Kohlrabi: mild, knackig, komplett verwertbar

Kategorie: Lebensmittel

Ein mittelgroßer Kohlrabi wiegt mit Blättern rund 350 bis 500 Gramm, geschält bleiben etwa 200 bis 320 Gramm essbare Knolle übrig. Kohlrabi ist mild, knackig und mit rund 23 kcal je 100 Gramm ausgesprochen leicht. Bei uns landet er roh in der Brotdose genauso wie gedünstet auf dem Teller, und die zarten Blätter werfen wir schon lange nicht mehr weg.

Kohlrabi kurz vorgestellt

Kohlrabi (Brassica oleracea var. gongylodes) gehört wie Brokkoli, Weißkohl und Rosenkohl zur großen Familie der Kohlgemüse. Anders als seine Verwandten bildet er aber keinen Kopf und keine Röschen, sondern eine runde, oberirdisch wachsende Sprossknolle. Genau die essen wir. Der Name sagt es schon: Er setzt sich aus dem lateinischen caulis für Kohl und der Rübe zusammen, was ganz gut trifft, wie das Gemüse einzuordnen ist.

Im Handel finden Sie zwei Farbvarianten. Der hellgrüne Kohlrabi ist der Klassiker, die blau-violette Sorte hat eine etwas festere Schale, ist aber innen ebenfalls weiß und schmeckt praktisch gleich. Der Geschmack ist mild, leicht süßlich und dezent kohlig, deutlich zurückhaltender als bei den meisten anderen Kohlarten. Verantwortlich für die feine Schärfe sind Senföle aus der Gruppe der Glucosinolate, wie das österreichische Gesundheitsportal beschreibt.

Was viele nicht wissen: An einem frischen Kohlrabi ist mehr essbar als nur die Knolle. Die jungen, zarten Herzblätter sind ebenfalls verwertbar und nach Angaben des Bundeszentrums für Ernährung reich an Nährstoffen. Bei uns wandern sie inzwischen fast immer mit in die Küche.

Wie viel wiegt ein Kohlrabi?

Ein handelsüblicher mittelgroßer Kohlrabi wiegt mit Blättern etwa 350 bis 500 Gramm; nach dem Putzen und Schälen bleiben davon rund 200 bis 320 Gramm essbare Knolle übrig. Kleine Knollen sind zarter und liegen deutlich darunter, große Exemplare aus dem Spätsommer können auch einmal 700 Gramm und mehr auf die Waage bringen.

Warum die Spanne so breit ist? Zum einen macht das Laub einen ordentlichen Teil des Gewichts aus. Zum anderen fällt beim Schälen mehr weg, als man denkt, gerade bei größeren Knollen mit dickerer, mitunter faseriger Schale. Als grobe Küchenfaustregel rechnen wir mit einem mittleren Kohlrabi pro Person als Gemüsebeilage. Für einen Rohkostsalat für zwei bis drei Personen reicht bei uns meist eine einzige mittelgroße Knolle.

Nährwerte von Kohlrabi

Kohlrabi besteht zu über 90 Prozent aus Wasser und ist entsprechend kalorienarm. Mit rund 23 Kilokalorien je 100 Gramm zählt er zu den leichtesten Gemüsen überhaupt, dazu liefert er Ballaststoffe und eine ganze Reihe von Mineralstoffen. Auffällig ist der Vitamin-C-Gehalt: Mit rund 63 Milligramm je 100 Gramm gehört Kohlrabi zu den vitamin-C-reicheren heimischen Gemüsen. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Die folgenden Werte beziehen sich auf 100 Gramm rohe, geschälte Knolle und stammen aus dem Saisonkalender des Gesundheitsportals sowie von Nährwertrechner.de. Je nach Sorte, Reife und Anbaubedingungen schwanken die Angaben leicht.

Ein Hinweis noch, weil er in der Praxis zählt: Vitamin C ist hitze- und wasserempfindlich. Wer möglichst viel davon behalten möchte, isst Kohlrabi roh oder gart ihn nur kurz und mit wenig Wasser. Auch die Blätter enthalten reichlich Nährstoffe, das BZfE weist ausdrücklich darauf hin.

Wann hat Kohlrabi Saison?

Frischen Kohlrabi aus deutschem Freilandanbau gibt es von Mai bis Oktober. Die ersten zarten Knollen kommen im Frühjahr oft aus dem geschützten Anbau unter Folie oder Glas, ab dem Frühsommer folgt dann die Hauptsaison vom Feld. In dieser Zeit schmeckt Kohlrabi am kräftigsten und ist am günstigsten. Über die Wintermonate füllen Importe die Regale, geschmacklich reicht die Ware aus dem beheizten Gewächshaus aber selten an den sonnengereiften Freilandkohlrabi heran.

Wer regional und saisonal einkaufen möchte, greift also am besten zwischen Spätfrühling und Herbst zu. In den Sommermonaten finden Sie Kohlrabi auf fast jedem Wochenmarkt, häufig noch mit vollem Laub, was ein gutes Zeichen für Frische ist.

