Lauch: Gewicht, Nährwerte, Saison

Kategorie: Lebensmittel

Eine geputzte Stange Lauch wiegt im Schnitt rund 150 Gramm, ungeputzt mit Wurzel und dunklen Blattenden sind es eher 250 Gramm. Porree, wie Lauch auch heißt, ist ein Zwiebelgewächs mit mildem Aroma, das bei uns fast das ganze Jahr aus deutschem Anbau zu haben ist. Wir mögen ihn, weil er kalorienarm ist und in Suppe, Quiche oder Pfanne einfach zuverlässig gut schmeckt.

Lauch und Porree: ein Gemüse, zwei Namen

Vorweg eine Frage, die uns oft begegnet: Ist Lauch dasselbe wie Porree? Ja. Es handelt sich um ein und dasselbe Gemüse, botanisch Allium ampeloprasum aus der Familie der Zwiebelgewächse. Im Süden Deutschlands sagt man häufiger Lauch, im Norden und Westen eher Porree. Verwandt ist er mit Zwiebel, Knoblauch und Schnittlauch, was man am charakteristischen, aber deutlich milderen Geschmack gut erkennt.

Essbar ist die ganze Stange. Der weiße Schaft ist zart und mild, der grüne Teil kräftiger im Aroma und etwas fester. Bei uns zu Hause landet der weiße und hellgrüne Teil roh oder kurz gegart im Essen, die dunkelgrünen, festen Blattenden wandern in den Suppen- oder Fondtopf, weil sie dort ihr Aroma abgeben. Wegwerfen muss man sie also nicht.

Wie viel wiegt eine Stange Lauch?

Eine geputzte Stange Lauch wiegt durchschnittlich etwa 150 Gramm, ungeputzt mit Wurzelansatz und dunklen Blattenden rund 250 Gramm. Beim Putzen fallen also gut ein Drittel des Gewichts weg. Das ist praktisch zu wissen, wenn ein Rezept eine Grammangabe fordert, Sie aber nur ganze Stangen im Kopf haben.

Als grobe Faustregel rechnen wir pro Person und Beilage mit einer halben bis ganzen geputzten Stange, also etwa 80 bis 150 Gramm. Für eine Lauchsuppe für vier Personen reichen zwei bis drei Stangen gut aus. Die Werte schwanken natürlich mit der Sorte und der Jahreszeit, dicke Winterstangen wiegen deutlich mehr als schlanker Sommerporree.

Nährwerte von Lauch je 100 Gramm

Lauch ist ein klassisches, kalorienarmes Gemüse. Rund 25 Kilokalorien je 100 Gramm bringt der rohe, geputzte Anteil auf die Waage, denn er besteht zu etwa 89 Prozent aus Wasser. Nennenswert sind vor allem die Ballaststoffe sowie Kalium, Calcium, Vitamin C und Folat. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Die genauen Werte hängen von Sorte, Boden und Erntezeitpunkt ab, die folgende Tabelle zeigt übliche Durchschnittswerte.

Beim Garen sinkt der Vitamin-C-Gehalt etwas, dafür wird gekochter Lauch bekömmlicher. Wer möglichst viel vom Vitamin behalten möchte, gart ihn nur kurz und schneidet ihn erst unmittelbar vor der Zubereitung.

Saison: Wann hat Lauch bei uns Saison?

Lauch ist eines der wenigen Gemüse, das man in Deutschland fast ganzjährig frisch aus regionalem Freilandanbau bekommt. Möglich macht das die Unterteilung in Sommer-, Herbst- und Winterporree. Sommerporree wird ab Juli und August geerntet, der kräftigere Herbst- und Winterporree trägt uns von September bis in den Frühling. Weil er winterhart ist, kann er im Beet stehen bleiben und bei Bedarf frisch gestochen werden.

Seine eigentliche Hochsaison hat Lauch in den kälteren Monaten. Die dicken Winterstangen sind dann besonders aromatisch, und Gerichte wie Lauchsuppe oder Quiche passen ohnehin gut in die dunkle Jahreszeit. Wer Wert auf kurze Wege legt, findet von Herbst bis Frühjahr fast immer heimische Ware, im Hochsommer stammt ein Teil des Angebots aus dem Ausland.

