Pflaume: Gewicht, Nährwerte und Saison

Kategorie: Lebensmittel

Eine mittelgroße Pflaume wiegt rund 35 Gramm und bringt es damit auf gerade einmal etwa 16 Kilokalorien pro Frucht. Bei uns zu Hause gehört die blaue Kugel zu den ersten Vorboten des Spätsommers, und wir zeigen Ihnen, wie viel sie wiegt, was sie von der Zwetschge unterscheidet und worauf Sie beim Einkauf achten sollten.

Wie viel wiegt eine Pflaume?

Eine mittelgroße Pflaume wiegt mit Kern rund 35 Gramm, kleine Früchte liegen bei 20 bis 30 Gramm, große und sehr große Sorten kommen auf 45 bis über 55 Gramm. Die Spannbreite ist groß, denn zwischen einer zierlichen Mirabelle und einer prallen Tafelpflaume liegen locker vier bis fünf Früchte Unterschied pro 100 Gramm. Wenn wir für einen Kuchen wiegen, rechnen wir grob mit drei mittelgroßen Pflaumen auf 100 Gramm.

Fachlich wird Steinobst nach Fruchtgewicht in Klassen eingeteilt. Der Kern macht ungefähr 5 bis 7 Prozent des Gesamtgewichts aus, das reine Fruchtfleisch einer 35-Gramm-Pflaume liegt also bei etwa 32 bis 33 Gramm.

Zum Vergleich: Eine Zwetschge fällt meist etwas leichter und schlanker aus und wiegt oft nur 20 bis 30 Gramm. Wer ein Rezept mit Mengenangabe in Stück hat, kann sich also gut an diesen Werten orientieren.

Pflaume oder Zwetschge? Der feine Unterschied

Die beiden werden ständig verwechselt, und botanisch ist das kein Wunder: Die Zwetschge ist eine Unterart der Pflaume (Prunus domestica). Trotzdem lassen sie sich mit ein wenig Übung gut auseinanderhalten, wie das Bundeszentrum für Ernährung beschreibt.

Pflaumen sind eher rundlich bis oval, haben eine deutliche Längsfurche und eine Haut von rötlich über blau bis fast schwarz, dazu gibt es gelbe und rote Sorten. Ihr Fruchtfleisch ist saftig und weich, der Stein löst sich oft nur widerwillig. Zwetschgen sind länglich-oval mit spitz zulaufenden Enden, meist blauviolett, fester und trockener im Fleisch, und ihr Kern löst sich in der Regel ganz leicht.

Für die Küche heißt das: Zwetschgen laufen beim Backen weniger aus und sind deshalb der Klassiker für den Blechkuchen. Pflaumen spielen ihre Stärke im Kompott, im Mus und in der Marmelade aus. Bei uns landet die saftige Pflaume gern einfach roh in der Hand.

Nährwerte: Was in der Pflaume steckt

Die Pflaume ist eine leichte Frucht. Mit rund 47 Kilokalorien je 100 Gramm gehört sie zu den kalorienärmeren Obstsorten, denn sie besteht zu etwa 85 Prozent aus Wasser. Der süße Geschmack kommt von rund 9 Gramm natürlichem Fruchtzucker pro 100 Gramm.

Interessant ist der Ballaststoffanteil aus Pektin und Zellulose sowie der Gehalt an Kalium. Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und einem normalen Blutdruck bei. Dazu liefert die Frucht etwas Vitamin C und B-Vitamine sowie sekundäre Pflanzenstoffe, die den blauen Sorten ihre Farbe geben (Anthocyane). Die genauen Werte schwanken je nach Sorte und Reife, die folgende Tabelle zeigt gerundete Durchschnittswerte.

Sorbit und die Sache mit der Verdauung

Pflaumen und besonders Trockenpflaumen haben den Ruf, die Verdauung in Schwung zu bringen. Der Grund ist ein natürlicher Zuckeralkohol namens Sorbit. Er wird im Dünndarm nur langsam und unvollständig aufgenommen, bindet dabei Wasser im Darm und kann so in größeren Mengen abführend wirken. Das ist kein Heilversprechen, sondern schlicht eine Eigenschaft dieses Zuckeralkohols.

