Grünkohl: Winterklassiker, Gewicht, Nährwerte

Kategorie: Lebensmittel

Ein Bund frischer Grünkohl wiegt roh rund 500 Gramm, küchenfertig ohne die dicken Strünke bleibt etwa die Hälfte übrig. Dafür bekommen Sie ein Wintergemüse, das mit rund 105 mg Vitamin C je 100 g zu den gehaltvollsten Kohlarten überhaupt zählt. Bei uns zu Hause gehört Grünkohl von November bis Februar einfach dazu.

Grünkohl: unser Winterklassiker aus dem Norden

Grünkohl (Brassica oleracea var. sabellica) ist eine der ältesten Kohlformen und bildet keinen festen Kopf, sondern lockere, stark gekrauste Blätter an einem hohen Strunk. Vor allem in Norddeutschland hat er einen festen Platz auf dem Winterteller, regional heißt er auch Braunkohl oder Oldenburger Palme. In Niedersachsen und Nordrhein-Westfalen wächst ein Großteil der deutschen Ernte, beide Länder gehören zu den wichtigsten Anbauregionen für Grünkohl.

Wir mögen an ihm, dass er robust ist und lange im Beet stehen bleiben kann. Solange kein strenger Dauerfrost herrscht, lässt er sich über Wochen frisch nach Bedarf ernten. Geschmacklich ist er kräftig und leicht herb, nach kalten Nächten wird er milder und feiner. Klassisch kommt er deftig mit Kartoffeln und Wurst auf den Tisch, er funktioniert aber genauso gut in einer leichteren, gemüsebetonten Küche.

Wie viel wiegt ein Bund Grünkohl?

Ein Bund oder Kopf frischer Grünkohl mit Strünken wiegt rund 500 Gramm, küchenfertig verputzt bleiben davon etwa 250 Gramm reine Blätter übrig. Der Grund ist die kräftige Mittelrippe: Beim Grünkohl fällt rund die Hälfte des Gewichts als Rüstabfall weg, weil die harten Stiele und Rippen entfernt werden. Wenn Sie also für ein Rezept eine bestimmte Menge Blätter brauchen, kaufen Sie am besten die doppelte Menge frische Ware ein.

Als Hauptgericht darf es ruhig mehr sein, weil Grünkohl beim Garen deutlich zusammenfällt: Wir rechnen dann mit gut 400 Gramm frischen Blättern pro Person. Tiefgekühlter oder bereits geputzter Grünkohl aus dem Handel ist praktisch komplett verwertbar, hier entfällt der Rüstabfall.

Nährwerte: was in 100 Gramm Grünkohl steckt

Grünkohl ist mit rund 37 Kilokalorien je 100 Gramm energiearm und liefert dabei ungewöhnlich viele Nährstoffe. Auffällig ist der hohe Gehalt an Vitamin C: Mit etwa 105 mg je 100 g gehört er zu den Vitamin-C-reichsten heimischen Gemüsen und übertrifft damit sogar viele Zitrusfrüchte. Nach den EU-Regeln darf man festhalten: Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Dazu kommen reichlich Ballaststoffe, Beta-Carotin (eine Vorstufe von Vitamin A), Calcium, Kalium und Eisen. Der Eiweißanteil ist für ein Blattgemüse mit rund 4 Gramm vergleichsweise hoch. Zu beachten ist, dass ein Teil des Vitamin C beim Kochen verloren geht, gegarter Grünkohl kommt je nach Zubereitung nur noch auf etwa die Hälfte. Wer möglichst viel behalten möchte, gart ihn kurz und nicht in zu viel Wasser.

Saison: warum wir bis zum Frost warten

Grünkohl ist ein klassisches Wintergemüse. Die deutsche Freilandsaison reicht etwa von Oktober bis in den Februar oder März hinein. In dieser Zeit bekommen Sie ihn frisch vom Feld, außerhalb der Saison gibt es ihn tiefgekühlt oder als Konserve.

Die alte Regel lautet, dass Grünkohl erst nach dem ersten Frost geerntet werden soll, weil er dann milder und süßer schmeckt. Ganz so einfach ist es nicht: Laut dem Bundesinformationszentrum Landwirtschaft (BZL) reichen schon anhaltend niedrige Temperaturen aus. Bei Kälte verlangsamt die Pflanze ihren Stoffwechsel und lagert Zucker in den Blättern ein, das macht den herben Geschmack milder. Frost ist dafür ein Auslöser, aber kein zwingendes Muss. Grünkohl ist sehr frosthart und übersteht Temperaturen bis etwa minus 15 Grad.

Einkauf und Lagerung

Frischen Grünkohl erkennen Sie an knackigen, kräftig grünen Blättern ohne gelbe oder welke Stellen. Die Blätter sollten fest und nicht schlaff sein. Am besten schmeckt er frisch geerntet, denn beim Lagern baut sich der Vitamin-C-Gehalt langsam ab.

Im Kühlschrank hält sich frischer Grünkohl einige Tage, locker in ein feuchtes Tuch oder eine Frischebox verpackt. Für längere Vorräte lohnt sich das Einfrieren: Wir waschen die gezupften Blätter, blanchieren sie kurz und frieren sie portionsweise ein. So haben Sie auch außerhalb der Saison einen kleinen Vorrat. Wer keinen Platz für Frisches hat, greift zu tiefgekühlter Ware, die geschmacklich und beim Nährstoffgehalt eine gute Alternative ist.

Grünkohl richtig zubereiten

Zuerst die Blätter gründlich waschen, denn in den krausen Falten sammelt sich gerne Sand und Erde. Dann streifen Sie die Blätter von den harten Mittelrippen ab, die Rippen selbst sind zu faserig und wandern in den Abfall. Anschließend wird der Grünkohl grob geschnitten.

Klassisch schmoren wir ihn norddeutsch lange und deftig mit Zwiebeln, etwas Brühe und Senf, dazu Kartoffeln und Wurst wie Pinkel oder Kassler. Wer es leichter mag, blanchiert die Blätter nur kurz und brät sie mit Knoblauch und etwas Öl an oder verwendet sie in Suppen und Eintöpfen. Ein kurzer Garvorgang schont Farbe, Biss und einen Teil des Vitamin C. Ein Spritzer Zitrone oder eine Portion Kartoffeln passt gut dazu, denn das enthaltene pflanzliche Eisen wird zusammen mit Vitamin C besser aufgenommen.

Roh im Salat oder Smoothie?

Grünkohl lässt sich auch roh verwenden, etwa fein geschnitten im Salat oder im grünen Smoothie. Wichtig ist, ihn vorher sehr gründlich zu waschen und die Blätter fein zu schneiden oder mit den Händen kräftig durchzukneten, das macht sie zarter. Ein herzhafter Rohkostsalat aus jungem Grünkohl ist durchaus beliebt.

Grundsätzlich gilt: Grünkohl gehört zu den Kohlgemüsen mit vergleichsweise wenig Oxalsäure, das Calcium ist dadurch gut verfügbar. Wie andere Kohlarten kann roher Grünkohl in größeren Mengen aber schwerer im Magen liegen und blähend wirken. Wir essen ihn roh daher eher in Maßen und garen den Großteil. Menschen, die auf ihre Vitamin-K-Zufuhr achten müssen, etwa unter bestimmten blutverdünnenden Medikamenten, sollten größere Mengen Grünkohl mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt besprechen, denn er ist sehr vitamin-K-reich.

Häufige Fragen zu Grünkohl

Zuletzt aktualisiert am 20.07.2026.