Brokkoli: Gewicht, Nährwerte, Saison und schonendes Garen

Kategorie: Lebensmittel

Ein ganzer Brokkolikopf mit Strunk wiegt im Handel meist zwischen 400 und 500 Gramm. Das Kohlgemüse liefert dabei je 100 g nur rund 34 Kilokalorien und gehört zu den vitaminreichen Gemüsearten in unserer Küche. Wir haben die wichtigsten Zahlen zu Gewicht, Nährwerten und Saison für Sie zusammengetragen.

Brokkoli auf einen Blick

Brokkoli (Brassica oleracea var. italica) gehört zur großen Familie der Kohlgemüse und ist damit ein naher Verwandter von Blumenkohl und Wirsing. Anders als beim Blumenkohl essen wir hier vor allem die noch geschlossenen, grünen Blütenknospen samt der zarten Stiele. Ursprünglich stammt die Pflanze aus dem Mittelmeerraum, heute wächst sie aber auch bei uns problemlos im Freiland.

In der Küche schätzen wir Brokkoli, weil er schnell gar ist und sich vielseitig verwenden lässt: gedämpft als Beilage, roh im Salat, als Ofengemüse oder püriert in der Suppe. Bei uns zu Hause landet er fast wöchentlich auf dem Teller, weil selbst die Kinder die kleinen Röschen gerne mit den Fingern essen. In diesem Steckbrief klären wir die Fragen, die im Alltag am häufigsten auftauchen: Wie viel wiegt so ein Kopf, was steckt an Nährstoffen drin und wie bereitet man ihn möglichst schonend zu?

Wie viel wiegt ein Brokkoli?

Ein durchschnittlicher Brokkolikopf mit Strunk wiegt etwa 400 bis 500 Gramm. Kleinere Exemplare bringen rund 300 Gramm auf die Waage, besonders große Köpfe kommen auf 600 Gramm und mehr. Vom Gesamtgewicht entfallen ungefähr zwei Drittel auf die essbaren Röschen und der Rest auf den Strunk und die äußeren Blätter, die häufig schon vor dem Verkauf entfernt werden.

Praktisch fürs Kochen: Wer ein Rezept mit einem einzelnen Röschen liest, kann mit etwa 10 bis 20 Gramm pro Stück rechnen. Als Beilagenportion planen wir pro Person rund 200 Gramm rohen Brokkoli ein.

Die Werte sind Richtwerte, denn Brokkoli wächst nicht genormt. Wenn Ihr Rezept eine genaue Menge verlangt, lohnt sich der kurze Blick auf die Küchenwaage.

Nährwerte: Was steckt im Brokkoli?

Brokkoli ist ein echtes Leichtgewicht bei den Kalorien und zugleich reich an Vitaminen. Mit rund 34 Kilokalorien je 100 g gehört er zu den kalorienarmen Gemüsearten. Bemerkenswert ist der hohe Gehalt an Vitamin C: Schon eine kleine Portion deckt einen erheblichen Teil des Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Vitamin C trägt unter anderem zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

Daneben liefert Brokkoli Vitamin K, Folat und Ballaststoffe sowie Mineralstoffe wie Kalium und Calcium. Da Vitamin C und einige B-Vitamine hitze- und wasserempfindlich sind, gehen beim langen Kochen im Wasser Nährstoffe verloren. Wer möglichst viel davon erhalten möchte, dämpft den Brokkoli nur kurz oder isst die zarten Röschen roh.

Die folgende Tabelle zeigt typische Werte für rohen Brokkoli. Je nach Sorte, Standort, Erntezeitpunkt und Nährwertdatenbank können die Angaben etwas schwanken.

Saison: Wann gibt es heimischen Brokkoli?

Frischen Brokkoli aus deutschem Freilandanbau gibt es ungefähr von Ende Juni bis in den Oktober hinein, die Hochsaison liegt in den Sommermonaten Juli bis September. In dieser Zeit sind die Wege kurz, der Preis ist günstig und der Geschmack besonders frisch. Wir kaufen ihn dann am liebsten auf dem Wochenmarkt oder im Hofladen.

Außerhalb der heimischen Saison stammt die Ware im Handel meist aus Spanien oder Italien, sodass Brokkoli praktisch ganzjährig erhältlich ist. Wer regional und saisonal einkaufen möchte, orientiert sich am besten an einem Saisonkalender. Tiefgekühlter Brokkoli ist eine gute Alternative, denn er wird kurz nach der Ernte verarbeitet und behält einen Großteil seiner Nährstoffe.