Für die meisten Menschen sind ein paar frische Pflaumen völlig unproblematisch. Wer empfindlich reagiert oder eine Sorbitunverträglichkeit hat, merkt allerdings schnell, dass eine größere Portion oder eine Handvoll Dörrpflaumen Blähungen oder weichen Stuhl auslösen kann. Bei entsprechender Veranlagung kann dieser Zuckeralkohol also Beschwerden machen, weshalb wir uns bei Kindern lieber langsam herantasten.

Saison und Herkunft

Pflaumen aus heimischem Anbau gibt es über einen erstaunlich langen Zeitraum. Frühe Sorten wie die Katinka reifen schon ab Ende Juli, die Hauptsaison liegt eindeutig im August und September, und sehr späte Sorten reichen bis in den Oktober hinein. In diesen Wochen bekommen Sie die Früchte frisch, regional und günstig, oft direkt vom Hofladen oder Wochenmarkt.

Außerhalb der deutschen Saison stammt die Ware im Handel meist aus Süd- und Osteuropa oder aus Übersee. Wer Wert auf kurze Wege legt, greift daher am besten im Spätsommer zu. Der folgende Kalender zeigt, wann Pflaumen aus deutschem Freilandanbau Saison haben.

Einkauf, Lagerung und Nachreifen

Reife Pflaumen erkennen Sie am satten Duft und daran, dass die Frucht auf leichten Druck ein wenig nachgibt. Ein typisches Merkmal ist der helle, matte Belag auf der Haut, der sogenannte Duftfilm oder Reif. Er ist völlig natürlich, ein Zeichen für Frische und kein Grund zur Sorge. Wir waschen die Früchte deshalb erst kurz vor dem Verzehr.

Im Gemüsefach des Kühlschranks halten sich reife Pflaumen ungewaschen einige Tage. Noch feste Früchte reifen bei Zimmertemperatur nach, allerdings wird die Pflaume dabei vor allem weicher und saftiger, richtig süßer wird sie nach der Ernte kaum noch. Kaufen Sie im Zweifel also lieber reife Ware. Zum Aufbewahren über die Saison hinaus lassen sich Pflaumen sehr gut einfrieren, am besten entsteint und in Stücken.

Pflaumen in der Küche

Roh aus der Hand, halbiert im Obstsalat oder als Belag auf dem Frühstücksjoghurt, so kommt die Pflaume bei uns am häufigsten auf den Tisch. Beim Backen und Kochen entfaltet sie ihr Aroma aber erst richtig. Klassiker sind Pflaumenmus, Kompott, Marmelade und natürlich der Kuchen, wobei wir für den Blechkuchen die festeren Zwetschgen bevorzugen, damit der Teig nicht durchweicht.

Herzhaft macht sich die Frucht ebenfalls gut, etwa in einem Chutney zu Käse oder als fruchtige Note zu Wild und Ente. Ein kleiner Tipp aus unserer Küche: Eine Prise Zimt oder ein Spritzer Zitrone hebt das Aroma spürbar an. Wer Mus einkocht, sollte die Früchte gut ausreifen lassen, dann braucht es kaum zusätzlichen Zucker.

Kern, Schale und was Sie beachten sollten

Das Fruchtfleisch der Pflaume ist völlig unbedenklich, die Schale können und sollten Sie mitessen, denn direkt darunter sitzen viele der wertvollen Inhaltsstoffe. Nur den harten Stein sollten Sie nicht knacken und den Samen darin nicht verzehren: Wie bei vielen Steinobstkernen steckt darin die Vorstufe von Blausäure (Amygdalin). In kleinen, versehentlich verschluckten Mengen ist ein ganzer Kern zwar kein Drama, gezielt essen sollte man die bitteren Samen aber nicht, besonders nicht bei Kindern.

Ansonsten gilt: gut waschen, den Duftfilm dabei ruhig teilweise abreiben, und bei empfindlichem Magen die Menge im Blick behalten, Stichwort Sorbit. So ist die Pflaume ein unkompliziertes, saftiges Vergnügen für die späten Sommerwochen.

Häufige Fragen zu Pflaume

Zuletzt aktualisiert am 20.07.2026.