Frischen Lauch erkennen und einkaufen

Guten Lauch erkennt man an einem festen, prallen Schaft und frischen, kräftig grünen Blättern ohne gelbe oder welke Spitzen. Der weiße Teil sollte sich fest anfühlen und nicht schwammig nachgeben. Ein langer weißer Schaft gilt als Qualitätsmerkmal, weil dieser Teil besonders mild und zart ist.

Wir greifen im Zweifel lieber zu mitteldicken Stangen, sie sind meist zarter als sehr dicke Exemplare, bei denen der innere Kern manchmal holzig wird. Aufgeplatzte oder aufgeblühte Stangen lassen wir liegen, denn dann hat der Lauch begonnen, in den Blütentrieb zu gehen, und wird faserig.

Lauch richtig waschen und putzen

Der wichtigste Handgriff bei Lauch ist das gründliche Waschen, denn zwischen den eng anliegenden Blattschichten sammelt sich gern feiner Sand und Erde. Wer das überspringt, hat schnell knirschenden Sand im Essen. So machen wir es: Zuerst den Wurzelansatz und die äußersten welken Blätter entfernen, dann die dunklen, harten Blattspitzen abschneiden.

Anschließend die Stange längs bis kurz vor die Wurzel einschneiden oder ganz halbieren und die Schichten unter fließendem, kaltem Wasser einzeln auffächern und abspülen. Bei stark sandigem Lauch hilft es, die geschnittenen Ringe in einer Schüssel mit Wasser kurz zu schwenken, der Sand sinkt dann zu Boden. Erst danach schneiden wir ihn in Ringe oder Streifen, so bleibt beim Waschen weniger Aroma auf der Strecke.

Lauch in der Küche: roh und gegart

Lauch ist erfreulich vielseitig. Roh und fein geschnitten gibt der milde weiße Teil Salaten und Dips eine feine Zwiebelnote, ohne so scharf zu sein wie eine rohe Zwiebel. Gegart wird er weich und leicht süßlich. Klassiker sind bei uns Lauchsuppe, Quiche, Lauchgemüse in heller Sauce, Ofengemüse und die Beigabe zu Eintöpfen, wo er als Suppengrün ohnehin dazugehört.

Beim Anbraten gilt: milde Hitze und nicht zu lange, sonst wird er bitter und matschig. Wir dünsten ihn meist nur kurz in etwas Butter oder Öl an. Die dunkelgrünen Blattenden, die zum direkten Verzehr zu fest sind, kochen wir zusammen mit anderem Gemüse als Grundlage für Brühe und Fond aus und geben ihnen so einen zweiten Sinn.

Ein Hinweis für empfindliche Menschen: Wie andere Zwiebelgewächse enthält Lauch schwer verdauliche Mehrfachzucker, die bei manchen zu Blähungen führen können. Gut durchgegart ist er in der Regel bekömmlicher als roh. Für Hunde und Katzen sind Zwiebelgewächse und damit auch Lauch nicht geeignet, Reste gehören also nicht in den Napf.

Lagerung und Haltbarkeit

Lauch hält sich vergleichsweise lange. Im Gemüsefach des Kühlschranks bleibt er ungewaschen in ein feuchtes Tuch geschlagen oder locker in Folie meist eine gute Woche frisch. Weil er einen intensiven Geruch abgibt, lagern wir ihn getrennt von geruchsempfindlichen Lebensmitteln wie Butter oder Eiern.

Geputzt und in Ringe geschnitten lässt sich Lauch auch einfrieren. Wir portionieren ihn dazu roh in Beutel, so ist er tiefgefroren einige Monate haltbar und wandert direkt aus dem Gefrierfach in Suppe oder Pfanne. Für Rohkost eignet sich aufgetauter Lauch dann allerdings nicht mehr, weil er weicher wird.

Häufige Fragen zu Lauch

Zuletzt aktualisiert am 20.07.2026.