Diese 10 pflanzlichen Eisenquellen sollten Sie kennen

Kategorie: Lebensmittel

Eisen steckt nicht nur in Fleisch. Wir zeigen Ihnen zehn pflanzliche Eisenquellen mit ihrem Eisengehalt pro 100 Gramm und erklären sachlich, wie Sie mit etwas Vitamin C tatsächlich mehr davon aufnehmen.

Warum pflanzliches Eisen anders zählt

Eisen ist ein Spurenelement, das der Körper unter anderem für den Sauerstofftransport im Blut braucht. In Lebensmitteln kommt es in zwei Formen vor: als Hämeisen, das vor allem in Fleisch und Fisch steckt, und als Nicht-Hämeisen, das überwiegend aus pflanzlichen Quellen stammt. Diese Unterscheidung ist wichtig, denn Nicht-Hämeisen wird vom Körper in der Regel schlechter aufgenommen als Hämeisen.

Das heißt aber nicht, dass pflanzliches Eisen wenig taugt. Mengenmäßig liefert Nicht-Hämeisen in einer gemischten oder pflanzlichen Ernährung sogar den größten Anteil. Entscheidend ist, wie Sie es kombinieren. Wie viel Eisen Sie überhaupt brauchen, hängt vor allem von Alter und Geschlecht ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt in ihren überarbeiteten Referenzwerten folgende Richtwerte für die tägliche Zufuhr:

• Männer: 11 mg pro Tag
• Menstruierende Frauen (etwa 13 bis 65 Jahre): 16 mg pro Tag
• Frauen nach den Wechseljahren: 14 mg pro Tag
• Schwangere: 27 mg pro Tag

Diese 10 pflanzlichen Eisenquellen lohnen sich

Die folgende Liste zeigt zehn pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt, jeweils pro 100 Gramm. Die Werte beziehen sich auf den ungekochten Zustand, bei Hülsenfrüchten auf die getrocknete Ware. Beim Kochen und Quellen nehmen die Lebensmittel Wasser auf, wodurch der Gehalt pro Portion sinkt. Je nach Nährwerttabelle und Sorte schwanken die Angaben zudem etwas, weshalb wir gerundete Richtwerte nennen.

Achten Sie beim Lesen der Zahlen auf die realistische Portionsgröße. Kürbiskerne oder Sesam stehen zwar ganz oben, werden aber meist nur löffelweise gegessen. Linsen, Bohnen oder Haferflocken landen dagegen in größeren Mengen auf dem Teller und tragen dadurch im Alltag oft mehr zur Versorgung bei, als der reine Spitzenwert vermuten lässt.

• Kürbiskerne: rund 12,5 mg Eisen je 100 g
• Sesam: etwa 10 mg je 100 g
• Amaranth: rund 9 mg je 100 g
• Quinoa: etwa 8 mg je 100 g
• Linsen (getrocknet): rund 7 mg je 100 g
• Sonnenblumenkerne: etwa 6 mg je 100 g
• Kichererbsen (getrocknet): rund 6,1 mg je 100 g
• Weiße Bohnen (getrocknet): rund 6 mg je 100 g
• Tofu: etwa 5 mg je 100 g
• Haferflocken: rund 4,6 mg je 100 g

Auch diese Lebensmittel liefern Eisen

Neben den zehn Spitzenreitern gibt es weitere pflanzliche Quellen, die im Alltag gut funktionieren. Getrocknete Aprikosen bringen es auf etwa 4,4 mg je 100 g, Hirse liegt bei rund 5,9 mg und Dinkelbrot im Bereich von 3 bis 4 mg. Auch Blattgemüse wie Spinat wird oft genannt, mit rund 3,5 mg je 100 g.

Bei Spinat lohnt sich allerdings ein nüchterner Blick: Das enthaltene Eisen ist an Oxalsäure gebunden, die die Aufnahme bremst. Der alte Mythos vom besonders eisenstarken Spinat hält sich hartnäckiger, als die Zahlen es hergeben. Als Teil einer bunten Küche ist er trotzdem eine gute Ergänzung, nur eben kein Wundermittel.

Vitamin C ist der wichtigste Helfer

Der entscheidende Hebel bei pflanzlichem Eisen heißt Vitamin C. Es hilft, das im Darm schwer verwertbare dreiwertige Eisen in die besser aufnehmbare zweiwertige Form umzuwandeln. Studien deuten darauf hin, dass schon eine Vitamin-C-Quelle zur Mahlzeit die Aufnahme von Nicht-Hämeisen spürbar erhöhen kann.

Die DGE empfiehlt, Vitamin-C-reiche Lebensmittel gezielt mit eisenhaltigen Mahlzeiten zu kombinieren. Praktisch heißt das:

• Ein Glas Orangensaft zum Müsli mit Haferflocken
• Paprikastreifen oder Brokkoli zur Linsen- oder Bohnenpfanne
• Ein Spritzer Zitrone über gedünstetes Gemüse oder Hummus
• Schwarze Johannisbeeren, Kiwi oder Zitrusfrüchte als Nachtisch

Was die Eisenaufnahme ausbremst

Genauso wichtig wie die Helfer sind die Hemmstoffe. Einige Begleiter in der Nahrung binden Eisen und verringern, wie viel davon im Darm ankommt. Wer viel pflanzliches Eisen aufnehmen möchte, sollte sie kennen und zeitlich etwas entzerren.

Zu den bekanntesten Hemmstoffen gehören Phytate aus Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten, Polyphenole beziehungsweise Gerbstoffe aus Kaffee und schwarzem oder grünem Tee sowie Oxalsäure aus Mangold, Rhabarber und Kakao. Ein guter Teil davon lässt sich abmildern.

• Kaffee und Tee besser eine Stunde vor oder nach der Mahlzeit trinken statt dazu
• Hülsenfrüchte und Getreide einweichen, keimen lassen oder fermentieren, um Phytate zu senken
• Sauerteigbrot statt Hefebrot wählen, da die Fermentation Phytate abbaut
• Eisenreiche und stark oxalsäurehaltige Lebensmittel nicht zwingend in derselben Mahlzeit häufen

So kombinieren wir es bei uns im Alltag

Bei uns in der Familie hat sich gezeigt, dass es weniger auf einzelne Superfoods ankommt als auf die tägliche Mischung. Ein Frühstück aus Haferflocken mit ein paar Kürbis- und Sonnenblumenkernen und dazu etwas Obst deckt schon einen ordentlichen Teil des Bedarfs, ohne dass man rechnen muss.

Mittags oder abends ist ein Linsen- oder Kichererbsengericht mit buntem Gemüse unser Standard, wenn es eisenreich sein soll. Die Paprika oder der Zitronenspritzer sind dabei kein Detail, sondern der eigentliche Trick. Wer, wie wir finden, entspannt mehrere Quellen über den Tag verteilt, muss sich um die Versorgung meist wenig Sorgen machen.

Ein ehrlicher Hinweis zum Schluss: Zahlen auf dem Papier sind das eine, die tatsächliche Aufnahme das andere. Bei anhaltender Müdigkeit, Blässe oder dem Verdacht auf einen Eisenmangel gehört die Abklärung in ärztliche Hände. Ob und wie viel Eisen Sie zusätzlich brauchen, lässt sich nur über einen Bluttest seriös beurteilen, nicht über eine Lebensmittelliste.

Häufige Fragen zu Diese 10 pflanzlichen Eisenquellen sollten Sie kennen

Zuletzt aktualisiert am 20.07.2026.