Orange: Gewicht, Vitamin C, Sorten und Saison im Überblick

Kategorie: Lebensmittel

Eine mittelgroße Orange bringt mit Schale rund 200 bis 225 Gramm auf die Waage, essbar bleiben davon etwa zwei Drittel bis drei Viertel. Die Zitrusfrucht besteht zu rund 87 Prozent aus Wasser, liefert je 100 Gramm etwa 43 Kalorien und gehört bei uns zu Hause zu den festen Begleitern durch den Winter.

Orange auf einen Blick

Die Orange, regional auch Apfelsine genannt, ist die Frucht des Orangenbaums (Citrus sinensis) und botanisch eine Kreuzung aus Mandarine und Pampelmuse. Sie zählt zu den weltweit am meisten angebauten Zitrusfrüchten. Bei uns kommt sie vor allem im Winter aus dem Mittelmeerraum, allen voran aus Spanien, und liegt dann in vielen Küchen in der Obstschale.

Wir schätzen die Orange, weil sie so vielseitig ist: pur als Snack, in Spalten im Salat, ausgepresst zum Saft oder als Aroma in Kuchen und Schmorgerichten. In diesem Steckbrief haben wir die wichtigsten Zahlen zusammengetragen, vom Gewicht über die Nährwerte bis zur Frage, warum ein Glas Saft nicht dasselbe ist wie eine ganze Frucht.

Wie viel wiegt eine Orange?

Eine mittelgroße Orange wiegt mit Schale rund 200 bis 225 Gramm, ohne Schale bleiben davon etwa 150 bis 170 Gramm essbares Fruchtfleisch übrig. Die Schale allein macht je nach Größe etwa 40 bis 60 Gramm aus. Das Gewicht schwankt naturgemäß mit Sorte, Saftgehalt und Reife, die folgenden Werte geben Ihnen einen guten Anhaltspunkt.

Als Faustregel entfällt etwa ein Viertel bis ein Drittel des Gewichts auf die Schale. Wer für ein Rezept eine bestimmte Menge Fruchtfleisch braucht, plant also am besten etwas mehr ein. Für ein Glas frisch gepressten Saft (etwa 200 Milliliter) benötigen Sie ungefähr zwei bis drei mittelgroße Orangen.

Nährwerte der Orange je 100 Gramm

Die Orange ist eine wasserreiche, kalorienarme Frucht. Rund 87 Prozent bestehen aus Wasser, die Kohlenhydrate liegen bei etwa 8 Gramm je 100 Gramm und stammen fast vollständig aus natürlichem Fruchtzucker. Fett ist praktisch nicht enthalten.

Bekannt ist die Orange vor allem für ihren Vitamin-C-Gehalt. Mit rund 45 bis 50 Milligramm je 100 Gramm deckt bereits eine mittelgroße Frucht einen großen Teil der täglich empfohlenen Zufuhr. Nach den EU-Vorgaben darf man dazu neutral festhalten: Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Daneben liefert die Frucht Kalium, etwas Calcium und Folat sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide, die den Sorten ihre Farbe geben.

Die genauen Werte schwanken je nach Sorte und Quelle. Die folgende Tabelle orientiert sich an den Angaben des Bundeslebensmittelschlüssels, wie sie unter anderem der Nährwertrechner.de ausweist.

Navel, Blondorange, Blutorange: die wichtigsten Sorten

Orangen werden grob in drei Gruppen eingeteilt, die sich in Aussehen, Geschmack und Verwendung unterscheiden:

Blondorangen haben helles, gelbes bis orangefarbenes Fruchtfleisch. Sie sind die klassische Saftorange, oft sehr saftig und angenehm süß-säuerlich. Hierzu zählen bekannte Sorten wie Valencia, die besonders viel Saft liefern.

Navel-Orangen erkennen Sie am kleinen, nabelförmigen Ansatz an der Unterseite, wo sich eine zweite, unterentwickelte Frucht gebildet hat. Sie sind meist groß, kernarm, leicht zu schälen und schön süß. Damit sind sie die typische Tafelorange zum direkten Verzehr.