Einkauf: So erkennen Sie frischen Brokkoli

Frischen Brokkoli erkennen Sie an einer kräftigen, dunkelgrünen bis blaugrünen Farbe und fest geschlossenen Blütenknospen. Der Strunk sollte prall und saftig wirken, die Schnittstelle hell und nicht ausgetrocknet sein.

Finger weg heißt es dagegen, wenn sich die Röschen bereits gelb färben oder gar kleine gelbe Blüten zeigen: Das ist ein Zeichen für überlagerte Ware. Auch weiche, dunkle Stellen und ein muffiger Geruch sprechen gegen einen Kauf. Gelblicher Brokkoli ist zwar nicht gesundheitsschädlich, schmeckt aber deutlich weniger aromatisch.

Brokkoli richtig lagern

Brokkoli ist recht empfindlich und sollte möglichst frisch verbraucht werden. Im Gemüsefach des Kühlschranks hält er sich, locker in ein feuchtes Tuch gewickelt oder in einer perforierten Frischhaltebox, etwa zwei bis drei Tage. Waschen Sie ihn erst kurz vor der Zubereitung, denn Feuchtigkeit fördert das Verderben.

Wer größere Mengen einkauft, kann Brokkoli gut einfrieren. Dazu die Röschen putzen, kurz blanchieren, abschrecken, gut abtropfen lassen und portionsweise einfrieren. So bleibt er mehrere Monate haltbar und die grüne Farbe erhalten. Bei uns wandert im Sommer regelmäßig eine Portion in die Tiefkühltruhe, damit wir auch im Winter etwas vom heimischen Angebot haben.

Schonend garen und roh genießen

Am schonendsten bereiten Sie Brokkoli zu, indem Sie ihn dämpfen. In einem Dämpfeinsatz über wenig kochendem Wasser sind die Röschen in etwa vier bis sechs Minuten bissfest gar. So bleiben Farbe, Biss und ein Großteil der wasserlöslichen Vitamine besser erhalten als beim Kochen im Wasser. Den Strunk können Sie schälen, in Scheiben schneiden und mitgaren: Er ist zart und aromatisch und muss nicht im Biomüll landen.

Roh ist Brokkoli ebenfalls ein Genuss, etwa fein geschnitten im Salat oder als Rohkost mit Dip. Wichtig zu wissen: Brokkoli enthält von Natur aus keine giftigen Stoffe und muss nicht zwingend gegart werden. Roh ist er allerdings schwerer verdaulich als gegart. Wir empfehlen, zunächst kleine Mengen und vor allem die zarten Röschen roh zu probieren, da diese bekömmlicher sind als der feste Strunk. Wer einen empfindlichen Magen hat oder viel rohes Kohlgemüse nicht gewohnt ist, tastet sich langsam heran.

Ein Tipp aus unserer Küche: Damit der typische Kohlgeruch beim Garen mild bleibt, kochen Sie Brokkoli nur kurz und mit geöffnetem Deckel. Ein Spritzer Zitrone oder etwas geröstete Mandeln zum Schluss machen aus der schlichten Beilage ein kleines Highlight.

Brokkoli in unserer Küche

Weil Brokkoli so schnell gar ist, ist er für uns das klassische Feierabendgemüse. Am häufigsten gibt es ihn gedämpft als Beilage zu Kartoffeln und Fisch. Wenn es schneller gehen muss, wandert er kleingeschnitten mit in die Pfanne, zusammen mit etwas Knoblauch und Sesam.

Auch als Ofengemüse machen sich die Röschen gut: mit etwas Öl und Gewürzen bei hoher Hitze geröstet, bekommen sie leichte Röstaromen und werden außen knusprig. Pürierte Brokkolisuppe mit einem Schuss Sahne ist bei uns der Klassiker für graue Tage. Und die Kinder mögen es am liebsten schlicht: nur kurz gedämpft, mit ein wenig Butter und Salz. Wie so oft gilt auch hier, dass die einfachste Zubereitung dem frischen Gemüse am besten schmeichelt.

Häufige Fragen zu Brokkoli

Zuletzt aktualisiert am 20.07.2026.