchgehend angebaut wird. Deutsche Freilandware hat ihre Hauptsaison in den milderen Monaten von etwa Mai bis Oktober. In dieser Zeit lohnt sich der Griff zu regionaler Ware besonders, auch mit Blick auf den meist niedrigeren Nitratgehalt bei viel Sonnenlicht.

Wer einen Garten oder Balkon hat, kann Rucola unkompliziert selbst säen. Die Rauke keimt schnell, ist anspruchslos und lässt sich mehrfach beernten, indem man immer nur die äußeren Blätter schneidet. So haben Sie über Wochen frischen Nachschub, und die Blätter sind jung und mild, wenn Sie sie zeitig ernten.

Häufige Fragen zu Rucola

Zuletzt aktualisiert am 20.07.2026.