Blutorangen tragen orange bis tiefrot gefärbtes Fruchtfleisch. Die rote Farbe stammt von Anthocyanen, deren Bildung durch kühle Nächte gefördert wird. Sorten wie Moro oder Tarocco haben ein kräftiges, leicht herbes Aroma und sind vor allem von Dezember bis März erhältlich.

Saft oder ganze Frucht: der Unterschied

Für ein Glas Orangensaft werden mehrere Früchte ausgepresst, während Sie eine ganze Orange als einzelnes Stück essen. Das ist der Kern des Unterschieds: Ein Glas Saft von 200 Millilitern steckt den Zucker aus zwei bis drei Orangen zusammen, ohne das sättigende Fruchtfleisch.

Beim Auspressen bleiben zudem ein Teil der Ballaststoffe im Trester zurück, die in der ganzen Frucht enthalten sind. Wer die Orange in Spalten isst, nimmt also mehr Fasern auf und hat länger etwas davon. Wie wir finden, spricht das nicht gegen ein Glas Saft am Morgen, aber es erklärt, warum man die ganze Frucht nicht einfach eins zu eins durch Saft ersetzen sollte.

Ein praktischer Tipp aus unserer Küche: Frisch gepresster Saft schmeckt am besten sofort. Das enthaltene Vitamin C ist licht- und luftempfindlich, deshalb pressen wir lieber portionsweise und lassen den Saft nicht lange offen stehen.

Saison und Herkunft

Orangen sind Importware und bei uns das ganze Jahr über erhältlich. Die Hauptsaison liegt jedoch klar im Winter: Von November bis Mai kommen die Früchte vor allem aus Spanien, dazu aus Italien, Griechenland, Marokko oder Israel. In den Sommermonaten stammen sie überwiegend aus Ländern der Südhalbkugel wie Südafrika.

Weil Orangen in Deutschland nicht im Freiland reifen, gibt es keine heimische Saison im engeren Sinn. Wer Wert auf kurze Transportwege legt, greift im Winter am besten zu Ware aus dem Mittelmeerraum. Blutorangen haben ihr enges Zeitfenster von etwa Dezember bis März und lohnen sich in dieser Zeit besonders.

Beim Einkauf achten wir auf eine feste, schwere Frucht mit praller Schale. Kleine Druckstellen oder eine leicht unregelmäßige Färbung sagen nichts über die Qualität im Inneren aus. Gelagert halten sich Orangen kühl und trocken mehrere Wochen.

Schale, Kerne und Zubereitung

Die Orangenschale ist essbar und wird gern als Abrieb (Zeste) zum Aromatisieren verwendet. Da die Außenschale von Zitrusfrüchten häufig behandelt wird, sollten Sie für den Abrieb nur unbehandelte Früchte nehmen. Das steht als Hinweis auf der Verpackung, oft mit dem Zusatz, dass die Schale nicht zum Verzehr geeignet ist, wenn behandelt wurde.

Vor dem Schälen oder Abreiben waschen wir die Frucht kurz unter warmem Wasser und trocknen sie ab. Die weiße Innenhaut (Albedo) zwischen Schale und Fruchtfleisch schmeckt leicht bitter, ist aber unbedenklich. Kerne enthalten Bitterstoffe und werden einfach mitentfernt.

In der Küche lassen sich Orangen breit einsetzen: als Filets ohne Häutchen im Salat, als Saft in Dressings und Marinaden, als Zeste im Kuchen oder als fruchtige Note zu Rotkohl und Schmorgerichten. Filetieren gelingt am einfachsten, wenn Sie oben und unten eine Scheibe abschneiden, die Schale samt weißer Haut rundherum wegschneiden und die Segmente dann zwischen den Trennhäuten herauslösen.

Häufige Fragen zu Orange

Zuletzt aktualisiert am 20.07.2026.