Einkauf und Lagerung

Beim Einkauf achten wir vor allem auf zwei Dinge: die Blätter und die Größe. Frische, kräftig grüne und straffe Blätter zeigen, dass die Knolle noch nicht lange geerntet ist. Hängt das Laub schlaff herunter oder ist gelblich, liegt der Kohlrabi schon länger. Und weil kleine Knollen zarter und seltener holzig sind als große, greifen wir im Zweifel lieber zu zwei mittleren als zu einer riesigen.

Zur Lagerung ein wichtiger Kniff: Trennen Sie die Blätter von der Knolle, sobald Sie zu Hause sind. Das Laub entzieht der Knolle sonst Feuchtigkeit, sie wird schneller weich und schrumpelig. Getrennt hält sich die Knolle im Gemüsefach des Kühlschranks laut BZfE etwa eine Woche. Die Blätter sollten Sie eher zeitnah verbrauchen, sie welken deutlich schneller. In ein feuchtes Tuch gewickelt bleiben sie ein bis zwei Tage frisch.

Kohlrabi zubereiten: Knolle und Blätter

Die Zubereitung ist unkompliziert. Zuerst schneiden Sie oben und unten die Enden ab, dann schälen Sie die Knolle. Bei jungen, kleinen Kohlrabi genügt oft ein Sparschäler. Bei größeren Exemplaren sitzt unter der Schale häufig eine faserige, holzige Schicht, die Sie großzügiger mit dem Messer entfernen sollten, sonst bleibt sie beim Essen zäh zwischen den Zähnen.

Danach ist fast alles möglich. Roh schmeckt Kohlrabi in Stiften oder dünnen Scheiben als Snack, mit Dip oder geraspelt im Salat. Gegart lässt er sich dünsten, in Butter schwenken, in Suppen und Eintöpfen mitkochen, panieren als Schnitzel oder im Ofen rösten. Weil er so mild ist, verträgt er kräftige Partner gut: Muskatnuss, Zitrone, frische Kräuter oder etwas Parmesan passen wunderbar.

Und die Blätter? Die zarten, jungen Herzblätter behandeln wir wie Spinat oder Mangold. Fein geschnitten und kurz in etwas Öl geschwenkt werden sie zur Beilage, roh und klein gehackt geben sie Salaten und Suppen Aroma, und aus einer größeren Menge lässt sich sogar ein Pesto zaubern. Die groben äußeren Blätter und die harten Stiele lassen wir weg, die schmecken bitter und bleiben zäh.

Roh oder gegart? Und was Sie beachten sollten

Kohlrabi können Sie bedenkenlos roh essen, das ist einer seiner großen Vorzüge. Roh bleibt das Vitamin C am besten erhalten, und der Biss ist herrlich knackig. Beim Garen wird er milder und leichter verdaulich. Beides hat seine Berechtigung, wir wechseln je nach Gericht und Laune.

Zwei Dinge sind gut zu wissen. Erstens: Wie alle Kohlgemüse kann Kohlrabi bei empfindlichen Menschen zu Blähungen führen, in gegarter Form ist er hier meist verträglicher als roh. Zweitens: Kohlgemüse kann je nach Anbau und Düngung Nitrat einlagern. Wer viel rohen Kohlrabi isst, kann die stärker belasteten Teile nahe der Schale und die Strünke etwas großzügiger entfernen. Für den normalen Verzehr ist das aber kein Grund zur Sorge, ein abwechslungsreicher Speiseplan gleicht das ohnehin aus.

Wird die Knolle innen holzig, faserig oder ausgehöhlt, ist sie meist überreif oder zu lange gelagert. Genießbar bleibt sie oft trotzdem, dann garen wir sie lieber, weil sie roh dann zäh und wenig angenehm ist.

Kohlrabi in der Küche: unsere Ideen

Weil Kohlrabi so wandelbar ist, wird er bei uns selten langweilig. Ein paar Lieblingsvarianten, falls Sie Anregungen suchen:

Als schneller Snack für zwischendurch: geschält, in Stifte geschnitten, dazu ein Quark- oder Joghurtdip. Bei Kindern ein Klassiker, der erstaunlich oft besser ankommt als Süßigkeiten. Als warme Beilage dünsten wir Kohlrabiwürfel in etwas Butter und Gemüsebrühe weich und geben zum Schluss gehackte Petersilie oder die feingeschnittenen eigenen Blätter dazu. Im Sommer mögen wir einen rohen Kohlrabisalat mit Apfel, Zitronensaft und einem Klecks Joghurt, das ist frisch und in zehn Minuten fertig.

Etwas aufwendiger, aber lohnend: Kohlrabischnitzel. Dickere Scheiben kurz vorgaren, panieren und in der Pfanne goldbraun braten. Oder Sie höhlen größere Knollen aus, füllen sie und schmoren sie im Ofen. So wird aus dem unscheinbaren Gemüse ein vollwertiges Hauptgericht. Und weil wir die Blätter mitverwenden, bleibt am Ende erstaunlich wenig übrig, das im Biomüll landet.

Häufige Fragen zu Kohlrabi

Zuletzt aktualisiert am 20.07.2026.